第87章：老人保健必做的10分鐘起床操四季保健

10分鐘長者起床操

小叮嚀：每個動作建議可重複3到6次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止並休息，諮詢專業輔助管理師的評估。

第1招/腰椎旋轉運動（躺姿）

動作說明：雙手手心向下平放，置於身體兩側，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5到10秒，雙腿緩慢回到中間，再換邊重複相同動作。運動目標：放鬆下背肌肉。

第2招/抬腿運動（躺姿）

動作說明：膝蓋打直，保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度，停留5到10秒再緩慢放下。換腳重複相同動作。動作目標：訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是，動作時，膝蓋應維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個人可接受程度。

第3招/抬臀運動（躺姿）

動作說明：膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留5到10秒鐘後，再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後，再重複臀部上抬步驟。運動目標：臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高，此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。

第4招/起身運動（躺姿+坐姿）

動作說明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側躺到床緣，左右側皆可。雙腳放下，落於床墊外。外側手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。

第5招/頸部伸展運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側，右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展，右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持5到10秒。換邊重複相同動作。運動目標：延展頸部肌肉。

第6招/抬手運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿，背部挺直，雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約45度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留5到10秒後，再緩慢放下。運動目標：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。

第7招/膝伸直運動（坐姿）

動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留5到10秒後，再緩慢將右腳放下。換左腿重複相同動作。運動目標：訓練大腿前側肌肉的力量。

第8招/坐站運動（坐姿+站姿）

動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放於大腿上，移動腳踝，放至膝蓋後方，腳踝要超過膝蓋。將軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。

第9招/腿部後踢運動（站姿）

動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀幹挺直，將臀部緊收，右側大腿往後踢直，停留5到10秒後，緩慢將右腿放下。換左腿重複以上動作。運動目標：訓練大腿後側與臀部肌肉的力量。

第10招/墊腳運動（站姿）

動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留5到10秒後，再緩慢將腳跟放下。運動目標：訓練小腿後側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。

以上就是今天給大家介紹的有關老人保健必做的10分鐘起床操的全部內容，希望朋友們在平時根據自己的身體，選擇適合自己的體育鍛煉，練習的動作一定要緩慢，起床的動作不宜過快，睡醒時在床上躺會再緩慢起床，平時老人時刻注意自己的身體。

老人保健按摩有益身心四季保健

人到60歲後，開始步入老年階段，這一階段有其獨特的生理代謝特點。如基礎代謝率下降，細胞的功能下降，同時器官的功能也有所改變。

保健按摩是用自己的雙手在身體某些部位或穴位上進行揉搓、提拿、拍打，以促進血液循環，改善消化功能，強壯筋骨，提高抗病能力。這種按摩簡單易學，使用方便，適合於家庭保健。老年人如能每天做幾回，可達到預防感冒、防治腰腿痛的目的。

下面介紹幾種按摩方法：

1、乾洗臉：兩手掌心相搓，搓熱後像洗臉那樣反覆摩擦臉部，先順時針，後逆時針，直至臉部發熱。

2、梳抓頭：兩手五指分開放在頭兩側，像梳頭那樣從前向後，從外向內梳抓頭皮。

3、揉擦眼眶：兩手拇指放在兩側太陽穴上，食指放在眼眶上，由內向外，先上後下，反覆擦揉眼眶。

4、揉太陽穴：兩手拇指放在兩側太陽穴上，反覆按揉，先順時針，後逆時針。

5、揉擦鼻根：兩手拇指或食指放在鼻根兩側上下反覆揉擦。

6、揉風池穴：兩手拇指放在枕後風池穴處，其餘四指自然分開放在頭兩側，反覆按揉。

7、擦頸項：兩手掌心搓熱後，放在頸後部來回揉擦，直至頸項部皮膚髮熱。

8、捏拿肩：一手放在對側肩部，拇指在前，其餘四指在後，反覆揉捏、提拿肩部肌肉。兩側交替進行。

老人保健方法之睡前用熱水洗腳養性

許多老年人在茶餘飯後都會分享一下自己的養生經。您聽說過“睡前一盆湯”的養生保健法嗎?睡前一盆湯，其實就是睡前用熱水洗腳。民間有一首民謠：春天洗腳，昇陽固脫;夏天洗腳，暑溼可祛;秋天洗腳，肺潤腸濡;冬天洗腳，丹田溫灼。可見睡前用熱水洗腳的保健功效。

中醫認為，人有四根，即耳根、鼻根、乳根、腳根。四根的根本是腳根。按經絡學來說，足是陽經之始，陽經之絡。“人老腳先衰，木枯根先竭”，“寒從腳上起”，“湧泉為人體元氣所在”，都說明腳在人體的重要地位和作用。人體五臟六腑在腳上都有相應的投影。腳上的60多個穴位與五臟六腑有著密切的關係，而人的失眠多夢以及疾病的產生，都是臟腑功能失調後反映出來的陰陽偏衰或偏盛的狀態。

用熱水洗腳，如同用艾條溫灸穴位，可起加速血脈運行，調整臟腑，壯腰強筋，增強新陳代謝等作用。不但可以防治感冒、氣管炎、耳鳴耳聾、消化不良、便秘、腳靜脈曲張，還有消除疲勞，加深睡眠等功效，同時對去除腳臭，預防黴菌、細菌感染及皮膚皸裂都有較好作用。持之以恆，還能滋補元氣，強身健體，延緩衰老。

現代醫學認為：人的腳掌上密佈著許多血管，用熱水洗腳能使腳部毛細血管擴張，血液循環加快，供給腳部更多的養料，使腳腿部新陳代謝旺盛。熱水有溫和的刺激作用，由於腳掌上無數神經末梢與大腦緊密相連，刺激腳心上的神經，可對大腦皮層產生抑制，使人感到腦部舒適輕鬆，不僅能加快入睡，使睡眠加深，還可有效地消除一天的疲勞。

洗熱水腳，水溫以40~50℃，暖和舒適為宜，要邊洗邊加熱水以保持水溫，1次約15分鐘。出盆後用乾毛巾輕快地搓擦按摩腳趾和掌心，其催眠助睡效果會更佳。從理療學的觀點看，熱水洗腳是一種浸浴療法。洗腳時水量以淹沒腳的踝部為好，雙腳浸泡時，同時用手緩慢、連貫、輕鬆地按摩雙腳，先腳背後腳心，直至發熱為止。

這樣，能使局部血管擴張，末梢神經興奮，血液循環加快，新陳代謝增強。如能長期堅持，不僅有保健作用，對神經衰弱引起的頭暈、失眠、多夢等症狀亦有較好的相關效果。如在浴水中加入一些相關藥物，還能防腳疾、凍瘡和關節痛等病症。出浴後，要立即將腳揩乾，並用手掌在腳心處揉擦各200次，否則就達不到最佳相關效果。

睡前一盆湯，養生保健康。足浴雖然效果好，但更要洗得科學，貴在堅持，這樣才能科學養生保健康。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。