第96章：老人保護膝關節的日常養生技巧

運動量力而行。很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

游泳、腳踏車保護膝蓋。美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

每天抬腿能護膝。平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

起居篇

減少蹲和跪。從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

備一副護膝。關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮溼的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

鞋底別太薄。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

推拿篇

記住三個“護膝穴”。用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）、後側的委中（膝蓋後側膕窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點揉痛點。如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，鬆解粘連。

捏股四頭肌。以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

最後大廚藝小編提醒那些還在用爬樓鍛鍊膝關節的老年朋友們注意，這種運動方法對於膝關節的健康無益還會造成不必要的傷害。

老人保持九樂健康長壽不是夢

老人想要長壽就得先保持身體健康。老人保持快樂也能讓自己長壽。那麼，老人要如何才能長壽呢？保持九個快樂，健康長壽不是夢，來瞧瞧吧。

老年人保持積極樂觀的心理，不但可以讓自己生活自在，心情舒暢，也可以感染到身邊的人。老年人保持健康的心理和壽命的長短也有很大的關係，一起來瞭解下吧

老人保持九樂健康長壽不是夢

1、知足樂

樂名不貪，利不貪，貧也安然，富也安然，豁達樂觀、體健神全。

2、運動樂

若要健，天天練，運動是健康的源泉年輕蹦跳跳，到老沒病痛身體鍛鍊好，八十不服老。

3、寬容樂

人人有秉性，個個有脾氣，為人處事要嚴於律己，寬以待人，經常保持心情樂觀。

4、學習樂

知識是社會的寶貴財富，是人的精神食糧。多看書、常讀報，既增見識、長才幹，又驅寂寞、益身心。

5、互助樂

我為人人，人人為我。一人有難大家幫，一家有事百家忙我幫別人要忘卻，別人幫我記心上。

6、勞動樂

適度的體力勞動，可使五臟功能得到鍛鍊，減緩衰老。

7、聊天樂

有選擇地與人聊天是一種積極的休息方式。聊天中，古今中外，天南地北，天下大事，社會趣聞，無所不談，往往能得到書本上得不到的東西。一席傾吐，還可減輕煩惱，達到心理平衡。

8、忍讓樂

“氣能一忍，方可過後無憂。”加強道德修養，學會理智處事，在非原則面前，堅持“忍讓哲學”。

9、天倫樂

夫妻互敬互愛，姐妹手足情深，兒女孝順父母，長輩關心晚輩，經常讓自己的小天地充滿溫馨。

5個方法讓老人健康又長壽

1.別吃得太多

食物的種類很重要，但飲食的量同樣重要。過度飲食給身體增加了負擔，並導致肥胖（公認的健康殺手之一）。我們中的大多數吃得大大超標—特別是在冬天。過多的脂肪被厚厚的冬衣遮掩，使人意識不到問題的嚴重性。吃得太多使人遲鈍和容易疲勞。當你準備下筷的時侯，問問自己：我真的需要吃那麼多嗎？”如果回答是不”，就需要減少食物的分量。

2.自我按摩，放鬆情緒

挫折感、緊張感、憤怒和焦慮的情緒都容易導致肌肉的僵硬，結果造成頭痛或其他部位的疼痛。試著每天晚上都用手指按摩自己的太陽穴部位。如果用手指輕輕地按摩整個臉部，將會給你帶來清新之感。

3.學會傾聽身體發出的信號

其實你並不需要真正用耳朵聽見身體發出的聲響。你傾聽”的方法是儘量注意身體的微妙變化，要做到早期發現症狀，根據情況採取相應的方案。

4.讓生活充滿歡樂

神情陰鬱的工作狂英年早逝的可能性很大，而健康長壽的人常常將生活看成一種饒有興味的冒險，因而他們得以長壽。幽默感很重要，經常閱讀那些使人開懷大笑的書，看那些真正富有娛樂性的電影，並收集你最喜歡的書和電影，這樣在你感到情緒不佳的時候就有了解脫的方法，爭取每天都找到一點笑料。

5.好好安排每週的計劃

使每週的生活都有一個現實的目標。目標不一定是複雜的、昂貴的。和朋友策劃一次聚會、出去散步或看場電影都是不錯的計劃。別沉湎於電視，以至於捱到最後一分鐘才戀戀不捨地去執行你的每週計劃。

老人保持健康的身體姿勢有助長壽四季保健

老年人隨著年齡的增加，組織逐漸脫水，彈性減低；骨質疏鬆，強度及韌性差，負重的下肢彎曲；椎間盤發生退行性改變，脊柱彎曲度增加，韌帶等彈性結締組織發生退行性變化和纖維化.這些變化引起老年人身高、體重下降及身體姿勢改變。因此，老年人注意保持身體姿勢的正確是很重要的。

老年人站立時，軀體應自然、平穩、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右傾斜，以使兩下肢均勻受力。使用手杖的老年人站立時，重心應在兩下肢，不要弓背向前。老年人應適度進行全身性活動，保持肌肉、骨骼、關節和韌帶的正常功能，以推遲衰老的發生。正確的立姿，可使老人避免軀幹畸形、駝背等不良體形，是老年人健康與否的重要標誌。

坐的姿勢，通常有端坐、靠坐和盤坐，老年人可根據習慣和健康狀況而選擇。不正確的坐姿可引起脊柱彎曲、局部不適和肌肉勞損，是造成腰痛和畸形的重要原因。坐的時間不宜過長，否則會因為肌肉和韌帶過度牽拉而引起疲勞。老年人入座時，應注意動作輕緩、平穩，姿勢要保持上身正直、使軀幹兩側肌肉平衡受力；

兩上肢要放鬆，兩手合攏放在腿上，或取其他自然而習慣的姿勢；下肢自然屈曲，雙腳併攏。不要含胸弓背，也不要養成架“二郎腿”的習慣，否則會影響下肢血液循環，造成腿和腳的麻木。

經常伏案或久坐工作的老年人，應注意適量的全身體育活動，坐一段時間後，應起來走動一下，調節肌肉和韌帶的負擔，此外，要注意避免猛坐速立。

臥的姿勢，側臥比俯臥和仰臥更合理。經過對兩千多位老人的調查，60%～75%的老人睡眠時，習慣右側臥。這樣可以減輕對心臟的壓迫，有益於胃腸蠕動。當然，無論採取哪種姿勢都不可能保持一夜不變。但應以右側臥為主。俯臥和仰臥會明顯影響呼吸，應儘量避免。老年人睡棕床或硬板床加厚軟墊為宜。枕頭要鬆軟些，高度以側臥時頭部與軀幹保持同一水平為準，不然，可能會引起腰痛或頸肩痛。

老人每天都要走動走動。但走動的姿勢要端正、平穩、自然，上身要挺直，兩臂自然擺動，步幅適中，走起來均勻有力。行走時，腹肌有節律的收縮、膈肌上下運動的加強，會使肺活量增加，肺功能加強。適度的行走，還能促進血液循環，幫助消化，調節神經系統的功能。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。