一夜好眠——下篇

第五章：一夜好眠 近年有大量針對促進NREM睡眠的新科技研究。利用聲音刺激，例如聆聽粉紅噪音或白噪音，可以增強深層睡眠，令翌日記憶力更佳。白噪音包含所有人耳可聽見的頻率。粉紅噪音則是減少高頻部分的白噪音。它能增加NREM波的強度並減慢其速度，從而讓大腦有更多時間清除毒素，提升學習和記憶的保留能力，並減輕焦慮。這種方法並非對所有人都有效，但有些人反映效果不錯。

其他有潛力且令人期待的新科技尚未完全獲得驗證，雖然部分已經有商業產品推出。一種受歡迎的新技術是佩戴在頭部的感應帶，能偵測及追蹤大腦慢波。感應帶會對慢波施加刺激，使其進一步延長和減慢，從而有可能加深NREM睡眠。

第五章：一夜好眠 無論年齡，成年人最佳的睡眠時數為7至9小時。我們的TILDA研究顯示，50歲後每晚睡少於7小時或多於9小時，日後出現記憶、專注力及學習等認知問題的風險都會增加。在慢波睡眠（NREM）期間，大腦細胞之間的空隙會充滿額外的液體，稱為腦脊髓液，這種液體會沖洗大腦和脊髓。腦脊髓液會清除日間積聚的毒素，包括與認知障礙症相關的β-類澱粉蛋白和tau蛋白。這些毒素和廢物必須定期被腦脊髓液清除，否則會積聚並阻礙大腦細胞之間的訊號傳遞。有一項非常精妙的實驗顯示，即使只缺乏一晚睡眠，健康中年男性的tau蛋白水平也會較一晚好眠後為高。既然只缺一晚睡眠已會令tau蛋白水平上升，可以推斷長期反覆睡眠受干擾，對大腦及認知能力會有長遠的負面影響。因此，中年失眠應該與高血壓和糖尿病同等重視——這些都是晚年腦部健康不佳的風險因素。當年我們還是醫科學生時，每年都會把握機會參加不同學院的舞會。無論是哪個學系舉辦——文學院舞會、農學院舞會、商學院舞會、法律學院舞會，當然還有醫學院舞會——我們都會去。當時有一個我記得很清楚的美容貼士，幾乎是所有熱愛舞會的女生的口頭禪，就是舞會前一定要睡個好覺，這樣皮膚才會看起來清新，不會有黑眼圈——這就是我們的「美容覺」。

第五章：一夜好眠 我們現在有了這句話的生物學解釋。曼徹斯特大學的研究人員發現，「容光煥發」的外表與一夜好眠有著根本的生物學基礎。膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質之一，佔我們身體結構的三分之一。可以把膠原蛋白想像成身體的鷹架，支撐著皮膚、肌腱、骨骼和軟骨。膠原蛋白為身體提供結構，確保完整性、彈性和強度。膠原蛋白與睡眠和年齡密切相關。膠原蛋白有兩種——一種是厚實固定型，另一種是非常薄的「犧牲型」膠原蛋白。兩種膠原蛋白的好比是房間牆壁上的磚塊（厚實固定型，屬於永久部分）和牆上的油漆（薄膠原纖維，屬於非永久部分）。薄膠原纖維需要定期補充，因為日間這種薄膠原蛋白會承受磨損，而在睡眠期間得到補充。這個過程由基因調控，但隨著年齡增長，效率可能會下降。睡一晚好覺後，我們看起來更好，是因為補充了維持皮膚完整性所需的犧牲型膠原蛋白，特別是眼周皮膚較薄、容易出現黑眼圈的位置。你有沒有被醫生問過會否打鼻鼾？幾乎沒有？甚至從未有過？但打鼻鼾其實可能是潛在健康問題的早期徵兆。如果你有伴侶，對方很可能會提醒你經常打鼻鼾。如果獨自睡覺，早上醒來口乾亦可能是線索。嚴重打鼻鼾與一種稱為睡眠窒息症的疾病有關，特徵是睡眠期間呼吸暫停。如果呼吸暫停達10秒（足以錯過一次或多次呼吸）並反覆出現，血氧水平就會下降。心臟缺氧可導致心臟病發、中風及記憶力和專注力下降。當血氧下降時，壓力荷爾蒙會激增，這些荷爾蒙會導致高血壓，而大部分睡眠窒息症患者都會有高血壓。20至44歲人群中有3%患有睡眠窒息症，45至64歲為11%，60歲以上則上升至20%。診斷方法是進行一晚的多項睡眠生理測試（polysomnogram），在頭部和胸部貼上電線以追蹤腦波、心臟及呼吸模式。

第五章：一夜好眠 任何打鼻鼾聲大、醒來後仍感疲倦，或有高血壓、糖尿病或超重的人，都較容易患上睡眠窒息症。這個問題必須正視，因為經治療後，健康風險會大幅下降。一種非常有效的治療方法是使用面罩，能幫助90%長期依從此方法的人，原理是改變口腔和喉嚨的氣壓，防止喉嚨後方阻塞。這種面罩系統稱為持續正氣壓呼吸機（CPAP）。如果只是輕微打鼻鼾，聲音不大且沒有其他症狀，通常只需側睡即可。睡眠對我們抵抗感染及對抗疾病的能力亦十分重要。睡眠期間，免疫系統會釋放稱為細胞激素的蛋白質，其主要作用是針對感染。有些細胞激素亦有助促進睡眠。睡眠不足會減少保護性細胞激素的產生和釋放，如果經常捱夜，這種雙重打擊會令身體更易受感染。

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