第137章：老年人養生之道 老年人日常如何保健

4.吃熱喝涼間隔3分鐘

吃完熱菜後血管會擴張，如果再大量飲用冰水，血管會急劇收縮，導致血壓增高，出現頭暈、噁心、胃疼、腹脹等症狀。這種做法對血壓較高的人來說尤其危險。所以，短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減小對胃部的刺激。

5.每天腹式呼吸3分鐘

在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是，先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大，然後再徐徐吐出，依次循環至結束。

6.生氣不超過3分鐘

美國生理學家愛爾馬研究發現，人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞於參加一次3000米的賽跑。更為嚴重的是，生氣時的生理反應十分劇烈，分泌物比其他任何情緒分泌的都複雜，且具毒性，因此愛生氣的人很難長壽。所以，生氣不該超過3分鐘，即使有氣也要來得快去得快，儘快宣洩，竭力保持情緒的穩定。

7.運動間隙歇3分鐘

很多人都有運動時上氣不接下氣的經歷，這時應稍微歇歇;其實只要短暫的3分鐘，人的肌肉就能完成足夠的能量補充，以備下一次運動使用。

二、老人朝三暮四享健康

朝三：

做一套呼吸操。清晨醒來，莫急於起床，先在床上做50次逆式呼吸，吸氣時，提肛、縮陰、收腹、擴胸;呼氣時，縮胸、松腹、松肛，悠長自然，一氣呵成。既可吐出一夜積聚的廢氣，又可呼吸新鮮的氧氣，還能因提肛縮陰防治前列腺肥大，促進排尿暢通。

飲一杯溫開水。起床伊始，先喝一杯溫開水補充夜晚失去的水分，使血液稀釋，有利於預防血液粘稠。

吃一份水果。早飯前空腹吃一份水果，有益於補充一天內人體所需要的維生素和礦物質等。

暮四：

運動一小時。傍晚做一小時的散步等健身運動，有利於促進睡眠作用。

喝一杯鮮奶。有預防中風、補鈣和預防膽結石的作用，牛奶的最佳飲用時間是睡前。

飲一杯開水。臨睡前喝一杯開水，可預防夜裡缺水而使血液變得粘稠。

飲一杯葡萄酒。睡前飲酒(高血壓除外)對在夜裡和清晨容易多發的心血管疾病有預防作用。

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三、老年朋友健身要注意些什麼呢

老年健身對於增強自身素質,減少疾病,提高生命質量,豐富晚年生活是大有裨益的。老年健身既不適宜激烈活動,也不適宜單純靜養。那老年朋友健身要注意些什麼呢?有哪些注意事項呢?下面就來具體的瞭解。

1、選擇合適的運動方式

老年人由於生理上的特殊性，所選擇的運動項目應該是本人愛好而又易於堅持做到的。運動重要適合本人自身條件，運動強度要能夠承受，合適的運動花費較少、時間許可、而又能獲得較好效果。

適合老年人的運動可以分為以下三類：中度有氧運動、伸展運動和增強肌張力運動。主要有：步行、走跑交替、慢跑、太極拳(劍)、五禽戲、老年健自操、氣功、登樓梯、旅遊、健自器等。具體運動時，應該根據自身情況，因時因地作適當調整。

2、運動的時間

每次運動的時間要依個人的具體情況來掌握，並要和運動強度相匹配。

每次運動時間不能少於5分鐘，最長不宜超過1小時。一般說來，採用同樣運動強度時，體質好的人鍛鍊時間可以持續長些，體質弱的鍛鍊時間則短些。

每週運動的次數和運動星有關，運動量過大時，間隔時間宜長些，一般每日或隔日練習1次，每週3—5次較為適宜。

四、老年人飲的食注意事項

老年人脾胃虛弱，消化系統功能減退，氣血不足腎功能衰退，對食物的消化能力也逐漸減弱，不良的飲食習慣很容易造成腸胃疾病，所以老年人在飲食上有很多的注意事項：

1、食不可過飽

我國古代養生家早已有“飯吃七分飽，延年又防老”之說。“藥王”孫思邈也曾說“食不可飽”。食不過飽可以減緩胃腸道負擔，讓消化道系統得到適當休息，充分發揮胃腸潛在的功能，更完全地從食物中汲取營養成分和能暈供應。同時，減少有宮物質的數量，使機體處於“低消耗、高功效、毒宮少”的最佳狀態。提高人體的抗病能力。

2、多補充水分

飯菜準備每天至少一個燙菜，這可以幫助老年人補充水分，還可以促進消化。但是飯後兩個小時內要少喝水，否則會稀釋消化液，造成消化不良。

3、細嚼慢嚥好處多

食物進口以後，牙齒對其進行咬、切、撕、碾、磨，然後在舌頭的攪拌下與唾液充分屁合，成為食糜，在胃中初步消化後，進入腸道進一步被吸收：唾液中有一種沼菌酶，通過細嚼慢嚥的運動，能謹入消化系統，起劉示菌作印。細嗎慢嚥還有利於食物的消化吸收，減輕胃腸負擔;對口膽軟組織和牙床也具有良好的按摩作用;同時咀嚼會對牙齒產生一種丘刀，這種壓力傳遞給頜骨，牽動面部肌肉，不僅有美容作用，還能延緩面部皮膚老忙。

4、飯後多運動

飯後不要立刻躺下睡覺，或者坐著工作，而是要先保持身體站立，走走路，還是那句老話，飯後走一走能活九十九。不過，飯後不能劇烈運動，因為劇烈運動會使消化系統停止工作，反而造成消化不好。

老年人養生之道這樣鍛鍊可恢復腿部活力

一、老年人養生之道腿部活力恢復法

一、踮腳走路練屈肌踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛鍊屈肌，從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。二、足跟走路練伸肌這個方法就是要把自己的足尖給翹起來，然後必須藥用腳跟來走路，這樣不僅可以鍛鍊小腿，而且還能疏通足三陽經。因此，老年人可以經常這樣做。三、倒退行走益循環倒退有利於靜脈血由末梢向近心方向迴流，更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用，有利於循環。

另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。四、四肢爬行血壓管理這個方法很簡單，就是用自己的四肢慢慢的爬行。在爬行的過程中由於身體變成了水平位置，所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了，而且血管也會慢慢的變得舒張鬆弛，心臟排血的外周阻力也因此下降，所以非常的有利於緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

五、踩足按摩促迴流如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液迴流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持上述鍛鍊，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利於心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

六、臥位運動趾與踝仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、併攏30次，然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次，這是整套運動的準備動作。

二、老年人養生四不如

跑不如走。運動有益長壽，但要量力而行。有些老人喜歡在晨練時快跑，這並不值得提倡。因為，跑步時機體耗氧量會增加，易導致呼吸短促、機體缺氧，而大多數老人本身患有不同程度的高血壓、支氣管炎等慢性疾病，很容易誘發心肌梗塞或腦血管意外。對老人來說，運動的最佳選擇是散步，同時甩甩手、拍拍肩膀、扭扭腰胯，適可而止。

體質很好的老人可以嘗試慢跑，但一定要做好跑前熱身和整理運動。聽不如唱。聽個小曲兒排遣寂寞，是不少老年人的愛好。但如果要達到維護健康狀態的效果，光聽就不夠了。老人最好選擇開口唱出來。經常放聲歌唱，除了增加肺活量，一定程度上改善其心肺功能之外，還能提高認知能力，增強思維活力及記憶力。

從心理學角度說，唱歌能有效調節情緒：憂傷的歌有助於宣洩不滿、壓抑，輕快的歌能增加快樂，經典老歌還能喚起人們對青春的回憶，增添朝氣，對生活充滿希望。藥補不如食補。時下，越來越多的老人追求口服液、維生素片的藥補效果，或者過度迷信大補的中藥材如人參、黃芪等。實際上，不論哪種保健品，都容易出現成分不明、藥不對症、應用過量等弊端。

相比之下，食補從日常食物而來，雖見效緩慢，但作用溫和。對於身體狀況良好的老人來說，只需合理安排三餐，食物新鮮、多樣、均衡即可。老年人合理膳食組成包括：每日穀類300克左右、肉禽50克、魚蝦50克、蛋25克、豆及豆製品50克、蔬菜500克、水果250克、奶及奶製品250克、食用油25克。

需要注意的是，根據老年人的身體特點，飯菜要軟爛、溫熱，味道清淡。多吃不如好睡。民間有句俗語，“吃人參不如睡五更”。意思就是說吃得再好也不如充足的睡眠。老年人隨著年齡變化，睡眠時間、睡眠質量都會慢慢下滑，這需要引起足夠的重視。睡眠的好壞將直接關係到老人對疾病的抵抗力。一般情況下，6080歲的老年人，每天最好睡足68小時。

但睡眠時間超過10小時以上或者少於4小時對健康都不利。建議每天21點準備睡覺，22點至23點就寢較佳，最晚不應超過0點。此外，要重視每天的午睡，時間半小時到l小時為佳，睡前可喝一杯白開水。

三、老人養生注意“五勞”

1.久視傷血，通常表現在讀書、閱讀看報，或者看電視的時間過久，這時人的眼睛就會產生疲勞，出現視視不清，頭目昏眩的情況。目屬肝，而肝是藏血的地方。心是主血脈，藏神志，視不僅可引起人的視力出現還會進而傷血勞心，導致出現失盧，精神不振，噁心，心悸的狀態發生。2.長期臥在床上，會傷及肺部，會便得肺失敷布，陽氣不伸；

肺是主人體的一身之氣，肺傷後會出現氣損，氣不行血，臟腑就會失養，導致功能下降，這時會出現面色蒼白，精神不振，乏力，一運動起來後，就會氣喘等症狀。3.久坐的人，會因為身體缺乏鍛鍊，導致肌肉萎縮減退。因為脾是主人體四肢肌肉的，所以久坐的人，會使得人體脾虛運化失調，導致水谷精微不足滋養肌膚，讓人出現消瘦的狀態，經成家研究表明，長期久坐的人，身體上的肌肉會比不久坐的人至少減少5%左右。

4.久行的人，尤其是年邁體弱的人，在長時間的行走，會導致身體非常疲勞，筋腱變得馳軟，也容易出現關節的扭傷。而人體的肝是主筋腱運動的，而人體全身的筋腱運動是非常依賴於肝氣的滋養，所以又稱為“羆極之本”，久行會出現肝的精氣損耗，肝虛的人就容易出現筋腱的損傷。5.長期的站立會出現人體和重量全部由脊柱和下肢骨架進行支撐。

立久後，會出現下肢靜脈迴流不暢，會導致人的腰痠背痛，膝軟乏力；更嚴重的，會便得下肢靜脈曲張，或者關節炎症，或者骨質增生。腎是主骨的，藏精生髓充於腦。久立的人容易傷腎，腎一旦虛之後，就容易導致骨頭傷，精氣虧，髓少，從而會出現，陽痿，早洩等症狀。

四、老年人長壽四秘訣

秘訣之一：大便通暢每天早晨排一次大便，從醫學角度看，老人每天定時大便有助於排洩體內廢物，使自己免受毒素荼毒，這便起到了保健效果。宜多進食新鮮蔬菜、水果和多纖維素食品，能使大便通暢。切記不要隨意採用瀉藥。秘訣之二：體重適宜肥胖的最大危害是它會帶來許多老年性疾病，容易發生高血壓、冠心病、痛風、膽石症和胰腺炎等病。

另外，老年人體重超重還會增加脊柱和關節的負擔;容易發生背痛、關節炎和關節變形等，所以老年人要避免老來“發福”，最理想的辦法是控制飲食和體育鍛煉。　　秘訣之三：堅持梳頭許多老年人頭髮日漸稀少甚至成了光腦袋，便不再梳頭。其實，梳頭中蘊涵著重要的養生意義。首先，梳頭是保護頭髮的好方法。

反覆梳頭可產生生物電感應，刺激頭皮末梢神經和毛細血管，促進血液循環，加快新陳代謝，從而減輕脫髮，促生新發。同時，梳頭也是促進大腦運動的好方法，能夠收到健腦安神的意外效果。　　秘訣之四：定時喝水醫學研究證明，水在維持生命活動正常運轉以及防疾療病方面的作用，絲毫不遜於蛋白質等營養要素，飲水量不足使許多人的神經肌肉狀態不佳，肝與腎的功能降低，毒性物質增多而成為疾病的溫床。

尤其是老年人，口渴感變得遲鈍，等到口渴感出現時，體內缺水已相當嚴重，此時補水難免有“亡羊補牢”之憾，身體已經遭受的損失無法補救。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。