第22章：散步有講究？適合不同老人的散步法

老年人飯後緩步徐行，每次5——10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

2、定量散步法

即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛鍊老年人的心肺功能大有益處。

3、快速散步法

散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90——120步，每次30——40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

4、擺臂散步法

散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60——90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

5、摩腹散步法

散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一週，正反方向交替進行。每分鐘40——60步，每次5——10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

6、倒退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

7、普通散步法

速度以每分鐘60——90步為宜，每次20——30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

老人散步的好處

人體肌肉需要不斷供應養料和氧氣，長期伏案工作和學習的人，如果不進行鍛鍊，會使肌肉缺氧，導致肌肉酸困無力，精神不振，這是現代危害人類健康的大敵。肥胖症、動脈硬化、高血壓、冠心病，糖尿病、結石症等，都與運動不足有關。

到戶外空氣新鮮的地方散步，是一項簡便易行人們喜愛的運動方式。尤其對腦力勞動者和中老年人以及患有慢性病的人來說，堅持散步是增強體質與恢復健康的一種好方法。以每分鐘60——70米的一般速度散步一小時，消耗的熱量相當於慢跑20分鐘所消耗的熱量；中老年人以每小時3公里的速度散步一、兩小時，新陳代謝可增高48%;通過散步方式吸入的氧比坐著吸入的氧要多2——3倍。

散步主要是下肢關節肌肉的活動。所謂“人老腿先老”，可見腿腳靈便對於老年人更為重要。老年人散步，對下肢肌肉、關節進行鍛鍊，可以防止肌肉萎縮，減少或延緩骨質增生和保持關節的靈活性。散步可促進下肢血液向上迴流心臟，有利於全身血液循環。

敦煌養生保健功!養性

燦爛的敦煌藝術中蘊藏著深厚輝煌的古代文明，這一“古代學術的海洋”映射出博大精深的中國古代文明，也為後人留下了珍貴的財富。“敦煌藝術保健功”的大部分動作亦是取材於敦煌壁畫中的人物畫像，故得此名。姿勢1.直身站立。頭要端正，兩目平視，口微合，不要用僵勁，頭部放鬆。2.兩臂下垂，手掌向下伸直。

兩腿直立稍帶彎勁，兩腳尖平行向前與肩同寬，全身放鬆。熱身功一、甩手功姿勢：如前。兩臂、兩手同時自然向前擺動，手稍高於腹；然後再向後自然擺動，兩手指不過臀部。如此前後擺動100~300下。二、前後掄臂姿勢：如前。先右腳向前半步，然後左臂向上、向後、向前轉動，轉動時手掌伸直，掌心向後。

如此轉動36次，然後放下左臂，再照前法轉動右臂36次。正功一、左右摩腹功姿勢：同前。動作：右臂下垂為預備式，左掌位於臍部，然後向前、向下、向上輕輕摩轉臍部9下，放下手臂。再右掌位於臍部，向前、向下、向上輕輕摩轉臍部9下。作用：促進腹部氣血流暢，增加胃腸蠕動，可防治多種疾病，如：十二指腸潰瘍、內臟下垂、慢性腸炎、肝炎、膽囊炎、便秘等。

二、怒目捶腹功姿勢：同前。動作：兩手成半握拳，先右拳外揚，左拳輕輕叩打臍部；然後左拳外揚，右拳輕輕叩打臍部。叩打時兩眼睜圓，呈怒視狀。如此一左一右為一次，叩打臍部36次。作用：鍛鍊內臟功能，激發丹田潛能，調暢氣血，益腸健牌。也有減肥，防治便秘作用。三、壯腰健腎功姿勢：同前。動作：上半身略向前彎曲，將腰部突出；

然後兩掌虛握拳，一上一下輕輕叩打腰兩側腎俞穴，一上一下為一次，共36次。作用：有振奮腎經，補腎水，滋養五臟六腑之功能。強壯腎臟功能，通調水道，可防治腎病等多種疾病。四、反彈琵琶通督功姿勢：同前。動作：全身放鬆，頭略低。然後右臂上舉至腦後，右手掌輕按腦後玉枕穴；同時左臂向身後腰中部，左手掌背輕輕叩打命門穴。

然後左臂上舉至腦後，左手掌輕按腦後玉枕穴；右臂向身後腰中部，右手掌背輕輕叩打命門穴。如此一上一下為一次，共36次。作用：有疏通督脈之功。五、十字推手通經功姿勢：同前。動作：兩手掌稍向上交叉於胸前，左掌在前，右掌在後；然後用內勁向前推出，推至盡頭時緩緩收回。如此一推一收為一次，共做9次。

作用：力發於丹田，勁氣由下而上貫通督脈。一推一收，一緊一鬆，勁意相合開通督脈。六、五丁開山舒筋功姿勢：同前。動作：兩臂從兩體側向上屈肘，兩手掌心向外，五指成爪形；然後用內勁同時向身體兩側推去，推至盡頭時緩緩收回，然後再推出，再收回。如此一推一收為一次，共做9次。作用：一推一收，一張一舒有舒筋活血之功。

七、力劈華山任督功姿勢：同前。動作：兩手掌交叉向上舉至頭頂，然後彎腰用內勁從面前向下成弧形至腳尖，再垂直向上緩緩提起，腰直起。再兩手掌交叉向上舉起至頭項，再彎腰用內勁從面前向下成弧形至腳尖。如此一上一下為一次，共做9次。作用：用內勁調動內氣，有通任督之功。八、千手千眼觀音功姿勢：同前。

動作：兩臂兩掌同時抖動，向上舉起至頭頂兩掌交叉，然後從面前向下抖動落下，再如前向上抖動至頭頂兩掌交叉，從面前向下抖動落下。如此一上一下為一次，共做36次。意念：此功做時速度略快，兩臂兩掌同時抖動、轉動，如千手觀音之變化手影。作用：有疏經活血之功。九、觀音觀井健腿功姿勢：同前。動作：腰向前、向下彎，頭抬起；

兩腿站直勿打彎，兩臂與肩寬，同時向下松直下垂，指尖伸直勿觸地。如此約有一分鐘，然後身體稍往起抬，兩手扶膝。然後兩腿併攏，兩手扶膝同時向左、向後、向右、向前扭轉，如此疊轉10次，停住。再兩手扶膝向右、向後、向左、向前扭轉，如此扭轉10次，停住。然後兩腿分開與肩寬，兩手掌同時拍打膝蓋100次。

作用：疏經活血，壯腰健腿，對防治腰腿病和關節炎有很好相關效果。十、拍打活血功姿勢：同前。動作：先左臂伸向胸前，右掌從左肩部往下順序拍起，輕重適合，速度勻稱，一直拍至手指稍，然後再從手掌心內向上拍至腋下；放下左臂，右臂伸向胸前，左掌從右肩部往下順序拍起，輕重適合，速度勻稱，一直拍至手指稍，然後再從手掌心向上拍至腋下。

接著左腿向前半步，腰稍躬，兩手掌同時從左大腿根向下拍起，拍至腳踝處，再回拍至大腿根；然後收回左腿，右腿向前半步，腰稍躬，兩手掌同時從右大腿根向下拍起，拍至腳踝處，再回拍至大腿根。如此一左一右，一上一下全身拍打完畢為一次，共做兩次。作用：舒筋活血。十一、按摩通經功姿勢：同前。動作：先左臂伸向胸前，右手掌從左肩部往下捋，捋至手稍，再從手掌心內向上捋至腋下。

放下左臂，右臂伸向胸前，左手掌從右肩部往下捋，捋至手稍，再從手掌心向上捋至腋下。然後左腿向前半步，兩手同時環抱左腿，從大腿根往下捋去，捋至腳踝處，再回捋至大腿根。收回左腿，右腿向前半步，兩手同時環抱右腿，從大腿根往下捋去，捋至腳踝處，再回捋至大腿根。如此一左一右，一上一下，全身捋一遍為一次，共做三次。

作用：通經活血，疏通全身經絡。十二、九九歸元功姿勢：同前。動作：右臂下垂，左手掌位於臍部上方，手掌勿觸及衣服，距離約有兩釐米。然後向前、向下、向後、向上轉圈，轉9圈。放下左臂，右手掌位於臍部，手掌勿觸及衣服，距離如前。然後向前、向下、向後、向上轉圈，轉9圈。作用：引氣歸元。十三、收功式姿勢：同前。

動作：兩手掌合於胸前，兩眼輕合，默默站立片刻。然後，輕輕吐一口氣，睜開雙眼，放下手臂，緩緩走動，收功。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。