第328章：睡前四件事 為男人加油

睡前梳頭有利於血脈通暢，可增強腦細胞營養供應，延緩大腦衰老。而睡前梳頭，則可改善睡眠，提高睡眠質量。在一天的緊張工作之後，梳一梳頭部，可使神經鬆弛，消除疲勞，使大腦得到很好的休息。

梳頭的梳子應儘量採用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要過尖和過密;梳理用力要適度，不宜太輕也不可過重;梳理速度，不能過快也不可過慢。每次梳理時都要做到快慢適中，用力適度，梳到意到。要全頭梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分鐘。

3、適度有氧運動

適當的運動是指運動後感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鐘的有氧運動，要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鐘，然後慢步回家，再用熱水泡腳（浸過足背部），能夠幫助睡眠。體質較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運動。體質較好的人則可以進行慢跑、自行車慢速騎行等低運動量的有氧運動，給身體增加活力。

4、睡前熱水足浴

睡前用熱水泡腳，可促進足部血管擴張，加快血液循環。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。

建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鐘洗個熱水浴。

足浴療法：磁石、菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘，每晚1次。

上床前做這四件事，能夠讓身體得到充分的放鬆，進入深沉次的睡眠以讓男人在勞累了一天後得到充分的休息。

睡前晨醒常按摩可以促進老人新陳代謝四季保健

老人如果在睡覺之前或者是晨醒之時做一些按摩，對疏通經絡、調和氣血、促進新陳代謝、養生健身，有極好的效果。

具體的按摩方法：

（一）、晚睡前按摩：洗腳後①按摩雙腳湧泉穴（腳心），用右手按摩左腳心90次，再用左手按摩右腳心90次，以雙腳心發熱為度;②按摩雙腿，用雙手環扣左腿，從腳踝部向上推摩至腿根部，再向下推摩至踝部，往返為一次，推摩36次，這一推摩要疏通足三陽、足三陰六經，按完左腿再按右腿;③按摩後腰，用雙手推摩後腰60-90次，以發熱為度;④推摩雙臂，先用右手推摩左臂，從手背推摩至肩，再從手心推摩至腋下，各36次，這一推摩要疏通手三陽、手三陰六經，推摩完左臂用同法推摩右臂;⑤按摩胸部，平臥，用雙手橫向推摩胸部36次，再縱向推摩胸部36次;⑥揉腹，用右手順時針揉摩腹部60-90次，再用左手逆時針揉摩腹部60-90次。

（二）、晨醒按摩：①揉麵，雙手摩擦生熱後，輕揉麵部36次;②點四穴，用雙中指點按睛明穴36次，用雙中指點揉太陽穴反正各36次，用雙手食、中、無名指從雙側揉摩風府、風池穴36次;③摩胸部，照前述第⑤法;④揉腹，照前述第⑥法;⑤推摩雙臂，照前述第④法;⑥摩後腰，照前述第③法;⑦推摩雙腿，照前述第②法;⑧按摩湧泉，照前述第①法。

按摩後起床。此法如能自行按摩最好，如體力較差，可減少次數，由他人按摩亦可。

老年人要堅持這樣做就可以維護健康狀態，延緩衰老，預防各種疾病的發生。

睡前熱水泡腳身體好養性

記得小時候，我的父親曾教我一首民謠至今記憶猶新：春天洗腳，昇陽固脫；夏天洗腳，暑溼可祛；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。父親還說，清代有位總督，晚年有一養生秘訣：“晨起三百步，睡前一盆湯。”即晨起去戶外散步；臨睡前用熱水洗腳。這位總督健康地活到92歲方才仙逝。在當時那個時代，那個圈子裡的人已是高壽，他的養生經被後人們效仿。

用熱水洗腳，可起加速血脈運行，調整臟腑，壯腰強筋，增強新陳代謝等作用。不但可以防治感冒、耳鳴耳聾、消化不良、便秘、腳靜脈曲張，還有消除疲勞，加深睡眠等功效，同時對去除腳臭，預防黴菌、細菌感染及皮膚皸裂都有較好作用。持之以恆，還能滋補元氣，強身健體，延緩衰老。洗熱水腳，水溫以40~50℃，暖和舒適為宜，要邊洗邊加熱水以保持水溫，1次約15分鐘。

出盆後用乾毛巾輕快地搓擦按摩腳趾和掌心，其催眠助睡效果會更佳。從理療學的觀點看，熱水洗腳是一種浸浴療法。洗腳時水量以淹沒腳的踝部為好，雙腳浸泡時，同時用手緩慢、連貫、輕鬆地按摩雙腳，先腳背後腳心，直至發熱為止。這樣，能使局部血管擴張，末梢神經興奮，血液循環加快，新陳代謝增強。如能長期堅持，不僅有保健作用，對神經衰弱引起的頭暈、失眠、多夢等症狀亦有較好的相關效果。

如在浴水中加入一些相關藥物，還能防腳疾、凍瘡和關節痛等病症。出浴後，要立即將腳揩乾，並用手掌在腳心處揉擦各200次，否則就達不到最佳相關效果。足浴雖然效果好，但更要洗得科學，貴在堅持，這樣才能科學養生保健康。

睡前運動有助睡眠質量養性

“我每天睡足八個小時，為什麼還是覺得睡不飽？”“體檢時並沒發現問題，為什麼醒來仍覺得全身無力，沒精神？”

在很多抱怨“越睡越累”的人中，女性多於男性。睡眠質量下降，與人們的工作壓力、精神狀況有關，在工作壓力無法改變的情況下，運動是緩解這種症狀的最好辦法。

睡前要讓身體放鬆

上班族中越睡越累的患者，通常是因為長期勞累又缺乏運動造成的。工作帶來的身心慢性疲勞，沒有經過體力增長來平衡，所以疲勞感無法消除。另外，由於白天長時間保持固定姿勢，如坐姿、常用右手操作鼠標等，睡覺時如果採用右側臥姿勢，就會加重身體右側的疲勞感，而這種局部的疲勞，會讓人感覺沒精神。這種全身各系統機能的非常態，只有通過運動調節，效果最明顯。

睡前的運動應當以舒展身心為主，目的是讓人靜下來而非出汗，所以瑜伽類運動為最佳。這裡只大體描述幾個簡單動作供參考：

1.平躺，將雙手雙腳伸直打開，身體呈“大”字形。手心朝上，眼睛閉上，下巴往脖子方向收。呼吸時用腹部力量帶動肺部進行收縮，五次呼吸為一組，每次做六組。

2.平躺在床上，雙手從頭頂伸直相交，努力向上抻拉片刻，直到感覺全身都舒展開來。然後將雙臂放於體側，小腿折壓在體下，盡力將腰腹向上頂，深呼吸，直到感到自己的身體緊繃起來。或者可以坐起上半身，身體前屈，逐一抻拉腳趾、小腿，放鬆自己的身體，以便獲得七八個小時的優質睡眠。

起床後劇烈運動讓人清醒

清晨起床還覺得累，這跟身體沒有充分活躍起來有關。因此，起床後建議做10分鐘相對劇烈一些的運動：

首先身體直立，兩腿分開與胯同寬，腳尖向外，膝蓋微彎，臀部保持緊張，屈伸膝蓋，連做20次蹲起運動。然後上床做20次仰臥起坐。最後身體俯臥挺直，雙手從腦後抱頭，小腿和頭同時盡力向上抬起，連續做20次。體能較差者可適當放慢節奏。

另外，年輕人還可以試試冷水浴或冷水擦身，每次30秒到一分鐘，提神醒腦的作用也不錯。

平時也要多鍛鍊

既然越睡越累是體力不足造成的，那麼平時更需要加強鍛鍊。無論是爬山、騎車、打球，還是跑步，選擇一兩種自己喜愛的運動，循序漸進地開始鍛鍊，都是解決問題的根本辦法。

越睡越累的人，尤其要注意掌握適當的運動量，否則很容易造成運動損傷，反而更不利於睡眠。運動量是否適合自己，應當以運動後自覺身體舒適、精神振作、食慾增加、睡眠良好等為主要指標，最重要的是要把運動當作一種習慣而不是一項任務。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。