第102章：老人做牙齒保健操保護牙齒

5、確保達到老人的推薦運動量，即每週150分鐘中等強度的鍛鍊，可以分解為每次20分鐘，每週7次；每次30分鐘，每週5次；或每次50分鐘，每週3次；達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6、不要勉為其難。老人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服，要立即停止鍛鍊，及時就醫。在開始鍛鍊之前，可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

7、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁菸，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

老人根據個人身體情況運動的時候要兼顧到以下幾點：

1、安全：避免有危險的項目和動作。

2、全面：儘量選擇能使全身關節和肌肉群等各部位都能得到鍛鍊的項目。

3、自然：不宜做負重、憋氣、過分用力、頭部過度旋轉搖晃的運動，以自然為宜。

4、適度：運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。

老人運動要規避的誤區有哪些？

1、負重練習

老人肌肉有所萎縮，協調能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適，儘量避免負重練習。

2、急於求成

活動量過大或增加快往往是老人發生意外損傷的原因之一。老人由於生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛鍊時要循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

以上是老人做運動要注意的事情，要切記！

老人做長程心電圖遠離手機電腦

有些老人在心內科就診時，醫生會給開一個叫動態心電圖的檢查（又稱Holter）。背上一個小盒子，有時能發現常規心電圖不易發現的心律失常和心肌缺血，是目前臨床重要的檢查項目之一。佩戴Holter有以下幾點要注意：

忌皮膚過敏。有些皮膚敏感患者因對電極片過敏，可出現局部發紅、瘙癢甚至過敏性皮炎等現象，如出現嚴重過敏、皮膚破損現象需要就診皮膚科。

忌帶手機。佩戴期間要遠離手機、電腦、電視等強電場、強磁場物品，不能睡電熱毯，不將手機帶在身上，但遇到急事，接聽一兩個電話是不受影響的。

忌受潮。患者須保持皮膚乾燥，如發現電極片因受潮脫落請及時用膠帶將其固定，如不能自行處理要及時與醫院聯繫。

忌刻意增加運動量。動態心電圖記錄的是正常生活狀態下的心電改變，佩戴Holter期間患者可正常活動，儘量避免劇烈活動，減少上肢活動（如擴胸、提舉重物、洗衣服等）。

佩戴期間忌牽拉記錄電極線，否則會出現大量幹擾數據，影響數據輸出。

此外，需要注意一些特殊按鈕的使用。當患者出現不舒服的感覺（如胸悶氣短、心前區疼痛、頭暈等）請立即按下“特殊事件按鈕”鍵以便醫生在第一時間發現與事件相關的心電改變，患者也可將當時的活動情況（如散步、上下樓梯、臥床休息、情緒變化等）的具體時間準確記錄下來，以便醫生對比觀察

老人健康 老年人養生學會這些妙招

一、老人冬季養生小知識

第一、飲食：多溫少寒，補腎助陽

常規養生學將咱們平時食用的食物分為寒涼、溫熱、平性3大類。冬季天氣寒冷，為了禦寒保暖，人們應該多食用少許擁有溫熱性質的食物，而少食用寒涼生冷食物。溫熱性質的食物包含糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生薑、蔥、大蒜、桂圓、荔枝、木瓜、石榴、烏梅、鱔魚、鱅魚、鰱魚、鱒魚、蝦、海參、雞肉、羊肉、狗肉、肉桂、辣椒、花椒等。

除此之外，同時要格外重視選用擁有補腎助陽功能的飲食，以提高機體的禦寒會力。

第二、精力：寧靜為本，保精養神

冬季主蟄伏閉藏，因此冬季養生的核心就是“伏藏”二字。為了確保身體陰陽精氣之伏藏，就須要維持精力的安謐或者情緒的固定，以保養身體的精氣或者精力。冬季之時，寒風凜冽，萬物凋零，容易造成人的悲傷之感。因此，人們應該盡力以免多樣不適情緒的幹擾影響，多到室外曬曬太陽或者出席少許*運動，使本人的心情始終處在淡泊寧靜的狀態，並辦到含而不露，秘而不宣，讓內心世界充滿樂觀或者喜悅。

二、老年人健康飲食養生十個原則

1、飲水宜多

老年人本身身體水分就很少，所以對於口渴的感覺不像年輕人那樣的敏感。所以，在平時一定要多注意飲水，儘量在選擇一些清淡或者是白開水。也不要等到自己口渴的時候在喝。老年人缺水會導致代謝混亂，甚至便秘的產生。

2、數量宜少

若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

3、質量宜高

質量高不意味著價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，儘量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。

4、食物宜雜

在我們生活周圍，可以說沒有任何一種食物能夠代替身體所需要的所有營養，所以我們在飲食方面，一定多吃穀物、果蔬、等多種食物。另外還要注意葷素搭配、穀物粗細搭配等眾多方面。

一定多吃穀物、果蔬、等多種食物

5、溫度宜熱

食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫熱為主。

6、飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：穀類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

菜品要清淡，口味忌重

7、速度宜緩

細嚼慢嚥有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質鬆軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白質含量高；脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

9、蔬果宜鮮

新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。

10、質地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物儘量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。

三、老人如何健康飲食呢

以澱粉類食物為主

澱粉類的食物是能量的主要來源，日常的飲食應該要以這些為主，例如，米飯、麵包、麵條、土豆等。如果可以的話，可以多吃一些穀物，有益身體健康。

飲食清淡為宜

日常飲食應該避免經常性的重口味，最好可以以清淡為主，有利於維持身體的健康。性的重口味，最好可以以清淡為主，有利於維持身體的健康。尤其是鹽類，要儘量減少攝入。

多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜等富含許多維生素和微量元素，能夠為身體生長提供必要的營養，也能讓飲食保持平衡。

水果、蔬菜等富含許多維生素和微量元素

多吃魚

魚含有大量的蛋白質和維生素，多吃魚能夠為身體補充更多的營養。

多喝水

每天應該要大量喝水，補充身體的水分，包括開水、茶、果汁等都行，不過最好還是以白開水為主，白開水是最健康的。

四、健康飲食的一些習慣

1、用熱水漂洗肉塊

在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更乾淨，可以把肉塊放在漏勺裡，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

2、把拌涼菜改為蘸涼菜

不是隻有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗裡，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

3、有些“素”菜要“葷”著吃

油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那麼有助於其他菜裡有油，讓它們到腸胃裡會合。

南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素

4、晚餐更要打好脂肪保衛戰

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。

5、睡前吃些高纖維食品

麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量（25—35克）的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

6、買水果時拿不定主意，就選深色的那種

雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裡面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。

老人健康為何更易受降溫影響

雖然說冬季的寒冷會讓很多年輕人也常常患病，但是我們可以明顯的感覺到，天氣一冷，老年人更易受到各種疾病的困擾，那麼，降溫是如何來傷及老年人呢？老年人如何做可避免這種傷害呢？

氣溫驟降，感到最為不適的當數體質較差或患有上呼吸道感染、肺炎、哮喘以及心腦血管疾病的患者，以老人和兒童居多。據佛山市中醫院急診科副主任高振和介紹，老年人由於體質較弱，對天氣變化非常敏感，一些本身就患有多種慢性基礎性疾病的老年人最易病發，尤其是年老體弱的高血壓患者，天氣轉冷後血管收縮，容易導致大腦供血不足，感到胸悶憋氣、頭暈不適。

患者一旦出現不適症狀，應馬上送醫輔助管理。預防氣溫驟降帶來的不適，首先要做好保暖防寒，使身體平穩過渡到寒冷天氣。

北風勁吹，對不少有退行性關節炎的老人來說，做好防寒保暖也很關鍵。骨科門診柯揚主任醫師介紹，膝關節等部位受涼會引起血行不暢，關節硬化，因此要避免膝關節部位皮膚溫度較低，老人在家可配戴護膝或對膝蓋進行熱敷，促進血液循環。氣溫驟變，不少體質虛寒、氣血不足的中老年人都感覺肩關節活動不靈，夜間輾轉難眠，有些甚至不得不入院輔助管理。

此時，肩周炎受寒最為多見，又有“凍結肩、寒凝肩”之稱。若人體在適應氣溫調節過程中抵抗力變差，加上添衣保暖不及時，則易受溼寒邪氣入侵，引發肩部疼痛和進行性加重的肩關節活動功能障礙，如果遷延難愈，則易轉入慢性期，造成患者肩關節僵硬，給日常生活帶來不便。

此外，溼冷天氣以及北風驟急時迎風疾吹，還容易使一些抵抗力較弱的人群一夜之間患上面癱，或出現腰痠背痛等“風溼痛”。

防寒保暖除了適時添衣，戴口罩、戴圍巾等防寒用品外，天氣多變之際，居家要注意保持室內空氣流通，可適當在室內進行身體鍛鍊，有助於睡眠充足，從而提高抗病能力。

氣候的變化對我們每個人的影響都存在，想減少疾病的困擾，想減少身體的不適，老年人一定要注意生活和飲食中對提升身體免疫力有用的事情，堅持良好的生活和飲食習慣是抵抗季節變化的最好武器。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。