第124章：更年期的飲食 更年期女性飲食吃什麼

【民間做法一】蓮子百合粥

蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。適用於絕經前後伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。

【民間做法二】甘麥飲

小麥30克，甘草10克，紅棗10枚，用水熬。每天早上和晚上各喝一次。適合絕經前後經常出汗、容易煩躁、生氣動怒、面色不好的人喝。

【民間做法三】杞棗湯

枸杞子、桑椹子、紅棗各等份，水煎服，早晚各1次;或用淮山藥30克，瘦肉100克燉湯喝，每日1次。適用於更年期有頭暈目眩、飲食不香、睏倦乏力及面色蒼白者。

【民間做法四】赤豆薏苡仁紅棗粥

赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，紅棗10枚，每日熬粥食之。1日3次。適用於更年期有肢體水腫、皮膚鬆弛、關節痠痛者。

【民間做法五】枸杞肉絲冬筍

枸杞、冬筍各30克，瘦豬肉100克，豬油、食鹽、味精、醬油、澱粉各適量。炒鍋放入豬油燒熱，投入肉絲和筍絲炒至熟，放入其它佐料即成。每日1次。適用於頭目昏眩、心煩易怒、經血量多、面色晦暗、手足心熱等。

【民間做法六】生地黃精粥

生地、制黃精和粳米各放30克，先把2味水一起熬，然後去掉渣只留汁，用藥汁煮粳米粥來吃。每天喝1次。適合經常頭目昏眩、心煩易怒、經血量多、面色晦暗、手足心熱的人吃。

三、女性更年期飲食原則

一、控制熱量，預防肥胖

更年期女性應控制飲食量，宜選用低熱量、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250～400克主食，以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選。

二、低鹽、低脂飲食

更年期女性飲食應清淡，每天食鹽應控制在6克以內，肉類食物應控制在50～75克，食用油在25克以內，儘量選擇植物油。

三、增加鈣的攝入量

為預防骨質疏鬆症，更年期婦女要多吃含鈣量高的食物，如牛奶、酸奶、豆製品、海帶等。同時要補充維生素D，以增強鈣的吸收。

四、補充B族維生素

更年期女性有時會出現神經、精神方面的症狀，如情緒波動、記憶力減退、心慌失眠等。應多吃富含B族維生素的食物，如粗糧、豆類、堅果、瘦肉等。

五、補充蛋白質

更年期女性應攝取足夠的蛋白質，避免機體出現負氮平衡，影響健康。

六、多吃蔬菜水果

多吃新鮮蔬菜及含維生素多的食物，以刺激腸蠕動，保持大便通暢。

四、8種食物防治更年期綜合

1、魚蝦等水產

魚蝦等水產是經過實踐並被人們公認的年輕食品，因為魚蝦中的蛋白質含量高達25%-30%。而且其中的不飽和脂肪酸很豐富，它們對清理和軟化血管、降低血脂以及延緩衰老都有好處。有條件的女性，可以每週吃2-3次魚蝦等水產。

2、桂圓

古稱龍眼，向與荔枝齊名。營養價值遠在一般水果之上，自古與荔枝一樣被稱為滋補佳品。明代醫家李時珍說："食品以荔枝為貴，而滋益則龍眼為良。"清代名醫王士雄讚賞其為"果中神品，老弱宜之"。有開胃益脾、補虛長智之功效，對貧血、心悸、失眠、健忘、腸風下血等症有相關效果。

3、荔枝

形色俱美，質嬌味珍，古人推崇為果中佳品，稱其為仙果、佛果，是民間一向喜用的滋補果品。有生津、補氣功效。

4、大豆製品

雌激素是控制女性更年期到來的風向標。植物雌激素廣泛存在於大豆、小麥、黑米、扁豆、葵花子、茴香、洋蔥等食物中，其中最負盛名的是大豆。所以，有早衰傾向的女性在緩解心理壓力、有助於飲食多樣化的同時，多吃大豆製品，如豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐乾等，補充體內雌激素，以延緩更年期，減輕更年期症狀。

5、棗

自古以來就被列為養生健身的上品之果，營養價值比其他水果要高。具有補益脾胃、養血安神、滋補身體之特殊功效。

6、核桃

素有"長壽果"之美稱，是滋補身體的佳果。祖國醫學對它的養生作用早有記載，認為它有"補腎固精，補氣養血，通潤血脈，溫肺潤腸，固牙黑髮"等功效。

7、牛奶

膽固醇和低密度脂蛋白是女性體內生產雌激素的原料。要想有助於月經正常，延緩更年期，一定要攝入充足的營養物質，讓身體儲備一定的脂肪，從而有助於雌激素分泌正常。牛奶中，不僅含有豐富的鈣質，而且含有膽固醇，因此，每天喝一杯牛奶的女性，通常更年期會來得更晚一些。

8、新鮮蔬菜水果

維生素A、維生素E和維生素C都有助於延緩衰老和避免性功能衰退，它們大多存在於新鮮蔬菜、水果中。所以，要想延緩更年期，阻擋衰老的腳步，多吃新鮮蔬菜水果非常有用。

更年期的飲食,更年期適合喝什麼

一、更年期吃什麼食物好

1、大豆及其製品

黃豆、豆腐、豆漿。這類食物中含有豐富的大豆異黃酮，它被稱為“植物性女性荷爾蒙”，除了可以改善更年期的不適症狀之外，還具有預防骨質疏鬆、預防心腦血管疾病等多重功效。

2、全穀類

燕麥、糙米、胚芽米。全穀類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質，可幫更年期女性提高新陳代謝，同時也能舒緩焦躁不安的情緒。此外，燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮，有助女性補充植物雌激素，讓更年期過得更舒適。

3、堅果類

如芝麻，核桃和杏仁。因為堅果類的食物中含有不飽和的脂肪酸以及維生素E，並且含有鎂。這限額營養都可以讓女性在更年期的體內代謝達到平衡，並且還具有延緩衰老以及防止心腦血管等疾病。

4、海鮮

小魚乾、秋刀魚、蝦。深海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸，可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯，減少心腦血管疾病發生的可能性，而帶骨的魚類、蝦，特別是小魚乾，都是補鈣的好幫手。

5、奶類

牛奶、酸奶。除了可以補鈣，奶類所含的色氨酸及B族維生素，還有助維持神經系統正常運作，改善更年期睡眠質量較差的現象。

6、水果類

櫻桃、蘋果。高膳食纖維水果可幫女性改善因為腸胃蠕動不佳而造成排便不順暢的情形。另外，水果中的維生素C可抗氧化，幫助延緩老化速度。

7、蔬菜類

菠菜、西蘭花。蔬菜同樣具有高膳食纖維的特性，而深色蔬菜裡β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A，有助維護視力，預防老花眼提前到來。深綠色的葉菜也含有鎂，有助穩定神經，增強睡眠品質。

8、海藻類

如紫菜和海帶。因為海藻類食物中的鈣、鐵可以讓女性擁有好氣色，並且其中的B族維生素以及碘可以促進女性代謝，從而減緩更年期女性的壓力。

9、菌類

香菇、金針菇、黑白木耳。菌類中的多糖可提升免疫力、癌症風險管理，而高纖維、低熱量的特性，還可以幫女性維持理想體重。此外，用菌類來烹調食物可以增加菜餚的風味，能讓更年期女性減少鹽及調味料的攝入量。

二、更年期適合喝什麼

甘麥飲

小麥30克，紅棗10枚，甘草10克，水煎。每日早晚各服1次。適用於絕經前後伴有潮熱出汗、煩躁心悸、憂鬱易怒、面色無華者。

蓮子百合粥

蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。適用於絕經前後伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。

杞棗湯

枸杞子、桑椹子、紅棗各等份，水煎服，早晚各1次;或用淮山藥30克，瘦肉100克燉湯喝，每日1次。適用於更年期有頭暈目眩、不香、睏倦乏力及面色蒼白者。

赤豆薏苡仁紅棗粥

赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，紅棗10枚，每日熬粥食之。1日3次。適用於更年期有肢體水腫、皮膚鬆弛、關節痠痛者。

枸杞肉絲冬筍

枸杞、冬筍各30克，瘦豬肉100克，豬油、食鹽、味精、醬油、澱粉各適量。炒鍋放入豬油燒熱，投入肉絲和筍絲炒至熟，放入其它佐料即成。每日1次。適用於頭目昏眩、心煩易怒、經血量多、面色晦暗、手足心熱等。

生地黃精粥

生地、制黃精、粳米各30克，先將2味水煎去渣取汁，用藥汁煮粳米粥食之。每日1次。適應證同上。

附片鯉魚湯

制附片15克，鯉魚1尾(重約500克)。先用清水煎煮附片2小時，將鯉魚收拾乾淨再將藥汁煮鯉魚，食時入薑末、蔥花、鹽、味精等。適用於更年期有頭目眩暈，腰痠或下肢水腫、喜溫惡寒，或白帶清冷，小腹冷痛及面色無華等症者。

棗仁粥

酸棗仁30克，粳米60克。洗淨酸棗仁，水煎取汁，與粳米共煮成粥，每日1劑，連服10日為1個療程。適用於更年期精神失常，喜怒無度，面色無華，食慾欠佳等症。

三、女人延緩更年期吃什麼

1、魚蝦和豆類

女性要想和時間賽跑，就不得不在日常的飲食中下功夫，抗衰老專家指出，女性在平時應該儘量多吃一些含有優質蛋白的食物，比如像魚蝦類食物以及豆製品等。因為蛋白質類物質是人體組織修復和免疫功能維持必不可少的部分，只有攝取到充足的優質蛋白才能幫助人體更好的修復受損的組織。

特別是一些年近四十的女性，在每日的異常飲食中，都應該搭配有魚肉、豆製品和低脂乳製品，以有助於優質蛋白的充足攝取。特別是豆製品，其中含有豐富的異黃酮，它可以幫助你調節人體內分泌，延緩更年期。

2、蔬果和粗糧

在吃什麼能延緩更年期的問題上，女性朋友還要注意，應該多吃一些富含有纖維的食物。含有纖維的食物多半都在蔬菜水果、粗糧等食物當中，比如像豆芽、芋頭、蘿蔔、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等，這些食物中的纖維素都能幫助你增強胃腸蠕動，促進膽固醇的代謝。

除此之外，女性要想延緩更年期，同時還要注意控制血脂、血壓、血糖的水平。所以在日常的生活中，洋蔥、大蒜等食物也是必不可少的，它能血壓管理以及血脂管理。

3、少喝咖啡

咖啡的濃鬱香味讓很多人都難以抗拒，特別是女性，似乎對任何香味都難以抗拒。但專家指出，女性在平時應該儘量少喝或者不喝咖啡，因為它可以導致潮熱，因為咖啡有擴張血管的功能。而且經常喝含有*的咖啡，還會導致女性過早的出現骨質疏鬆，因此女性還是少喝為妙。

4、增加鈣鐵攝入量

女性要想知道吃什麼能延緩更年期，首先要注意給自己補充鈣鐵。因為激素水平降低，會導致骨質中的鈣大量丟失，因此才會導致更年期的女性出現骨質疏鬆的情況，而適時的補鈣才能有效的避免出現骨質疏鬆，從而降低骨折的幾率。更年期的女性如果出現有面部潮紅、心慌、失眠等症狀，這個時候不妨適量的吃一些桑葚、蓮子、紅棗等具有寧心安神的食品，它們可以幫助你有效的緩解這些不適的症狀。

四、更年期注意什麼

一、均衡營養飲食

飲食以低鹽低糖及低脂肪食物為主，適當補充含鈣較高的食物，預防骨質疏鬆（更年期是鈣丟失最嚴重的時期），補充含纖維素高的水果和蔬菜，促進腸蠕動防止便秘。

二、堅持適當的運動

積極參加戶外體育活動，增強體質，控制體重，改善呼吸功能，使神經系統興奮和抑制的調節能力更為完善，對失眠，精神抑鬱等都有良好的輔助管理作用。

三、改掉不健康的生活方式

吸菸會使婦女絕經年齡提前，因此戒菸，適量的飲酒和咖啡，充足的睡眠，避免過度勞累對保持健康生活方式，減少和緩解更年期症狀很重要。

四、定期參加婦科檢查

更年期是婦科惡性腫瘤的高發時期，因此定期的進行婦科檢查，排除或早期發現婦科宮頸癌、子宮內膜癌、卵巢癌和乳腺癌等惡性腫瘤和生殖道感染等，並進行早期的幹預輔助管理具有重要意義。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。