第31章：日常的適合老年人的體育鍛煉有哪些 老年人體育鍛煉有哪些原則

二、老人鍛鍊身體要注意的原則是什麼

老年人作為一個身體抵抗力相對脆弱的群體，在日常生活中也需要加強保健，進行一些體育鍛煉。但在鍛鍊過程當中需要注意一下幾點：（一）要遵守循序漸進的原則：體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗，開始鍛鍊時運動量要小，逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。（二）選擇適宜老年人的體育活動內容：老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。

（三）運動過程中要加強醫療監督：防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來可以避免造成踝關節扭傷，二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。可以跑、走交替，跑步時呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。運動之後若達到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續運動。

如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一排時間。老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡，這一公式為運動後即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。並能於運動後5-10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平。

（四）老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律，注意營養合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒菸，少飲酒或戒酒。

三、老年人不適合做哪些運動

1、下蹲運動在做下蹲運動時，由於運動重心較低，會使膝關節負重過大，從引起關節疼痛，並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩定。　　2、爬山爬山不利保護老年人的膝關節。因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量；而下山時，除了負擔自身體重外，還有身體向下衝的力量，這種衝擊會加大對膝關節的損傷。

3、飯後散步不少老年人把“飯後百步走，活到九十九”這句話當做健身格言。其實，飯後百步走並不適合所有人。從現代醫學觀點看，吃飯特別是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應避免在飽餐後2個小時內進行運動鍛鍊。五十肩指冰凍肩，肩膀關節的活動角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便，醫學上的專用名詞是“粘黏性肩關節囊炎”，因好發於40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

四、盤點適合老人健身的幾種巧妙方法

一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。二、滾動腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。　　四、顫抖四肢。將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。

提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。六、仰臥起坐。這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背託腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

日常緩解老人肝硬化 預防是首要措施

老人肝硬化的發展是需要一個的過程的，所以這就給預防老人肝硬化準備了時間，對於很多疾病來說，預防都是很關鍵的一步，因為預防的好，這種疾病可能就不會發生了，所以我們要做好預防措施。

一、積極預防

肝硬化是由不同原因引起的肝臟實質性變性而逐漸發展的一個後果。要重視對各種原發病的防治，積極預防和輔助管理慢性肝炎、血吸蟲病、胃腸道感染，避免接觸和應用對肝臟有毒的物質，減少致病因素。

二、情緒穩定

肝臟與精神情志的關係非常密切。情緒不佳，精神抑鬱，暴怒激動均可影響肝的機能，加速病變的發展。樹立堅強意志，心情開朗，振作精神，消除思想負擔，會有益於病情改善。

三、動靜結合

肝硬化代償功能減退，併發腹水或感染時應通常臥床休息。在代償功能充沛、病情穩定期可做些輕鬆工作或適當活動，進行有益的體育鍛煉，如散步、做保健操、太極拳、氣功等。活動量以不感覺到疲勞為度。

四、用藥從簡

盲目過多地濫用一般性藥物，會加重肝臟負擔，不利於肝臟恢復。對肝臟有害的藥物如異煙肼、巴比妥類應慎用或忌用。

五、戒菸忌酒

酒能助火動血，長期飲酒，尤其是烈性酒，可導致酒精性肝硬化。因此，飲酒可使肝硬化患者病情加重，並容易引起出血。長期吸菸不利於肝病的穩定和恢復，可加快肝硬化的進程，有促發肝癌的危險。

除了預防之外，我們還要從日常飲食，用藥等方面去緩解老人肝硬化。

日常老年人降壓食材：萵筍

老年患高血壓的朋友們，因為氣溫的變化和一些事情的發生導致的情緒變化都會給我們的血壓帶來上下波動的問題，那麼，在日常飲食上，我們應該如何安排三餐飲食才能保護我們血壓的平穩呢?

一、萵筍可鎮痛降壓，冬季搭配木耳清爽營養

萵筍又稱萵苣、萵苣筍、青筍、萵菜等，是常見蔬菜之一，通常夏季成熟。它吃法多樣，可炒食、燉湯，亦可涼拌生食，口感鮮脆，味道清爽，深受喜愛。中醫認為，萵筍性涼味甘，歸大腸、胃經，可開通疏利、消積下氣、利尿通乳、寬腸通便，常用於輔助管理小便不利、尿血、乳汁不通、蟲蛇咬傷、腫毒等症。營養學認為，萵苣鉀含量大大高於鈉含量，有利於體內的水電解質平衡，促進排尿和乳汁的分泌。

對高血壓、水腫、心臟病人有一定的食療作用，此外，萵筍中含有少量的碘元素，它對人的基礎代謝，心智和體格發育甚至情緒調劃都有重大影響。因此萵筍具有鎮靜作用，經常食用有助於消除緊張，幫助睡眠。在吃萵筍的時候，不要把萵筍葉扔掉，能夠更好地享受萵筍的美味，收穫更豐富的營養素。

黑木耳是一種菌類食材，其味甘性平，能益氣強身，有活血效能，可養血駐顏，令人肌膚紅潤，容光煥發，能夠疏通腸胃，潤滑腸道，同時對高血壓患者也有一定幫助。從中醫角度來說，冬季養生以養腎為主，養腎可多吃一些黑色的食材，黑木耳就是優質食材之一。不但可養顏美容，更有助於增強免疫力，抵抗冬季流感襲擊。

二、冬季預防高血壓，飲食惡習要改善

冬季之所以是高血壓的高發期，主要是因為血管受到低氣溫的影響而收縮，進而導致血壓的升高，因此冬季養成良好的飲食習慣對於控制血壓非常有幫助。但冬季往往是人們吃臘肉、醃肉、鹹菜、酸菜等食品的高峰期，過多的鈉攝入非常不利於血壓的控制。此外，由於冬季氣溫進一步降低，不少人會採用喝酒的方式來驅寒保暖，飲酒更是容易導致血壓的急劇升高。

因此，冬季想要控制好血壓，不但要注意多吃一些有助於降壓的食材和富含鉀元素的水果蔬菜，更要注意少吃鹹肉、醃肉等富含鈉是食品，儘量不飲酒，才能夠更有效地促進血壓的降低。

萵筍是我們生活中很常見的一種食材，因為萵筍中富含我們身體所需的鉀元素，大家知道鉀元素可以幫助我們恢復疲勞，而對於老年朋友們來說，這種元素是有很好的輔助血壓管理和預防冬季血壓上升的功效的。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。