第 11 章
生活方式+ — 2
超級加工食品
大型食品公司生產大量這類食品。當然，重點不只是你吃多少，而是你吃什麼。超級加工食品（UPFs）就像不明飛行物；它們是外來的、工業製造的、不自然的物質，甚至不能算是真正的食物。我不會點名品牌，但這些食品不是你在一般家庭廚房會用來做飯的食材。工業加工主要有兩個維度——化學和物理——對健康造成損害。首先，這些食品和飲料含有添加劑和工業成分。種類繁多，但以下是你應避免或限制攝取的一些化學物質：著色劑、甜味劑如麥芽糊精、高果糖玉米糖漿、果汁濃縮物、葡萄糖、乳糖、人工甜味劑、氫化油、棕櫚油、丙酸鈣、大豆分離蛋白、改性澱粉如麥芽糖醇、酪蛋白酸鈣、水解牛肉明膠，以及乳化劑如大豆卵磷脂、黃原膠、瓜爾膠和單雙甘油酯的二乙酰酒石酸酯。
其次，這些食品的製造涉及質地和形態的物理改變——成型、擠壓、預炸——以最大化消化率並加速消化道吸收，從而導致血糖和胰島素的劇烈波動。這與膳食纖維的作用相反，膳食纖維能減緩消化、降低血糖波動，對我們有很大益處。
擠壓烹調需要超過100°C的高溫和剪切力，將食物「熔化」或「擠出」，然後塑造成薯片、能量棒、曲奇、早餐穀物、包裝披薩、雞塊和甜甜圈。包裝中可能含有雙酚類、礦物油和鄰苯二甲酸酯等污染物，但這些並未被一個有用的分類系統NOVA所認可：第1組-未加工食品，第2組-加工烹飪原料，第3組-加工食品，第4組-超級加工食品。
未加工或最低限度加工食品
加工烹飪原料
加工食品
超級加工食品
未經加工或經過最低限度加工技術處理的食品，如分離、研磨、巴氏殺菌等
由最低限度加工食品取得，用於調味、烹飪和製作菜餚
未加工或最低限度加工食品或菜餚中加入加工烹飪原料；必然是工業化產品
由食品或食品部分衍生的產品，添加非烹飪用途的化妝性食品添加劑
資料改編自 https://www.theurbanco-op.ie/blogs/nova-food-classification
在一項由Kevin Hall及其同事於美國國家衛生研究院臨床中心進行的廣泛引用的隨機試驗中，兩組受試者分別食用未加工食品或超級加工食品十四天（見圖3.1）。參與者可隨意進食。毫不意外的是，食用超級加工食品組每天多攝取約五百卡路里，主要是碳水化合物和脂肪，體重顯著增加。這種過度進食超級加工食品的原因可能涉及未加工食品向大腦傳遞的腸腦信號被破壞。
食用超級加工食品與心血管及代謝疾病風險顯著增加有關。這些食品會引起異常的血脂水平、胰島素抗性和全身性炎症。此外，富含這類食品的飲食與代謝症候群風險提高80%、第二型糖尿病風險提高40%、高血壓風險提高23%、肥胖風險提高55%、心血管死亡風險提高66%相關。飲食中超級加工食品比例增加，會提高心血管疾病、冠狀動脈疾病和腦血管疾病的風險。在老年人中，超級加工食品攝取量每增加10%，認知障礙風險增加16%。經常食用超級加工紅肉，如博洛尼亞香腸、煙肉、香腸和熱狗，與癡呆症風險提高14%相關。這是一條明顯的劑量反應曲線。