第23章：老中醫長壽的養生方法 老年人保健養生方法有什麼

下午6點

晚餐吃魚，改善腦健康。記憶力衰退是衰老的一大常見症狀。晚餐每週吃兩次三文魚、金槍魚或沙丁魚等深海魚。這些魚中富含歐米伽3脂肪酸，有助於改善記憶力。奧茲博士建議，還應該少吃或不吃鹹肉、香腸、熱狗等加工肉食。因為這些食物中都含有與認知障礙症有關聯的亞硝酸鹽。

晚上8點

夫妻性愛，有益長壽。多項研究發現，夫妻經常性生活有助維護健康狀態。歐洲一項研究發現，與每週性愛至少兩次的參試者相比，每月性愛不到一次的男性10年內早亡危險高兩倍。奧茲博士建議，睡覺之前可以喝一杯紅葡萄酒。紅葡萄酒中的白藜蘆醇有益心臟健康，進而促進血液循環，有益性愛。

晚上10點

早睡早起，調節生物鐘。老年人每晚至少應該睡夠7小時。研究發現，晚上10點至凌晨2點大腦褪黑激素水平最高，因而是最佳睡眠時段。

二、60歲老人的養生保健方法

60歲的飲食法

胖老人越來越多，隨之而來的糖尿病、高脂血症以及各類心腦血管疾病拖累身體。滿尾正提出的“舒緩型飲食習慣”有三大原則：不餓就不吃東西、餐餐八分飽、遵守進食順序，能啟動身體的“回春機制”，減輕身體負擔，減少肥胖的可能性。具體做起來，首先，就算用餐時間到了，只要不覺得餓，就沒有必要吃飯。

比方說前天晚上吃得很晚，如果第二天早上硬是吃下早餐，反而會增加胃腸負擔。晚餐也儘量不要拖到9點後吃。其次，當你覺得胃裡還沒填滿，但對食物的熱情已經下降時，就要停下筷子。最合理的進餐順序是先吃水果蔬菜，接下來儘可能先吃蛋白類食物，最後再攝取碳水化合物。

60歲的睡眠法

高質量的睡眠對老人健康尤為重要。尤其是熟睡狀態，與長壽息息相關。美國阿爾茨海默病協會公佈的數據顯示，每晚睡眠在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。不少老人容易失眠，半夜睡不著就會爬起來看電視、看書。其實，想擁有“優質睡眠”，不妨學學中醫的招數。第一，室溫控制在20℃左右，溼度以60%左右為佳。

臥室裡別放鐘錶等能發出響聲的東西。第二，不要和衣而睡，否則會越睡越累，還容易踢被子，引起感冒。第三，晚飯少吃油膩、不好消化的食物，也不要吃太飽，睡前1小時不要吃東西。第四，不要矇頭睡，因為這樣會讓被窩裡的二氧化碳增加，氧氣相應減少，導致頭暈、頭脹、眼花等症狀。

另外，起床後簡單按摩10分鐘，可迅速喚起精氣神，鞏固睡眠的養生效果：

1.用指肚從前額正中開始向頭後部梳劃，再梳兩側，改善頭部血液循環;

2.平臥，兩手搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，可通便;

3.收腹提肛，能促進胃腸蠕動。如果前一晚睡得不安穩，第二天要睡午覺，20~30分鐘就可以。

60歲的運動法

生命在於運動，老人更是如此。春夏季節，萬物生髮，老人可以在沒有霧霾的天氣下，外出打太極拳、慢走、做伸展運動等，還要有助於每天曬太陽20分鐘以上。冬天不妨在室內用一些小動作來養生。1.嚥唾：中醫認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚。具體方法是，嘴唇微合，用舌圍繞上下牙齒運轉，先左後右，先上後下，柔和自然，然後用舌尖頂住上顎1~2分鐘，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。

2.轉頸：頸部緩慢前屈、後伸、左旋、右旋，幅度可以適當大一些，可以預防或改善頸椎病。3.摩耳：耳為腎之外竅，通於腦，是全身經絡彙集之處。摩耳可疏通經絡、流通氣血、祛病養生。動作要領為：用食指、拇指提拉耳郭，自內向外提拉，然後雙手把耳朵由後向前掃。4.握拳：隋代醫學名著《諸病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是握拳能保護體內正氣、抵禦外邪。

把大拇指向內橫在手心，其餘四指包裹大拇指而緊握拳頭，全身用力，然後放開，重複進行50~80次。

三、揭秘百歲老人的養生方法

1、護好自己的雙腳

足部保暖是養腎的一種方法。這是因為腎經起於足底，而足部很容易受到寒氣的侵襲。因此，足部要特別注意保暖，睡覺時不要將雙腳正對空調或電扇;不要赤腳在潮溼的地方長期行走。另外，足底有許多穴位，如湧泉穴。“腎出於湧泉，湧泉者足心也。”每晚睡覺前可以按揉腳底湧泉穴，按摩湧泉穴可起到養腎固精之功效。

2、大便要暢通

大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩氣躁，胸悶氣促，而且會傷及腎臟，導致腰痠疲憊，噁心嘔吐。因此，保持大便通暢，也是養腎的方法。大便難解時，可用雙手手背貼住雙腎區，用力按揉，可激發腎氣，加速排便;行走時，用雙手背按揉腎區，可緩解腰痠症狀。

3、飲水養腎

水是生命之源。水液不足，則可能引起濁毒的留滯，加重腎的負擔。因此，定時飲水是很重要的養腎方法。

4、有尿不要忍

膀胱中貯存的尿液達到一定程度，就會刺激神經，產生排尿反射。這時一定要及時如廁，將小便排乾淨。否則，積存的小便會成為水濁之氣，侵害腎臟。因此，有尿時就要及時排出，也是養腎的最好的方法之一。

5、吞津養腎

口腔中的唾液分為兩部分：清稀的為涎，由脾所主;稠厚的為唾，由腎所主。你可以做一個實驗，口裡一有唾液就把它吐出來，不到一天時間，就會感到腰部痠軟，身體疲勞。這反過來證明，吞嚥津液可以滋養腎精，起到保腎作用。

四、老年人養生留意四個方面

1、飲食

老年人的味覺相比中青年時普遍已經退化，食慾也相應較差，吃東西往往會覺得沒有滋味，不合胃口。因此老年人的飯要儘量色香味俱全，以增加食慾。人到了老年，牙齒鬆動或脫落是常有的，腸胃的消化功能也不如以往，飯菜應該煮的爛一些、軟一些，方便咀嚼和消化。每餐不宜吃得太多，吃飯的速度也要放慢，細嚼慢嚥能減輕消化系統的負擔，幫助保養腸胃。

2、健身

老年人不宜久坐，久坐容易使肌肉衰退或萎縮，讀書看報的時間也不宜太久，在1-2個小時內為佳，多參加適合自己的戶外活動能強身健體，改善體質。老年人鍛鍊身體時應控制運動量，不可過多過量，鍛鍊前要進行必要的熱身活動，讓肢節舒展開來，能減少運動時對身體的衝擊。健身完的時候不要匆忙停止，慢慢減緩動作，給身體恢復平靜的時間，直到恢復到正常的心跳。

3、睡眠

隨著年齡的增長，腦動脈血管的活躍性減弱，腦部的血流量也會減少，繼而引發失眠的症狀，所以老年人常會失眠。老年人要調節好自己的作息時間，有規律有節奏的生活，按時作息。很多家庭為何孝敬老人，會給老人佈置綿軟有彈力的床，認為這樣老人會睡的更舒適，其實老年人的床不適合高枕軟床，過軟的床會增加椎間盤的壓力，導致腰背肌持續性的緊張，對老人身體不利。

4、老年痴呆

老年人的神經系統活躍性降低，會產生老年痴呆，這種現象在日常生活中可通過行為習慣有效預防。多咀嚼可促進腦部的血液循環，勤用腦能使腦部的神經系統得到鍛鍊，延緩大腦的甩來。老年人在生活中多培養幾個自己的興趣愛好，保持大腦皮層的興奮和活躍，神經細胞就不會這麼快萎縮。積極參加腦力活動，下棋，打麻將等都是鍛鍊大腦的有效方式，可以降低認知功能下降風險的發生。

老了也要抹防曬霜四季保健

老年斑讓很多老人備受困擾，但它是怎麼產生的呢？據美國《預防》雜誌報道，日曬是產生老年斑和黑色素的主要原因，因此有必要阻隔紫外線的照射。美國加州大學醫學系皮膚病學教授塞思·馬塔拉索博士建議，每天使用全效防曬霜是首選的方法。人到老年，臉上、手背上經常會出現扁平的黑褐色斑塊，即人們常說的老年斑，醫學上又被稱為脂溢性角化。

首都醫科大學附屬北京中醫醫院皮膚科張蒼副主任醫師告訴《生命時報》記者，老年斑是因為人進入中老年期後，細胞代謝機能減退，體內脂肪發生了氧化，產生了老年色素。這種色素不能排出體外，於是沉積在細胞體上。老年斑其實是預示組織衰老的信號。此外，有的老年斑與先天遺傳因素或某種營養因素缺乏有關。

有老年斑的老人如果沒有不舒服的感覺，一般不需輔助管理，但不要刻意去抓撓它，以免引起炎症。值得注意的是，如果老年斑突然增多增大，那就很可能是癌症侵襲的信號，所以中老年人絕不可掉以輕心。目前輔助管理老年斑可以採取冷凍或激光法輔助管理。專家還建議，要想預防老年斑，調整飲食非常必要。飲食上要降低脂肪的攝入量，多吃富含維生素E、維生素C的抗氧化物食物，如蔬菜、水果、大豆、芝麻、核桃、奶製品等。

老了還想走得動 保護膝關節很重要

一、如何保護膝關節呢

1.控制體重，人體在站立或行走時膝關節的負重是體重的1-2倍，所以體重增加會給膝關節帶來負擔。一旦體重增加之後要積極減肥和控制體重，而已經屬於肥胖的人群不宜採取跑步、下蹲和爬樓梯等減肥方式，避免加重膝蓋負擔。

2.適量的鍛鍊可以增加膝關節的穩定性，同時可以防止腿部肌肉萎縮、增加軟骨的彈性，起到緩解疼痛和延緩病情惡化。運動可以選擇游泳、仰臥起坐、俯臥撐等。

3.運動前要做準備活動，避免關節扭傷。同時，不宜從事關節負重的過大的運動，如爬上、爬樓梯、足球和籃球等，運動要適可而止。

4.補充蛋白質和鈣、植物雌激素，通過食用牛奶、豆製品、雞肉等食物，可以預防骨質松疏鬆，促進軟骨和潤滑液的產生，同時補充的雌激素可以減少鈣流失，促進鈣質的代謝。通過食用牛奶、豆製品、雞肉等食物

5.注意保暖，人體膝關節關節以下部位距離心臟最遠，供血量少同時血液循環差，寒冷的刺激會令血管收縮和疼痛加劇。患者可以佩戴護膝，緩解疼痛。

6.避免高跟鞋和硬底鞋，一方面可以防止摔倒等意外發生，另一方面可減少膝蓋所受到的衝擊。

7.居住環境的要避免潮溼和陰冷，因為這樣的環境會加重膝關節炎。生活環境儘量乾燥、溫暖。

二、膝關節炎疾病特點

疼痛

膝關節炎最大的特點是疼痛，活動則疼痛加深，休息則會減輕。但出現扭傷、受涼和過度勞累之後，疼痛也會加劇，甚至腿不能自由活動。

紅腫

膝關節內的滑膜增生和積液會導致關節紅腫，初期關節紅腫會因受涼或外傷引起，到了後期膝關節會出現長期性的腫脹。

有響聲

膝關節炎多數會出現走路有響聲現象，在行走站立過程中，關節會出現被卡住現象，需要嘗試性的彎曲或活動關節，直到有響聲後才能自由活動。

“打軟腿”

打軟腿指的是在行走時出現膝蓋發軟的現象，甚至出現跪到或摔倒，同時伴有劇痛。另外，長時間的坐著，關節還會出現“膠著”現象，導致腿部不能立刻活動。

打軟腿指的是在行走時出現膝蓋發軟的現象

其他表現

膝關節的軟骨被破壞、滑膜的增生等，導致膝關節不能完全伸展或彎曲、下蹲、拿重物，甚至隨著膝關節炎的發展還會出現關節變粗、畸形腿（X或O型腿）。

三、關於膝關節炎的認識誤區有哪些

1.膝關節炎是凍出來的？寒冷和潮溼只會加重關節炎而非直接因素。

2.老齡人出現關節炎正常？其實年齡不是導致關節炎的主要因素，還包括損傷、體重、炎症和遺傳等，所以中老年人出現膝關節炎疾病要積極輔助管理。

3.冷水浴可以預防關節炎？冷水浴雖然可以促進身體健康，但不適合所有人，會加重關節炎症狀。

4.吃藥能改善相關困擾療膝關節炎？藥物是減輕症狀和延緩膝關節退變的方法之一，並不能完全改善相關困擾，膝關節重在保護和預防。

5.咖啡和紅肉會引發關節炎？關節炎受到多種因素影響，飲食因素只是其一，但不能大量喝咖啡和攝入過多的動物脂肪。

6.喝酒可以防治關節炎？酒精是具有一定的活血和改善血液循環的作用。但是飲酒過量也危害身體健康，如果是痛風引起的風溼性關節炎，則需要控制酒精攝入。

四、老人走路膝蓋發軟要當心

很多老人都有過這樣的經歷。上下樓梯時經常會覺得腿發軟，如果不趕緊用手扶著支撐物，好像不由自主地要跪下去，膝關節部位的疼痛也會加重，尤其在半蹲位時疼痛難以忍受。更有甚者，在活動時膝關節突然不能屈伸，經輕微活動後，髕骨下出現清脆的“咔嚓”的響聲。這些情況可能都是由髕骨軟化症引起的。

除了經常從事半蹲位工作的人群如田徑、登山運動員、舞蹈演員等，老人也是髕骨軟化症的多發人群。多年前入骨損傷引起的退行性變化以及老年動脈硬化、局部血供不足，都是引起此病的原因。

預防這一疾病的發生，要避免長期、用力、快速屈伸運動，減少對膝關節的持續壓力，改善軟骨的營養。但除了機械性因素對關節軟骨的慢性損傷外，內在因素是老人關節軟骨本身的退變，與年齡等因素有關。因此，一旦出現膝蓋發軟的症狀，老人們無需害怕擔心，可以到醫院做一個檢查，有助於早期診斷。

預防這一疾病的發生，要避免長期、用力、快速屈伸運動

很多老人對膝蓋發軟不當回事，休息一下或吃點止疼藥就緩解了，因此任由病變在“隱蔽狀態”下不斷發展，直至發展為關節炎，追悔莫及。建議初期出現膝痛或伴有膝關節腫大時，要注意休息，避免持續性蹲位和劇烈的運動，如爬山、爬樓梯等膝關節用力的鍛鍊。

熱敷或者按摩對改善症狀很有幫助，老人可以在家自己進行。同時注意減肥，合適的體重能降低作用於膝關節上的重力，肥胖則會增加膝關節的退行性疾病的危險，形成惡性循環。此外，補充軟骨營養，多吃含維生素、蛋白質的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。注意保暖防寒，天氣嚴寒的季節，要給關節保暖，防止風寒入侵。

髕骨軟化症的鍛鍊應以直腿上抬操練為主。可以坐在凳子上，下肢伸直抬高，使大腿離開凳子約1公分，每天堅持，可以鍛鍊股四頭肌。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。