第 15 章
生活方式+ — 6
碳水化合物、蛋白質與脂肪
「碳水毒性」一詞的出現，反映了過量攝取碳水化合物所帶來的多重風險。凡事適度為宜：每日熱量攝取低於40%或高於70%均與全因死亡率增加有關。這種關係很大程度上取決於碳水化合物的種類，其中優質碳水化合物包括抗性澱粉及其他以膳食纖維形式存在的高品質碳水化合物。根據185項前瞻性研究及58項隨機臨床試驗，攝取每日25至30克膳食纖維與全因及心血管死亡率、第二型糖尿病及結腸癌的風險降低15%至30%相關。
相反地，低品質碳水化合物消化迅速，如我們之前提及的糖類。它們還包括馬鈴薯製品或精製穀物，這些食物具有高血糖負荷，會提升胰島素水平並增加體重增加的風險。在五大洲超過137,000名35至70歲人士中，高血糖指數飲食與心血管死亡率增加超過25%有關。優先選擇未經加工的非澱粉類蔬菜、豆類、水果及全穀類等優質碳水化合物。
目前國家科學院建議的蛋白質攝取量（RDA）多基於相對有限的證據，主要來自年輕成人的短期氮平衡研究，低估了老年人及長期所需。建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8克，佔總能量的11%。你可以計算出較個人化的膳食參考攝取量；以下表格顯示我根據美國農業部的建議（未列出維生素及礦物質）。當我輸入較年輕男性的參數時，結果變化不大，而每日熱量需求高度受「活躍」或「非常活躍」的輸入影響。蛋白質RDA相當低，無助於預防隨年齡流失的肌肉量——平均人在80歲時會較巔峰期流失約8公斤肌肉。證據顯示老年人需要較高蛋白質攝取量，但最佳攝取量尚不明確。
體重指數（BMI）
23.6
預估每日熱量需求
3,544 千卡/日
三大營養素
每日建議攝取量
碳水化合物
399–576 克
總纖維
30 克
蛋白質
69 克
脂肪
79–138 克
飽和脂肪酸
在攝取營養均衡飲食的前提下，盡量降低攝取量
反式脂肪酸
在攝取營養均衡飲食的前提下，盡量降低攝取量