第390章：科學睡眠時間 養成科學睡眠好習慣

並不提倡“分段式睡眠”，因為夜間睡眠一般有5-6個由淺度睡眠到深度睡眠的週而復始的週期，從入睡到深度睡眠一般需要50-60分鐘，只有在深度睡眠狀態下，大腦才能充分休息，對消除疲勞、恢復精力、提高免疫等至關重要。分段睡眠會破壞睡眠規律，影響大腦休息。

但對於生長發育中的學齡兒童來說，充足的睡眠相當重要。睡眠最深的時候，正是生長激素分泌最多之時，如果兒童長期睡不好，會導致生長激素分泌出現問題，影響生長發育;晚上睡不好，會導致白天精力不足，記憶力下降、注意力不集中，影響學習。

眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過長，睡的時間過長後，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織鬆弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7-8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。

新生兒20-22小時2月嬰兒18-20小時1歲15小時2歲14小時3-4歲13小時5-7歲12小時8-12歲10小時12-18歲9小時成年人7-8小時(不宜少於6小時)60-70歲9小時70-90歲10小時90歲以上不宜少於10小時一般情況一天有得6-8小時的正常睡泯就很充足了。

一、正常情況下，晚上十點半到十一點左右睡覺為宜。

二、養生學說：每天21:00到第二天凌晨的3:00之間的6個小時，是一天的冬季，所謂的“冬季主藏”，就是說這個時間睡覺才是最科學的，睡著了後，人體工作了一天的各個器官功能也開始休養、恢復。冬季冷藏得好了，來年的夏天才能生髮得更好，也就是第二天工作才能更有精神。所以，一般我們能夠做到晚上10:30到次日6:30睡覺就可以了。

三、睡眠質量非常重要。所以晚上睡前1-2個小時大腦儘量不要過於興奮，不然晚上難以入睡，而且還會做夢，影響睡眠質量。

人的睡眠時間是很重要的，一天多睡也不好，而少睡也不好，所以說自己在睡覺的時候必須要按照上面的方法來給自己科學睡覺，這樣的睡覺方式才是最好的，睡覺一定要養成良好的習慣，避免自己晚睡，晚上要不能熬夜，不要經常看手機，看電視到深夜，這樣對身體的影響就大了，還有可能會因為這個關係而引發很多其他的疾病。

三、學會科學睡眠讓你身體更健康

專家建議人們在度假時記錄自己每天大概睡了幾個小時。度假期間身體會自行調整，假期結束時(一般需要5天以上)，你的身體一般會調整到自然的睡眠模式，這個時候晚上睡幾個小時，應該就是符合你身體需要的理想睡眠時間。

首先，每天必須準時上床。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9時至11時。如果太晚則難以有助於足夠的睡眠，而且對皮膚十分不利。最好自然入睡，自然醒來。如果需要鬧鐘叫醒你，也要把它設定在固定時間，這樣有助於調校你的生物鐘。

另外，白天的小憩應該控制在45分鐘以內。這個時間足以幫你恢復精力，如果時間過長，醒來後你仍然會感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。如果你想擁有一個健康的睡眠，不妨在有助於充足睡眠時間的情況下嘗試以下方法。

第一、睡前避免*、酒精和菸草，用熱牛奶或草藥茶代替。

建議您在就寢前幾個小時中遠離它們。含有*的飲料，例如咖啡、茶、蘇打水和巧克力會導致人類神經的興奮，進而影響睡眠質量。而酒精，雖然在某種程度上會讓人發睏，但是這種睏倦並不會持續整個晚上，酒精可以發揮鎮定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會受到幹擾。而牛奶中的鈣可以幫助人體更好地放鬆，如果是熱騰騰的牛奶效果就更好了。

不過也許並不是每個人都喜歡牛奶的味道，那麼他們可以選擇草藥茶，這些茶專門針對睡眠所製造，對放鬆身心提高睡眠質量大有幫助。

第二，製造良好睡眠環境，可嘗試冥想行為療法。

您所就寢的房間對於睡眠質量起到至關重要的作用。有助於它黑暗、乾淨並且通風良好。請保持室內有合適的溫度。有助於在睡眠中您擁有足夠的毯子和柔軟的枕頭，要知道舒服的環境才能有好的睡眠。冥想行為療法可以單獨使用，或者配合醫生開出的處方藥。冥想行為療法包含兩個組成部分，分別是冥想和行動，它將幫助您解決精神和生理上所存在的問題，從而避免失眠現象的發生。

第三，放鬆身體，按摩、熱水浴，平時多運動。

放滿熱水的浴缸對於身心疲憊的您來說最為合適不過，要知道它同時還會提高您的睡眠質量。另外，辛苦工作之後的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會驅散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質量的效果。對於辦公室中的白領來說，身體方面的運動是必不可少的。據調查，那些經常鍛鍊的人在睡眠質量方面要明顯優於那些不做鍛鍊的人，並且更少出現失眠的現象。

每天請保持20分鐘的戶外活動，以此讓您的身體達到興奮狀態，這樣晚間他才會感到疲勞而乖乖休息。

當然，注意一下睡眠環境及習慣是可以的，但也不必太過注重，以免造成特定的心理壓力。能早睡最好，早睡不了就好好的冥想，有助於不了量，也可以有助於一定的睡眠質量。

四、睡眠一直不好如何調理呢

適當放鬆自己

人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時間若有達到3.5個小時，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識對睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放鬆越好，不要擔心自己今天可能還只是睡三四個小時，擔心睡眠不足影響第二天的工作。

不要太計較睡眠的量

睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天並非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

養成良好飲食習慣

晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶製品或喝一杯牛奶有助於睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質量;當酒精的安神功效過去後，你就會立刻醒過來。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因對人的大腦神經能產生興奮作用，睡前最好不要飲用。

科學睡眠益養生四季保健

睡眠是重要的生理現象。高質量的睡眠對人的健康長壽至關重要。中醫認為，睡眠的生理機制與衛氣循行有密切關係。衛氣正常運行的規律是：晝行於陽，夜行於陰，由蹻脈所司。《靈樞·寒熱病》載：“陰蹻陽蹻，陰陽相交，陽入陰，陰出陽，交於目銳眥，陽氣盛則瞋目，陰氣盛則瞑目。”這就是說，夜間陰氣盛，故產生睡眠；

白天陽氣盛，故人處於清醒狀態。人如果不能獲得正常睡眠，表現為入睡困難，或寐而不酣，或時寐時醒，醒後再難入睡，中醫稱為“目不瞑”，就是現代的失眠症。老年人常有夜間不能熟睡，多因“老者之氣血衰，其肌肉枯，氣道澀，五藏之氣相搏，其營氣衰少而衛氣內伐，故晝不精，夜不瞑。”這說明失眠主要是因機體內在的氣血、臟腑功能失調所致。

提高睡眠質量，首先提倡睡子午覺。“子時”指夜間12點左右；“午時”指中午12點左右，這時段是人體經氣“合陰”、“合陽”之時。晚上11點以前入睡能養陰，睡眠效果最好；中午11點～13點之間睡30分鐘至1小時，這時是“合陽”，有利養陽。其次，睡前減慢呼吸節奏，精神內守，可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽舒緩的音樂等，使身體逐漸入靜。

靜則生陰，陰盛則寐，有利睡眠。第三，睡前可吃一點養心陰的食物，如吃點冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或喝杯牛奶等，有利於補益心陰，使人更快入睡。第四，睡前用溫熱水泡腳，可以刺激足部的穴位，促進血液循環，達到心腎相交、水火相濟、陰陽相合的作用，最好加點磁石、黃芩、夏枯草、夜交藤等中藥，促進睡眠的效果更佳。

科學預防老人骨質疏鬆有竅門

對老人來說，影響骨骼健康的疾病之一就是骨質疏鬆了。老人一旦出現骨質疏鬆，那骨骼就會變得非常脆弱，這就會增加骨折的風險。所以，老人需要預防骨質疏鬆。下文專家盤點了一些預防老人骨質疏鬆的養生竅門，老人們可以來學一學。

老人骨質疏鬆

導致老人骨質疏鬆的原因

1、功能衰退：隨著年齡的增長，造骨功能減退，越是高齡，骨流失得越多，越易引起骨質琉松症，也稱老年性骨質硫松症。

2、缺乏體育鍛煉與運動。有抽菸、酗酒等嗜好。

3、老年人戶外活動少。陽光照射少，合成維生素D的能力減退，加上腎功能減退，使維生素D的話化能力也下降。

4、長期不合理的缺鈣飲食，再加上老年人食量減少、缺牙掉齒、咀嚼功能差，攝取鈣質和維生素D常常不足。

5、與使用部分藥物有關：內於內分泌疾病、肝臟疾病、腎臟、腫瘤等疾病服用影響骨代謝的藥物，如強的松、抗痔藥、利尿劉、含有鋁製劑的胃藥等引起骨質疏鬆症。

6、長期喝碳酸飲料也可能導致骨質疏鬆。

雖然老年補鈣之後，但是效果還是不明顯。如何通過運動來預防骨質疏鬆呢?

1、收腹運動。仰臥床上，兩臂放於身體兩側，兩腳伸直。兩臂由身體兩側向上抬起至頭上方，同時腹部內收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢5秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，（也可根據自身條件規定重複次數，以下同此）可加強腹背部肌肉鍛鍊。

2、抱膝運動。仰臥床上，兩腿膝關節彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關節的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複4-6次，可加強背部肌肉力量及髖、膝關節的活動能力。

3、展臂屈肘運動。仰臥床上，兩腿膝關節彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關節彎曲外展90度，兩手指向天花板。動作過程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強上背部肌肉力量。

4、收腹抬腿運動。仰臥平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側腹部感覺腹肌的收縮，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強腹部股肌肉力量。

除了做運動，也可以通過飲食來進行調理。

1、黑豆豬蹄。備鮮豬蹄500克、黑豆100克。將黑豆用水泡6-8小時，鮮豬蹄洗淨，切斷，放水中燒開，去掉血汙;然後將豬蹄放入鍋內，加生薑20克、黃酒50毫升、食鹽適量，加水1000毫升煮沸;再用文火煮至骨爛，放入黑豆繼續煮至豆爛，即可食用。

2、補腎芝麻奶。備黑芝麻25克、核桃仁15克、牛奶250毫升。將黑芝麻、核桃仁洗淨，曬乾或烘乾，研成粗末備用;牛奶放進鍋，用小火加熱至60攝氏度左右，調入核桃仁粉，拌勻即成，每日清晨與早點同吃。

3、杜仲牛骨湯。備杜仲20克、骨碎補12克、牛骨500克。將杜仲、骨碎補洗淨、曬乾、切碎，裝入紗布袋中，紮緊袋口備用。將新鮮牛骨洗淨、砸碎，與藥袋同放入鍋中，加水適量，大火煮沸;加入料酒，改用小火煮2小時;取出藥袋，加蔥花、薑末、精鹽、五香粉，再煮沸即成。

老人要想預防骨質疏鬆，補鈣是大前提。無論是食療還是曬太陽，都能幫助老人保健骨骼，預防老人骨質疏鬆的發生。所以，我們建議每一位老人可以常吃一些補鈣食物，經常曬曬太陽，只要堅持做，就能強健骨骼，預防骨質疏鬆。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。