促進心理健康 — 3

讓我們來探討一些對心理健康影響不算意外的生活方式因素。

許多人都注意到，研究也證實，良好的睡眠能提升運動表現、改善葡萄糖調節，並提升情緒。深入一點來看，睡眠能減少發炎反應，部分是透過腸道微生物群與腸腦交互作用來調節。長期睡眠不足會增加代謝症候群和肥胖的風險。睡眠與晝夜節律緊密相連，近期利用持續穿戴式感測器的研究顯示，睡眠或晝夜節律的擾亂與情緒低落之間存在因果關係。

雖然我在第二部分已經回顧過睡眠健康對促進心血管、代謝及神經健康的角色，但其與心理健康的相互關係更為根本。睡眠的一個關鍵機制是代謝廢物的清除。不幸的是，老年人睡眠障礙增加，且是晚發性失智症的風險因子。這只是影響睡眠健康的眾多因素之一，如圖11.2所示，包括缺乏身體活動、酒精與興奮劑攝取、不良飲食、不適當的光線暴露及基因變異。患有心理健康問題的人，其客觀睡眠指標常有異常。改善睡眠健康的方法很多，圖表（下方）總結了幾項：增加身體活動、減少酒精與咖啡因攝取、維持規律的睡眠與起床時間、調整飲食時間，以及優化自然日光曝露並在睡眠時完全遮蔽光線。避免深夜使用電子屏幕是光線管理的另一重要環節。黑暗會促使松果體分泌褪黑激素。雖然服用褪黑激素補充劑有助入睡的證據有限，但對減輕時差反應的效果較有支持。沒有任何補充劑或藥物被證明適合長期使用，尤其是沒有能促進高品質睡眠指標（如最深層非快速眼動睡眠）的安全有效藥物。睡眠指標可透過穿戴式感測器如Oura戒指準確監測，該裝置已在多項小型隨機試驗中評估，並由我在Scripps Research的團隊彙整。儘管這些數據與正式睡眠實驗室研究相關，但尚未證明每日監測能持久改善睡眠健康。不過，感測器或許能幫助個人了解影響其睡眠的具體因素，例如看到減少酒精攝取或深夜使用屏幕對睡眠的正面影響。