第94章：老年人鍛鍊的方法有哪些 推薦幾種適合老年人健身的運動

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

5、去公園散步

研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理資訊。

6、縮腿縮肩運動

將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

7、門球運動

門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛鍊可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

二、讓老人長壽的3種鍛鍊方法

力負重訓練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

姿態訓練護脊柱

姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

量訓練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

三、老年人在室內鍛鍊的方法

1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

2、單腿站立

具體做法：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一隻腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然後換另一隻腳。

鍛鍊一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然後換另一條腿做。

此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

4、轉體下蹲

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放鬆，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是儘量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項運動主要是鍛鍊腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛鍊身體的穩定性。

四、老年人冬天鍛鍊注意的禁忌

1、忌僅從事一項鍛鍊

如長年參加某項鍛鍊，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛鍊興趣，且對身體更有好處。

2、忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

3、忌項目過多和時間過長

老人的健身項目貴在少而持恆。鍛鍊時間以每日30~40分鐘為宜。健康老人或有鍛鍊習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超量負荷，產生逆反心理。

4、忌即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激後引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經系統失調，肌肉抽筋，而且引起感冒和風溼、關節炎等疾病。

5、忌在汙染環境中鍛鍊

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身於汙染環境，易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊，可接受紫、紅外線的健身作用。

6、忌大量飲水

運動時排汗造成乾渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

7、忌從事危險運動

安全是老年人冬季鍛鍊的頭等大事，要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應從事平穩、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適，應及時呼救。

老年人鍛鍊身體 切忌幅度過大

老年人經常鍛鍊對身體好，但是鍛鍊的幅度不能太大哦!老年人都非常喜歡做晨練，因為老年人的身體不宜做強度非常大的運動，但是有些老人認為自己的身體應該多進行一些鍛鍊，但是有關專家表示說老人是不應該做強大的運動的。

有的老年人在進行鍛鍊時有長時間蹲馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為屈膝的時候人的膝關節很緊張，所以磨損得非常厲害，容易引起關節病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛鍊當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當“強勁”，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。

對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛鍊的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛鍊的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。

老人的鍛鍊方式應該是在平時細水長流式的，做做家務也能達到鍛鍊的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應不了這種變化，把肌肉拉傷。

老年人鍛鍊身體 儘量讓肩運動起來

老年人對健康都很敏感，也越來越多的老年人加入到養身的隊伍中，養身的確可以避免很多疾病的發生，前提是必須要有正確的方法。肩周組織發生病變是由於缺乏運動所導致的，日常生活中，最好讓自己的肩也運動起來，特別是老年人，下面介紹幾種增強新城代謝，加快肩周組織血流量的鍛鍊方法：

1.站立，患肩側手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關節，反覆數次。動作的次數、強度應量力而行，循序漸進，但在嚴重疼痛期輕做、少做為宜。

2.取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放於背後，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然後患肢再拉回，反覆拉動如擦背狀，次數不限。

3.兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下;兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。

4.上提時肩部用力，下按時手掌用力，肩部儘量放鬆，動作宜慢。

老年人鍛鍊運動禁忌

老年人，年高體弱，腿腳不靈便，故在日常生活中要注意禁忌一些危險動作：忌說話快速：老年人說話莫要高聲大嗓、頻率過快。應保持穩定的情緒，否則易使血壓升高，也使心臟加重負擔。忌吃飯過快：有些老年人仍保持年輕時狼吞虎嚥的進食習慣，不要忘記食物需細嚼才能有助消化，飯吃得急，還易噎著。忌站著穿褲：老人站著穿褲，這很危險。

因老人骨質已疏鬆，一旦站不穩摔倒了，後果很糟。忌用力排便：老人常有便秘症。應按時排便，排便不順時，應藉助藥物，不能硬排便。因人在排便時血壓易升高，過分用力，會暈倒休克以至腦溢血，甚至還有生命危險。忌過分仰脖：老人往往樂意坐在沙發上看電視、與人交談，時間一長易壓迫頸部動脈使血流不暢，易感到頭暈、噁心，甚至能得半身不遂。

忌猛然回頭：老人走在街上，常遇熟人呼叫或聽到異常聲響，極易猛然回頭。但因老人多有頸部骨質增生，頸骨急扭很易壓迫血管，造成頭部供血不足，出現眼黑摔倒。忌褲帶過緊：老人褲帶最好用鬆緊帶，不然褲帶太緊，易使下身血流不暢，尤其是肛門，因毛細血管多，供血不好易得痔瘡。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。