第4章：改善睡眠質量的小妙招養性

睡覺前做閉目左右瞧的具體做法是：選擇適合自己的枕頭，側臥或者仰臥均可，全身放鬆，呼吸自然，輕輕地閉著眼睛，然後在閉目的狀態下，一邊均勻地呼吸，一邊緩慢地進行左瞧→還原→右瞧→還原的眼球運動，做一次左瞧→還原→右瞧→還原時進行二次呼吸，一直慢慢地重複這樣做眼球運動，很快就會睡著了。

中老年人慎練下蹲

下蹲可以使人體經絡相互擠壓，從而疏通經絡，保持氣血通暢，起到健身效果。下蹲可以運動到骨四頭肌、腰背肌和盆大肌，也就是腿和腰部肌肉，能起到一定的減肥作用;下蹲時，雙腿肌肉收縮，下肢血液會更快地迴流到心臟，促進了心肺的血液循環，可以減少冠心病和腦中風的發病率;若下蹲時背部靠牆，腰背挺直，可以鍛鍊腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病也有很好的預防和輔助管理效果。

但不是所有的人都適合下蹲鍛鍊，如已有膝關節疼痛者就不適宜，主要表現是蹲下或起來時，有劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

膝關節是人體最大的承重關節，表面缺少肌肉組織保護，而且軟骨多。軟骨具有吸收震動、承受壓力的功能，直到它們出現毛病。在運動時，軟骨及半月板是人體最易受傷的部分。下蹲會加大磨損，這種磨損的後果可能不會馬上顯現出來，但是幾年甚至更長時間後，磨損的後果就會顯現出來。人到中年，膝關節大多出現病變，所以，中老年人應該根據自己的身體狀況，謹慎進行下蹲鍛鍊。

改善老人便秘 以補為主以通為輔

老年人的消化功能不好，患有便秘是很正常的，不過便秘對老人的身體很不好。那麼應該如何改善便秘呢？中醫指出便秘的病因是多方面的，其中主要的有外感寒熱之邪，內傷飲食情志，病後體虛，陰陽氣血不足等。本病病位在大腸，並與脾胃肺肝腎密切相關。

中醫通過臨床觀察發現，老年習慣性便秘者屬氣虛（脾氣虛）者較多，多因體弱多病，引起脾氣虛弱，中氣不足，致使胃腸推動無力所致。常表現為大便不通，或每有便，但臨廁無力解出。同時可伴少氣懶言，四肢倦怠，動則氣喘，口淡無味，頭暈，面色萎黃，脫肛等。

此外，還有一部分老年人在改善便秘這一問題上存在一個誤區：認為年齡大了，身體虛是必然的，所以滋補就是最好的輔助管理方法。其實，這類老年人只重視進補而忽略了體內的循環流通。

因此，改善老人便秘要以補為主以通為輔，古方中醫為您具體介紹如下：

“以補為主”具體來說，老年人平時要適當食用一些補脾益氣的食療，比如黃芪黨參粥、人參決明茶、黃芪白朮飲等;“以通為輔”就是平時應多吃含纖維素較多的食物，如新鮮水果、蔬菜等，刺激腸壁蠕動和分泌黏液，促進排便。多吃產氣食物如生黃瓜、生蘿蔔等，利用它們在腸道內的發酵作用，增加腸蠕動，利於排便。

改善老年人便秘，務必要以補為主以通為輔。老年人便秘對身體非常不好，平時要注意飲食清淡，還要多鍛鍊。

改善老人的睡眠的好方法養性

睡眠專家們建議採取下列方法來改善老人的睡眠。進入老年期以後，時常困繞著老年人的“睡眠問題”是普遍存在的一個問題。不易入睡，睡眠過淺，容易驚醒，醒後不易再睡，清晨醒來過早，而白天卻昏昏沉沉，總打瞌睡，這些情況幾乎是老年人共同的苦衷。許多老人總希望通過使用催眠藥來解決睡眠問題，但由於各種鎮靜催眠藥本身都有一定的毒副作用，因此，不可能單純依靠藥物來改善睡眠狀況。

美國斯坦福大學的佛裡德曼教授經過研究以後，對老年人的睡眠問題，提出了一個全新的觀點，“老年人不要把覺少、失眠當成負擔。而應該把睡眠少而淺看成是生理現象。晚睡、早起，減少在床上的時間，完全打消安睡時間長才算養老那種陳腐觀念”。佛裡德曼教授為了這項研究徵召了一大批有睡眠問題的男女老人，平均年齡69歲。

他把這些老人分成兩組：甲組老人被要求改變睡眠習慣，晚睡早起，減少在床上的時間；乙組保持原習慣，也不限制他們在床上的時間。除此以外，兩組的活動都相同，同時集中在一起，學習放鬆技術，即做肌肉一鬆一緊的運動，以及心理輔助管理。六週以後，兩組老人的睡眠都有了改善，但甲組效果更明顯。他又隨訪了3個月，乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠依然很好。

這項研究結果表明，人的睡眠不是越多越好，老年人夜間有5小時睡眠，中午再睡1小時左右，就可以支持到晚上睡得更遲些。同時說明多數老人的失眠是心理因素造成的，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物輔助管理，可以通過改善睡眠習慣和進行心理調適來達到目的。（1）每天有固定的時間運動，睡前做2～4小時的輕微體力勞動，對睡眠有利。

（2）調節好自己的睡眠時針，按時睡覺、起床。（3）每天下午能有足夠的戶外活動時間，欣賞一下大自然的景色。（4）晚飯不飲酒，睡前數小時內不喝咖啡、濃茶，可以少吃點零食或喝杯溫牛奶。（5）應戒菸，尤其不要在睡前或失眠時吸菸，尼古丁是刺激劑，會擾亂正常睡眠。（6）最好每晚睡前做同樣的事情。

（7）睡前要回憶愉快的往事或編撰一個幻想的故事，在愉悅的心情中入睡。

改善老人缺鐵性貧血的方法 老人缺鐵性貧血吃什麼

貧血的情況還是比較多的，缺鐵性貧血比較的常見，對於老年人來說就特別容易出現缺鐵性貧血的問題，當老人出現缺鐵性貧血以後，就應該要及時的進行改善，通過飲食的方法來改善是最好的，下面小編就來給大家介紹一下改善老人缺鐵性貧血的方法有哪些，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

老人缺鐵性貧血飲食就應該要選擇含有豐富鐵質的食物，容易吸收的食物，像是動物血，動物肝，瘦肉，魚類等食物，這些食物裡面所含有的鐵都是血紅素鐵，吸收率還是比較高的，可以直接被吸收利用，不會受到其他膳食的影響，肉類食物裡面還有肉類因子，可以促進鐵更好的吸收。

植物性的食物裡面所含有的鐵是非血紅素鐵，必須要在胃酸的作用下還原成亞鐵離子，才能夠被有效的吸收，所以非血紅素鐵的植物性的食物，會受到其他因素的影響，吸收率就會變得比較的低，只有遇到肉類因子的合理搭配，才能夠提高它的吸收率。

貧血的老人還應該要注意多吃一些含有豐富維生素的食物，維生素c和鐵形成複合物會讓鐵在腸道裡面容易溶解，可以更好的吸收。玉米燕麥中加入鐵劑以後，再加入不同劑量的維生素c，鐵的吸收率會因為維生素的增加而增加，所以，多吃一些含有維生素c的食物，可以有效的改善缺鐵性貧血的問題。

上面給大家介紹的就是改善老人缺鐵性貧血的方法有哪些，現在大家應該也有所瞭解了吧，老人的身體本來就比較的弱，這個時候如果想要改善缺鐵性貧血的問題，最好的方法就是通過飲食的方法來進行調節，對於老人的身體不會造成什麼副作用，今天小編就給大家介紹到這裡了，希望今天介紹的內容可以給大家帶來一定的幫助。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。