第 41 章
第41章：老年人要長壽 熟記膳食金字塔
老年人要長壽 熟記膳食金字塔
現在醫學很發達了，所以上了年紀的人也有很多，我們做子女的最希望的就是自己的父母能夠健康的成長。想長壽人們需要掌握更多如何去吃的科學知識，膳食金字塔形象地把人們每日習慣食用的各種食物作了科學的劃分。
目前，許多國家包括我國都有著各自指導本國居民的膳食金字塔來指導人民的合理膳食。幾十年來，營養學家們對膳食營養的知識不斷掌握、更新。最近，美國Tufts大學研究人員針對中老年的膳食金字塔作出新的變動和補充。
1、多飲水
這是根據中老年人的生理特點，即口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內常有缺水的危險而增添的。原有金字塔的底部由佔份額最大的穀物如麵包、玉米、米飯和麵條等組成，這在西方工業化國家或是一些發展中國家的居民膳食中有著重要指導意義，它對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌症等許多現代文明病的發生起到積極作用。
現今，金字塔的基底部強調以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與穀類糧食佔6個份額相比，水分佔的位置更為重要。修訂的新的金字塔強調老年人多飲水，以防止皮膚乾燥、大便秘結和機體缺少水分對生理代謝造成的各種影響。
2、低熱卡
和傳統金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是應提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝入，如較多的汕炸食品、蛋糕、餅乾、快餐和各種小吃熱卡高但營養物質少，老年人不宜多吃。蛋白質的供給要注意相互搭配，從而做到平衡膳食，如穀類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。
3、特殊營養物質的供給
中老年人活動量與食量減少，為了保持他們的體重、生理代謝需要和健康狀態，要求每日必須提供充足的特殊營養物質，例如提供抗氧化物以防止伴隨老年產生的自由基損害和衰老，提供足夠的維生素D和鈣質來保護骨骼的健壯，提供鐵含量豐富的食品以防止發生貧血，提供豐富的葉酸來維護腦力活動的充沛並減少卒中和心臟病的發生。
4、某些營養素需要額外補充
由於中老年人身體狀況和代謝功能的減弱，影響了中老年人對一些必須營養物質的攝入、吸收和生物利用，因此中老年人需要額外補充一些機體需要的營養素以滿足機體健康的要求。新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些營養素。
由於骨質疏鬆可能威脅到每一箇中老年人，在我國老年人貧血患病率幾乎與嬰幼兒一樣高，1/3的老年人會逐漸出現胃酸、胃蛋白酶的分泌減少和萎縮性胃炎，並由此導致對食物中維生素B12和鐵的吸收減少。為此，鈣製劑和維生素D的補充對防止骨骼疏鬆是必要的，補充維生素B12能幫助機體維持正常神經功能減少痴呆的發生。
而純B12補充劑則能很好被吸收，補充鐵劑對於防治貧血有明顯相關效果。但營養學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。
5、多纖維
在新的金字塔中，幾乎每層都儘可能加入纖維素的象徵性標誌。多吃全穀類粗糧，選擇糙米而不是精米，多吃胡蘿蔔、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿蔔汁、橘子汁和各種其他果汁。每週至少兩次吃豆莢類食物，像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。
由於中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌症的危險性。新的金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養密度高的食物，其中蔬菜佔3份額，水果佔2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如廿薯和南瓜。
色澤鮮豔的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。
老年人要長壽 絕密飲食良方不可少四季保健
當年紀步入中年，人們的身體健康狀況就會日益的下降，等我們到了老年人的階段，生理上的變化就更大了，所以老年人的膳食要特別的講究，針對老年人的膳食應有適合自己的特殊方法。心理保健也是一個需要注意的地方，今天我們就把有助於健康長壽的膳食原則歸納出來，其實很簡單，做到一點也不難。
數量少一點：
進食量比年輕時減少10%-15%左右，但不能超過20%，減少的部分是食。
質量好一點：
應滿足蛋白質特別是優質蛋白質的供應。優質蛋白質以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。
蔬菜多一點：
多吃蔬菜對保護心血管和癌症風險管理很有好處，每天都應吃不少於250克的蔬菜。
菜要淡一點：
鹽吃多了會加重心、腎負擔，一日食鹽量應控制在6克以下，同時要少吃醬肉和其他鹹食。
品種雜一點：
要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應少於10樣。
飯菜香一點：
老年人的味覺減退，食慾較差，所以應適當往菜裡多加些蔥、姜、醋等調料，儘量做得香一些。
飯菜爛一點：
食物應做得爛一些、細一些、軟一些，以利消化;粗糧細做，便於消化和吸收。
飲食熱一點：
中老年人飲食應稍熱一些，在嚴冬更應注意，但也不宜過熱。
飯要稀一點：
把飯做成粥，最利於老人食用，不僅有益消化，而且能補充老年人必需的水分。
吃得慢一點：
細嚼慢嚥可使食物消化得更好，吃得更香，易產生飽脹感，防止吃得過多。
早餐好一點：
早餐應佔全天總熱量的30%-40%，質量及營養價值要高一些、精一些，便於提供充足的能量。
晚餐早一點：
“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。飯後宜稍活動，以利於促進飲食消化。
老年人要長壽 選補銅食療方
隨著時間的流逝，人的年紀越來越大，到了一定歲數就會有身體缺銅的現象，就會出現腦細胞中色素氧化酶減少，活力下降，從而使人出現記憶力減退、思維混亂、反應遲鈍、步態不穩、運動失常等。
缺銅易導致冠心病
心血管中的彈性蛋白和膠原蛋白的生成，有賴於銅離子的催化和激活，人體若長期缺銅，就會造成動脈硬化，導致冠心病的發生。銅還是賴氨酸氧化酶的一種輔酶，其作用是促使膠原纖維的聯結。當體內缺銅時，賴氨酸氧化酶的催化作用大大減弱，膠原纖維交聯不全，從而使人牙齒脫落，腳腿不靈，筋骨乏力等。
銅元素可抗衰老
臨床研究發現，缺鐵性貧血患者在使用鐵劑輔助管理時，如果效果不佳，應想到缺銅的可能。醫學研究還發現，銅元素在抗衰老、保護皮膚及頭髮、防治流行性感冒和癌症等方面均有一定的作用。
預防老年人銅缺乏症
關鍵在於飲食上要更多攝入一些富含銅的食物，如蝦、牡蠣、海蜇、魚、蛋黃、肝、西紅柿、豆類及果仁等。不吃或少吃過度精製的食物。同時，飯後不要立即服用維生素C，因為維生素C可阻礙銅的吸收。
大廚藝小編推薦補銅食療：
【原料】蜂蜜30克，炒棗仁末15克。
【製作】分2次沖服。
【用法】每日1劑，2周為1個療程。
【功效】補充微量元素銅。寧心安神，可治心慌、失眠、健忘、多夢。
健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。