第92章：老年人鍛鍊 老年人鍛鍊的注意事項

二、老人強身鍛鍊的６個要和不要

老人的強身鍛鍊要注意的６個要和不要。

·不要制定太機械太嚴格的鍛鍊時間和太高的目標。進行體育鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。

·不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。鍛鍊時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分鐘為宜。

·不要隨心所欲亂練一通。任何一項運動都要講究科學性，不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛鍊時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反

·不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛鍊。鍛鍊地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。

·不要非去中高檔活動場所。最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛鍊效果往往最佳。因為在這環境中，鍛鍊者的心理波動小，生理節律相對平穩。

·不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛鍊。

·要選擇緩慢的鍛鍊形式。老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。

·要運動量合理適宜。在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛鍊後感到輕鬆、舒暢、食慾佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛鍊效果好。

·要選擇適宜的鍛鍊環境，應根據各人的不同情況選擇鍛鍊環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。

·要堅持不懈的鍛鍊。無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛鍊，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。

·要合理調整飲食結構。進行體育鍛煉的老人，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，併力戒菸酒。

·要注意結伴鍛鍊。鍛鍊時約幾位夥伴共同鍛鍊，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。

三、老年人鍛鍊的誤區

飯後運動

不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話當做健身格言。其實，飯後百步走並不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯後立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進入胃腸道導致腦部供血減少，會使人有睏意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。

而且，吃飯後老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。

晨練過早

很多人認為早晨空氣好，適合鍛鍊。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來後1小時，並且不宜在車流較多的馬路旁、樹木密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益於健康。同時，有霧的天氣不宜晨練;空腹不易晨練，因為空腹鍛鍊容易造成低血糖。

劇烈運動

老年人骨質疏鬆，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導致關節炎的發生。而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對於有心腦血管病的老人來說危險性很大。

一般來說，散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。

四、老年人鍛鍊的注意事項

一、要選擇適宜的鍛鍊項目：老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標，便於與鍛鍊後的情況進行比較，判斷運動鍛鍊的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果沒有即可開始鍛鍊。

老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。

二、運動鍛鍊要循序漸進：俗話說"冰凍三尺，非一日之寒"，"一口吃不成個胖子"。參加運動鍛鍊決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。同時，開始鍛鍊時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。

老年人鍛鍊器材怎麼選 適合老年人使用的練習器材

現在的老年人都非常喜歡鍛鍊自己的身體，而且現在的小區裡面也有各種各樣的鍛鍊器材，非常的方便，老年人就應該要多出門活動活動，鍛鍊自己的身體，這樣才能夠讓自己的身體保持一個年輕的狀態。對於老年人來說，鍛鍊的器材就應該要謹慎的選擇，下面小編就來給大家介紹一下老年人鍛鍊器材應該怎麼選，大家一起來瞭解一下吧。

老年人可以選擇室外的鍛鍊器材就是扭腰器，這種器材可以起到強肝健脾的作用，也可以調節身體裡面的內分泌問題，可以舒筋活絡。大家只要把兩隻腳平衡的站在圓形的腳踏板上面，然後雙手握緊扶手，左右的轉動自己的腰下部的肢體就可以了，適合各種人群的人使用。

老年人也可以選擇腰背按摩器，這種器材可以增強身體腰部以及背部肌肉的力量，也可以讓身體的神經系統得到調節。人體只要緊緊的靠近按摩器的橫樑，然後再上下左右緩慢的運動，這種器材是非常適合老年人來使用的。

對於老年人來說，還可以選擇的器材就是雙槓，雙槓可以讓老年人的腰腹肌肉群或者是雙臂，還有肩部的肌肉群的力量得到提高。使用的方法就是雙手的手臂伸直，然後再把腿抬起來收腹，直臂向前伸做走的動作，這種運動也特別適合老年人來做。

上面給大家介紹的就是老年人鍛鍊器材應該怎麼選，現在大家應該也有所瞭解了吧，上面給大家介紹的這些器材是特別適合老年人來使用的，但是像有一些器材就不適合老年人使用，像是太空漫步機，健騎機，這種器材會損害老年人的身體，因為他們的鍛鍊幅度太大，今天小編就給大家介紹到這裡了，希望今天介紹的內容可以幫助到大家。

老年人鍛鍊器材怎麼選選擇運動器材的注意事項

一、老年人鍛鍊器材怎麼選

很多老年人清楚自己需要鍛鍊哪些部位，但是“適用”不等於“會用”。走步機是最受老年人歡迎的器械，因為它看似“容易玩”、“不費力”。但是，走步機一不當心就容易拉傷腰肌，尤其是沒有掌握好搖擺幅度的時候。老年人肌肉老化，柔韌性差，活動幅度會受到限制，一旦雙腿的擺動幅度過大、速度過快，就容易拉傷脊柱附近的肌肉，或導致關節磨損加重。

有的老人喜歡雙腿一起晃悠，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。科學地說，老年人操作走步機時，最適宜的擺腿幅度為45~c左右，最佳頻率為：3-4秒／次。

運動專家提醒老年朋友，即使器械是適合自己身體狀況的，也必須科學地、正確地操作。每一項健身器械都有其鍛鍊的針對性，玩得適當可以增強身體靈活性，培養平衡能力，提高心肺功能，但是玩得不當，也會有一定的危險性。老年人應該先確定自己的身體狀況是否適合器械鍛鍊，尤其是患有心臟病、高血壓、慢性關節疾病的老人，應徵求醫生的意見後再進行鍛鍊，否則鍛鍊過度，效果適得其反。

有句話叫“過猶不及”，健身器械的初衷是提供給社區居民鍛鍊身體，讓大家都健健康康的，可要是用之不當，卻會帶來事與願違的後果。老年人在操作健身器械時，要牢記一個“度”字，不管什麼項目的鍛鍊，只要自己覺得有些氣喘吁吁，或是面紅耳赤，就要趕緊停下來，不能過分強求。凡事要循序漸進，鍛鍊也是如此，不管是走步機、蹬腿器，還是牽引器、扭腰器，一開始都要慢慢上手，逐步加大運動量，不能貪多求快。

老年人健身最好選在下午3時～4時，這段時間內機體的狀態最佳，靈敏度較高，體內有益健康的激素分泌較多，比如腎上腺素，而且鍛鍊後精神振奮，促進胃腸功能，有利於晚餐的消化和吸收。健身前需要適度熱身，並且注意檢查一下器械有沒有損壞，以免發生意外。年紀較大的老年人鍛鍊時最好有家人陪伴，或和其他鍛鍊者結伴運動，互相照應。

二、選擇運動器材的注意事項

1．掌握運動量：每天1～2次。每次30-40分鐘．每週鍛鍊3-6次。鍛鍊過程中脈搏每分鐘不超過l20下；

2．進行器械鍛鍊前要熱身5--l0分鐘，先活動一下關節，或者慢跑；

3．運動後毛細血管擴張，如果立即靜止的話，身體血管遠端的血液難以迴流到心臟，會出現胸悶、心悸等不適感覺，最好做一些整理運動，如慢慢走動幾分鐘才停下來。

區“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結構運動（也可稱之為無氧運動）、有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以幫助人們輔助管理生物力學病、能量過剩病及神經和精神疾病。

根據各類器材的功能，何志堅博士把社區“健身路徑”中的運動器械分為四個類型。

一是伸展類。有肋木架、單槓及其他壓腿把杆類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。

用下腰訓練器同樣要十分小心，因為老年人肌肉軟組織裡的水分少，還有個別老年人骨質疏鬆，弄不好會把損傷腰椎。

三、選擇適合自己的健身器材

小區裡的每一種健身器材都有其鍛鍊的針對性，玩得恰當可增加肌肉的力量和柔韌性，增強平衡能力，提高心肺功能和靈活性。但是，每一個健身器材對一些特定人群都是有“禁區”的，玩的時候要注意繞開這些“危險地帶”，選擇適合自己的項目。

太空漫步機切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。但是，它很容易拉傷腰肌。因此，老年人在做“太空漫步”時，擺腿的幅度最好為45o左右，頻率最好為每次3～4秒。

髖骨軟化症人群莫玩蹬力器

這種器械主要是用來鍛鍊下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。因為易使伸膝肌群受損，從而加重原有的症狀。

所以要好好選擇適合自己的健身器材很重要。

四、沒辦法完成的器械老人要避開

患椎間盤突出別碰健騎機

其實這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱通常經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引輔助管理，對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。要測試自己手力如何，可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都

無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

扭腰器旋轉幅度莫超180度

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180o，頻率控制在3～4秒完成一次為宜。

---

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。