第316章：盤點適合老年人強身健體的有氧運動方法

老年人不要選擇身體接觸對抗性較強的運動項目，如籃球、足球等，以避免運動損傷。在參加非身體接觸對抗性運動時，如打網球、羽毛球、乒乓球時，最好不要進行激烈的比賽。即使身體狀況允許，能夠參加比賽，也要放鬆心態，不在乎輸贏，以免由於比賽時情緒激動，出現意外運動傷害。

老年人要有規律地參加體育活動，每天的運動時間和每週的運動天數要保持相對穩定，不要隨意改變運動習慣，更不要盲目增加運動強度和運動時間。

有氧運動

有氧運動是老年人最安全的運動方式。老年人最好選擇相當於中等強度的運動方式，嚴格控制運動強度。例如，老年人進行中等強度有氧運動時，心率應控制在60%-70%最大心率。一個有良好運動習慣的老年人每週可進行150分鐘以上的中等強度運動，每天運動30分鐘或以上，每週運動5天。老年人最好不要進行大強度有氧運動，如果老年人有從事大強度有氧運動的習慣，也要量力而行，每天運動20-25分鐘，每週大強度運動不要超過2天。

力量練習

老年人力量練習方法與成年人基本相同，練習部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運動形式包括器械力量練習和徒手力量練習。進行器械練習時，可採用小負荷、多重複的練習方法，每種力量練習內容重複8-12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進行大負荷力量練習。

老年人可使用拉力器、拉力帶等進行力量練習，還可以採用登山、登樓梯等運動方式代替專門力量練習。

老年人力量練習頻度要低於成年人，每次力量練習後至少要有2天以上的恢復時間，每週力量練習2-3次。

柔韌性練習

老年人的柔韌練習方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每週應進行2-3天牽拉練習，也可每天進行柔韌性練習。每次柔韌性練習可控制在10分鐘之內。

平衡能力練習

隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強平衡能力練習，特別是要加強下肢平衡能力練習。

老年人身體各項機能已經開始下降，進行體育鍛煉時要特別注意強度。高強度的運動不僅不利於老年人鍛鍊身體，甚至會造成一些身體損傷。在春暖花開的季節，老年人開始適當進行一些戶外運動，在鍛鍊身體的同時，也能欣賞春天的美景。

盤點長壽老人的心理特徵

有人統計分析古今中外200名70-135歲老人的資料，心理健康者佔87．5％居21項長壽因素之首。心理健康何以能維護健康狀態？古人的道理是：“凡欲身無病，必先正其心、心不亂求、身不亂食、不貪嗜飲、不著迷、則心先無病矣。”現代研究證明，人體所有臟器都受大腦神經，體液調節支配。這種支配在健康心理情況下，能使免疫能力提高，利於各種心身疾病的防治。

根據中外長壽老人的研究，其心理特徵有以下幾點：（1）樂觀豁達：長壽老人大都胸襟開闊、為人處事熱情、樂於工作、善於助人、遇事不怒、心境平和。他們之生活的輕鬆自如，隨和大方。事實證明：心胸窄、憂患多；心胸寬、人快活，人快活、疾病躲。具有樂觀性格的人，長期保持愉快舒暢的心境，有利於保持腦的功能，能促使對神經系統的興奮和抑制的調節，促進內分泌系統、免疫系統、心血管系統、消化系統等發揮正常效能，並達到相互平衡。

常言說：“笑一笑，十年少”就是這個道理。（2）興趣廣泛：實踐證明，一些長壽老人大多有業餘愛好，興趣廣泛，如種花養魚、聽書看戲、書法繪畫、下棋鬥鳥、河邊垂釣等活動。一個人生活充實有趣，才會忘記自己的衰老。有所愛好，才能使大腦得到鍛鍊，改善腦的血液循環，延緩腦的衰老。（3）熱愛生活:：長壽老人即是年邁也顯得老當益壯。

他們所以能生氣勃勃，精力充沛是由於他們熱愛生活，熱愛家庭，熱愛自己習慣的工作。他們感到每天有事幹，和時代共同前進，精神有了寄託，內心裡十分愉快。另外，他們還善於生活，有著科學的生活方式，過著有規律的生活，這種心理可刺激身體各臟器協調平衡，有利於維護健康狀態。（4）知足常樂：不切實際的奢求或貪得無厭，往往會產生失望，難受，心理不平衡。

而長壽老人多具備知足常樂，知不足也樂的心理狀態，面對現實，一切從實際出發，對自己，對他人從不苛求。當自己的要求不能滿足時，能冷靜分析原因，找出自己的不足，且能夠看到別人為什麼能作到而自己做不到，不會為此感到遺憾。現實生活中的一些長壽老太太，她們往往是心地和善的賢妻良母，平時敬老愛幼、任勞任怨、善良賢淑、不慕名利、不求奢華；

以盡到做兒媳、做母親、做妻子的責任而快樂，以能與他人和睦相處而心安。這些和善、平靜、知足而樂的心理，使她們體質內在環境長期處於平衡而有規律的狀態，因此能健康長壽。（5）節哀制怒：在漫長的人生道路上，不可能總是一帆風順，經常會遇到各種各樣的坎坷、挫折、打擊和迫害等，難免會出現令人氣憤悲傷的情緒，甚至長期陷於痛苦的逆境之中。

在憤怒、悲哀、痛苦時，長壽老人能夠做到節哀制怒，順其自然，想得通、看得遠，在逆境中自強自立，堅持到最後，就有出頭之日。這是一種健康向上的心理，樂觀的人在逆境中知道採取積極的方法，如發洩、轉移、忘卻、昇華等理智的思維方式，使悲憤傾訴出來，改變不良的心理狀態。（6）嚴於律己，寬恕待人：凡事不要斤斤計較，患得患失，不要為一時得失而煩惱，想不通。

在自己吃虧的時候，要看到集體和他人的利益，個人做出一些犧牲，正是為了使別人生活的更好。嚴於律己才能寬以待人；多看別人的長處，多向他人學習，取人之長補己之短，具有這種崇高的精神境界，心理上會保持平衡，感到舒暢。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。