第156章：步入老年期生活應忌_大廚藝

步入老年睡姿有何變化？養性

俗話說“會吃不如會睡”、“吃人參不如睡五更”。老年人隨著年齡的增長，機體各系統功能降低，體質減弱，因而容易疲勞，科學的睡眠能消除疲勞，恢復體力。

人步入老年，生理功能會發生一系列變化，其中包括睡眠姿勢的變化。

人的睡眠姿勢不外乎仰臥位、右側臥位、左側臥位和俯臥位4種體位。人以仰臥位睡眠時，肢體與床鋪的接觸面最大，因而不容易疲勞，且有利於肢體和大腦的血液循環。但有些老年人，特別是比較肥胖的老年人，以仰臥位睡眠易出現打鼾，而重度打鼾時的鼾聲和鼻息聲不僅會影響別人休息，而且會影響睡眠者自身肺內氣體的交換而出現低氧血癥。

人以右側臥位睡眠時，由於人的胃出口在下方，故有助於胃內物質排出，但長時間右側臥位睡眠會使右側肢體受到壓迫，影響血液迴流，使睡眠者出現痠痛麻木等不適。人以左側臥位睡眠時，不僅會使人的左側肢體受到壓迫、胃排空減慢，而且會使心臟在胸腔內所受的壓力加大，不利於心臟排血。人以俯臥位睡眠會影響呼吸，並影響臉部皮膚的血液循環，使面部皮膚容易老化。

因此，老年人睡覺時不宜選擇左側臥位和俯臥位，最好採取仰臥位和右側臥位。易打鼾的老年人和有胃炎、消化不良、胃下垂的老年人，睡眠時最好選擇右側臥位。當然，睡眠中的姿勢並非固定不變。《千金要方》中說：“人臥一夜當作五度反覆，常逐更轉。”

有人觀察，在一夜睡眠中，有時人的體位的變動可達10~50次，而目的就是為了求得舒適的體位。醫學研究認為，最佳的睡姿為右側臥，老年人更應選擇此睡姿。因為右側臥可使全身肌肉得到較滿意的放鬆，又可增加肝血流量，利於腸胃蠕動，促進食物的消化與吸收。

步入老年睡眠變化有多少？

在我們人生的不同年齡階段，我們的身體都會發生一些相應的改變，當我們步入老年，不少的朋友會發現自己的睡眠出現了變化，而且往往變化很大，如果想擁有健康的好睡眠，下面的文章一定要仔細的瞭解一下。

睡眠時間縮短。60-80歲的健康老年人，睡眠時間平均為6-6.5小時。老年果人睡眠潛伏期延長，約40分鐘才能入睡。

睡眠效率下降。健康老年人睡眠效率下降至80%-85%。性別對老年人睡眠效率也有影響，老年女性的睡眠效率較老年男性為高。

淺睡眠期比例增大，深度睡眠期減少。健康老年人的第一期睡眠期比例增加明顯，為4%-10%;第二期睡眠基本不變。60歲以上老年人的第三、四期睡眠（即慢波睡眠期）減少，佔總睡眠的10%以下，75歲以上男性老年人的深度睡眠基本消失。但老年女性則保有更多的慢波睡眠，甚至有些老年女性的慢波睡眠隨年齡的增長而逐漸增多。

容易早醒，睡眠趨向早睡早起。隨著年齡的增長，生物時鐘或生命節律的週期可能縮短為22或23小時，而不是24或25小時。

快速眼動期隨年齡的增長而減少。一般老年人快速眼動期睡眠減少至14%，而80歲以上老年人的快速眼動期會減少至18%。

睡眠易覺醒。睡眠中短時間覺醒的次數增加，一夜可醒5-6次，每次醒後需10分鐘以上再入睡。易受內、外因素幹擾，睡眠變得斷斷續續。

“睡眠一覺醒”節律隨年齡增長而逐漸不明顯。老年人的夜間睡眠時間縮短，白天的短暫睡眠時間增加，類似嬰兒期的多相睡眠。

時差問題。老年人遇到時差問題時，會出現與年齡相關的調節能力下降，較年輕人更容易出現睡眠障礙。

白天容易打盹。只要坐的時間稍長一些或無人說話時，或一人空閒獨坐，很快就會打盹。

常因退休、喪偶、體弱、生病、服藥，睡眠質量下降，失眼增多。

除了每天的睡眠問題會發生改變外，其實在我們的身體上還有很多的變化，大廚藝小編想提醒大家的是，如果發現身體的變化不正常一定要及時就醫。

步入老年身體三個部位需保護

隨著歲月的流逝，我們終有一天會步入老年階段，根據我們調查中普遍存在的健康問題，我們發現步入老年後對於身體下面的幾個部位一定要重點保護，因為它們是很易被疾病困擾的。

骨關節：膝關節幾乎都有問題

骨關節是邁入50歲大關後，人們最易出現健康問題的“環節”。膝關節，脊柱，尤其是腰、頸，髖關節，以及骨質疏鬆，最傷老人骨頭，是導致其骨質退行性病變的四大元兇。其中，幾乎每個老人都有膝關節問題。

近日，國際骨質疏鬆基金會聯閤中國健康促進基金會表示，50歲以上的人群中，約7000萬人患有骨質疏鬆症，每年近68.7萬人因此發生髖部骨折。要延緩骨關節衰老、預防骨質疏鬆，首先提倡適量的戶外運動。其次，維生素D和鈣是防止骨質流失和骨質疏鬆的“金盾”。50歲後要多吃含鈣食物，多曬太陽。

五官：視力下降最快

在五官中，眼睛是老得最快的器官之一。到了50歲左右，就會出現老花、視物不清。由於現代人大多用眼過度，以至於不少人剛過30歲，就不幸中招。而隨著眼睛衰老，白內障等可能致盲的疾病也會“找上門”。

老年人用眼一段時間後，要注意讓眼睛休息一下，可以用點人工淚液，或看看遠處，以緩解視疲勞。西蘭花、甘藍、胡蘿蔔等蔬菜富含葉黃素和玉米黃素，在預防黃斑病變和白內障中能發揮重要作用。

30-40歲時，會出現高音頻聽力障礙，但易被忽略;50-60歲時聽力障礙可被感知;到65歲，近50%的人會出現聽力減退。老年男性比女性出現聽力障礙更早，損失更多。因此，與老人說話，宜用低沉一些的聲音;提高音調，他們反而會聽不清。

唾液的分泌量減少，牙齒更易腐爛，牙齦也會萎縮。第三次全國口腔健康流行病學調查結果顯示，僅在北京，中、老年人齲齒患病率分別為58.6%和65.9%，牙周疾病患病率高達90%，成為中老年人牙齒喪失的主要病因，也是老年人最常見的感染性疾病。

早晚刷牙，飯後漱口應成為老年人口腔保健的必須措施。刷牙時，可以將牙刷毛向上或向下傾斜45度，壓在牙齦上反覆按摩;或將牙刷放在牙根部，反覆上下短距離顫動，這對牙齦邊緣和齦乳頭都有按摩和清潔的作用。

器官：大腦、心臟最危險

步入老年後，最明顯的表現就是健忘。美國聯邦早老性痴呆研究中心發現，許多老年性記憶力減退者不久便會發展為老年痴呆。吸菸、喝酒、壓力大、長期飽食或睡眠不足，都會加速大腦衰老。而規律鍛鍊、參加社交活動等，則可以加速大腦血流，養神健腦。

45歲以上的男性和55歲以上的女性，心臟病發病率將呈幾何數字增加。心臟衰老有很多症狀，如上三層樓便心慌、氣短;血壓、血脂異常;平躺時呼吸困難等。預防的最好辦法，就是堅持長期運動、注意規律生活、健康飲食。

身體受到疾病的傷害對於老年朋友們來說太普遍存在了，我們最好能夠在日常生活中學習一些適宜自己的保健養生方法來進行保護健康的事情，對於上面的這些部位的保健大家更要重視。

步步為贏抗衰老!養性

“年輕激素”在增強肌肉、祛除脂肪、保持免疫系統的戰鬥力方面具有常見的作用，還可使皺紋消失、動脈硬化減輕、記憶力增強。體內“年輕激素”的原料主要是精氨酸、賴氨酸、鳥氨酸和高血糖素，所以多食富含蛋白質的食物（如蛋、魚、奶）是很重要的。40歲：保護視力在邁入“不惑之年”，特別是在45歲以後，由於眼睛晶狀體的老化、失去彈性，視力下降尤其突出，表現在看近距離的物體模糊，老百姓稱這種現象為“老花眼”。

如何預防眼睛過早老化呢？筆者認為平時不妨多做一些眼球的運動，如上下左右慢慢轉眼球，或者伸出手臂用大拇指在身體前方畫8字，目光緊隨拇指移動，每天堅持做9分鐘，這樣可以有效地預防老花眼與白內障。50歲：關注口腔保健50歲以後，牙齦開始萎縮，牙齒會出現鬆動、脫落，而且易患牙周炎。此年齡段的人應非常重視口腔保健。

首先要定期去看牙醫，以及時發現牙病並接受輔助管理。其次要注意口腔衛生，做到早晚刷牙，飯後漱口。再次要做一些牙齒保健的運動，如叩齒、鼓漱、運舌、牙齦按摩等，這樣可以增加牙齦組織的血液循環，提高牙周組織的抵抗力，減少牙周疾病的發生。另外，這一年齡段容易發胖，也容易發生高血壓、冠心病、糖尿病等病。

飲食上要注意葷素搭配，不可“放縱”食慾。60歲：鍛鍊肌肉進入花甲之年後，面臨的主要問題是身體消瘦。人之所以消瘦是因為肌肉的減少。據測定，此年齡段的男子肌肉量大約減少1/3，這是人體衰老的危險信號。此外，肩部和手部的皮膚明顯鬆弛，身高也會有所下降（大約每20年變矮1.5釐米左右）。

此年齡段的人可做些必要的肌肉鍛鍊，以保持肌肉量，延緩衰老。70歲：善待人生這一年齡段的老人的外表特徵將會發生明顯改變，皮膚更為粗糙，開始出現大小不等的老年斑，鼻子顯得長而寬，耳垂多肉，而且睡眠減少，記憶力明顯下降。這一年齡階段的老人最重要的是保持樂觀的心境和健康的體魄，忘掉生理年齡，不要讓外表的衰老變化影響自己的情緒。

做到這一點，你就會感到活著並不是一種負擔，而是一種享受。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。