第93章：老年人鍛鍊太極拳前注意事項

太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，老年人在操拳時，最好能選擇一個安靜避風的環境，不要邊練拳邊與人交談，根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。輕鬆自在地練習，切不可過於用力傷了自己，不小心跌倒就更是不划算了。

3、速度要均勻

太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。

4、架勢高低均衡

初學時架勢可以高一點，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度，以後整套動作，要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最好採用高一點的架勢練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。

5、姿勢中正平衡

習拳者身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震盪濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯後仰、東搖西擺。

6、呼吸深勻細長

勻細深長的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。老年人應在鍛鍊中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。行氣結合要慢慢來，操之過急是萬萬不行的。

7、適當運動量

太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，全身內外上下高度集中統一，所以運動量比較大。鍛鍊的時間長短、趟數多少、運動量大小，應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續打一趟或兩趟。

老年人和體弱者要根據自己的身體情況，適當調節運動量，不應貪多求快，急於求成。可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個式子如攬雀尾、雲手、起勢等。也可以架勢稍高一些，如弓步的前腿應垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，膝關節彎曲度可略小一些。

大家需儘早瞭解上述的這些事項，並且，要注意老年人的身體變化，不要過度的勞累，而且要注意自己的手法。根據老年人的身體狀況，進行練習太極要做到柔和，放鬆。而且要注意呼吸。平時應該全面進行保健，避免造成運動量大，帶來危害後果。

老年人鍛鍊應遵循四個“控制”

很多老年人在退休之後，生活變得悠閒，養生保健意識越來越強。於是，每天清晨和晚飯後，很多老年人都會到公園裡去鍛鍊身體。然而，老年人鍛鍊身體也要講究方式和時機，這樣才能取得更理想的養生作用。下面，讓我為大家介紹老年人鍛鍊應遵循的四個“控制”。

控制好時間：滿半小時就休息

雖說能運動最好，不管什麼時間。但對老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點前，連太陽都沒有升起黑濛濛，空氣質量差，濁氣未散，不主張這麼早鍛鍊。可以等天放亮，空氣稍好才開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯，空氣質量也比沒出太陽前好很多。

此外，一支舞蹈一跳1～2個小時不太好，當心過於長時間運動加重心臟負擔，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內的舞蹈，或者每十幾分鍾休息一下，喝點水，消除疲勞。

控制好環境：灰霾天別晨練

運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。

廣州灰霾天氣多，現在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時節，別上戶外運動，免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。

控制好飲食：先填肚子

早起鍛鍊的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就得水代謝與飲食管理。再喝點牛奶吃點麵包填填肚子，然後再運動。等運動完了之後再正式吃早點。

鍛鍊之前，之中，之後都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又溼熱，如果不及時補充水分會造成血液粘稠而使疾病復發。

控制好強度：運動後心率應為170減年齡

活動幾下心跳會加快，這是正常的。但如果心跳過於快速了，就會引發身體不適。可舞蹈能給人帶來強烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。

心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏，用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動後，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個70歲的老人，170-70=100，他運動後的心率應控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負擔，供氧不足造成腦卒中，甚至運動性猝死。

此外，跳舞的動作幅度別太大。老年人運動系統肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關節活動不靈，大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作，得預防跌倒，免得發生關節、肌肉損傷甚至骨折。

老年人適當的鍛鍊身體能夠有效的延緩衰老，增強身體免疫力，預防疾病的困擾。然後鍛鍊也要講究科學，科學的鍛鍊能夠讓保健效果翻倍，但是錯誤的方式卻有可能會讓你陷入疾病困境。鍛鍊雖好，但是也要掌握好一個度，控制好以上四個要點。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。