第177章：老年健忘了解並儘可能的遠離它

體育運動能調節和改善大腦的興奮與抑制過程，能促進腦細胞代謝，使大腦功能得以充分發揮，延緩大腦老化。

4、養成良好的生活習慣

大腦中一貫存在著管理時間的神經中樞，即所謂的生物鐘，工作、學習、活動、*以及飲食要有一定的規律，以免造成生物鐘的紊亂、失調。尤其要有助於睡眠的質量和時間，睡眠使腦細胞處於抑制狀態，消耗的能量得到補充。

從飲食方面來講，造成記憶力低下的元兇是甜食和鹹食，而多吃維生素、礦物質、纖維質豐富的蔬菜水果可以提高記憶力。

5、摸索一些適合自己的記憶方法

對一定要記住的事情寫在筆記本上或寫在便條上，外出購物或出差時列一個單子，將必須處理的事情寫在日曆上……都是一些可取的記憶方法。另外，聯想、歸類都是一些良好的記憶習慣。

其實，健忘症並不是可怕的疾病，但因為健忘而造成的憂鬱、不安或自信心降低卻可能帶來更大的危害。我們認識了健忘症就應該正確地對待它，積極地調整自己，不要讓它來困擾我們的工作、生活。

三、健忘症的飲食療法

核桃：

核桃果仁內含豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素等成分，可營養大腦，促進細胞的生長，延緩腦細胞的衰弱進程，提高思維能力。每次l-2個核桃，每日2次，生吃，可增強記憶，消除疲勞，使大腦功能恢復正常。

海帶：

海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，有健腦的功能，海帶等藻類食物中的磺類物質，更是頭腦中不可缺少的。

黃豆和沙丁魚：

被稱為植物蛋白之王的大豆中所含的谷酰氨和沙丁魚中的牛黃素是大腦必需的蛋白質。將適量的黃豆洗淨，與切成小塊的沙丁魚一起加水燉食或紅燒，每天或隔天1次，有增強記憶、延緩腦細胞衰老的作用。

芝麻等油類食品：

將芝麻搗爛，加入少量白糖衝開水吃，或買市售芝麻糊。芝麻餅乾、芝麻飴等製品，早晚各吃1次，7日為1療程，5-6個療程後，可收到較好的效果。

南瓜：

南瓜味甘性平，有清心醒腦的功能，可輔助管理頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病症。因此，神經衰弱、記憶減退的人，將南瓜做菜食，每日1次，療程不限，有較好的輔助管理效果。

葵花子：

常食葵花子有一定的補腦健腦的作用。實踐證明，喜食葵花子的人，不僅皮膚紅潤、細嫩，且腦子好用、記憶力強、言談有條不紊、思維敏捷、反應較快。

胡蘿蔔：

胡蘿蔔中所含的蛋白質、氨基酸、糖、維生素B2、鈣、磷、銅、鎂等營養成分，是強身健腦的佳品。

四、健忘症與老年痴呆的區別

年紀一大記性差，就以為是老年痴呆。老年健忘不等於痴呆，不能隨便“扣帽子”，更不能亂用藥。

關於老年人健忘

從醫學上講，痴呆分為多種，以老年性痴呆、血管性痴呆最常見。與正常生理上的健忘不同，老年性痴呆表現為持續性智力衰退、且無法緩解，到晚期智力完全喪失，甚至伴有運動障礙。

從接診情況看，約9成患者的親人認為“健忘就是痴呆”，並在日常生活中流露出“痴呆不中用”的想法。其實，多數人上年紀後，會出現大腦功能萎縮，表現為近期記憶力減退、健忘等，這是正常的生理表現，並非痴呆。若過早認為是“痴呆”，反會害其出現精神問題。

診斷老年性痴呆的過程很嚴格，不僅要詢問患者病史，還會有針對性地做各種量表檢查。專家提醒：出現健忘千萬別亂吃藥，

因為少數藥物對肝、腎影響較大，服用後可能加重症狀。

需要提醒的是，所有的藥物都有不良反應和禁忌症，還沒確診的患者不要輕易嘗試。已確診的患者，必須要在專科醫生的指導下合理選用藥物。

老年健身操六式五動作讓你降壓又健體

一、日常中老年人如何練習健身操

一、起床活動

早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立的狀態下，兩腿稍微的彎曲，然後把雙臂經胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側面平舉，抬頭，停下，然後腿部在彎曲一次，雙臂也平屈後振一次。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴胸法

一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。

七、放鬆及整理並結束

搓熱雙手，身體四個方位按揉一邊，主要針對足三里穴和湧泉穴，對於這兩個穴位一個是在膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，還有一個湧泉穴就不用小編多說了，時間大該1分鐘左右。

二、老年健身操

叩齒咽津法

1.操練法

(1)叩齒：每天清晨，心靜神定，口輕閉，先叩臼齒36下，次叩門齒36下，再叩犬齒各36下，然後用舌舔牙周3～5圈。

(2)咽津：即嚥下唾液。先用舌舔上顎或牙齒周圍及唇內，同時兩腮作漱口狀，待唾液滿口時再嚥下，並以意念送入丹田，即想象嚥下的唾液直進入了小腹的丹田之中。

2.操練注意事項

(1)叩齒咽津常配合進行練習，但也可單獨進行。

(2)口腔糜爛、牙齦膿腫時可暫停操練，待病癒後再繼續練習。

3.適應症

叩齒可使牙齒堅固，咽津能促進唾液分泌，故叩齒咽津能預防牙病，幫助消化，對牙齦炎、齲齒、消化不良等病，都有一定的輔助管理作用。正如古人所云：“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會落。”

織布法

1.操練法

(1)在床上取坐式，兩腿伸直併攏，足尖朝上，雙手掌心朝腳尖方向，雙臂伸直，向腳部作推的動作。

(2)在推的同時，上身前俯，向外呼氣，推盡手掌後稍停，手掌返回時吸氣，連續往返36次，每日做2次。

2.操練注意事項

(1)如練氣功，在練織布法時，應排除雜念，專心致志，意念集中在掌心。

(2)織布動作必須連續36次，少於此數效果不顯。

3.適應症

織布法具有按摩內臟，調理胃腸功能的作用，可預防輔助管理消化系統疾病和心血管系統疾病。凡消化道潰瘍、冠心病、高血壓、動脈硬化等疾患，都可操練此法。

爬行法

1.操練方法

(1)四肢著地，模仿動物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路線可分為直線向前爬和後退爬，也可轉圈爬行。

(2)速度由慢變快，爬行時間由短變長，但也要因人而異，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分鐘。

2.操練注意事項

(1)操練場地應潔淨無水，地面必須平坦。

(2)高血壓、冠心病及腦動脈硬化病人不宜進行此法。

3.適應症

此法可促進周身血液循環，增強內臟器官功能，糾正脊柱歪斜，增強肢體耐受能力等。適應於腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢靜脈曲張等病症，此外，對上臂肌肉萎縮、消化不良也有一定相關效果。

晃海法

1.操練方法

(1)雙腿盤坐於床上(單盤雙盤均可)，也可端坐於木椅上，臀部只坐三分之一。

(2)雙手掌分別置於膝蓋上，二目微閉，舌抵上顎。

(3)以腰部為軸，先自右向左，慢慢旋轉，旋轉時腰部儘量彎曲，上身前俯，共36次;然後再自左向右旋轉36次，每旋轉一次約20秒左右，全部做完大約30分鐘。

2.操練注意事項

(1)此法可在睡前進行，晃海時意念只默記旋轉次數。

(2)操練時應全身放鬆，呈自然狀態，不要刻意緊張。

3.適應症

此法具有調節大腦神經功能和胃腸功能的特點，尤其對神經衰弱、消化不良、胃腸炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。

撮提穀道法

1.操練方法

(1)在吸氣時，意念集中於會陰部，用力上提肛門，連同會陰一同上升。

(2)肛門緊縮，持續片刻，然後隨呼氣放鬆肛門。連續做36次，每日2次。

2.操練注意事項

(1)此法練習不拘時間，在坐、臥、行中均可進行。

(2)練習時不能分散精力，否則必須從頭做起。

3.適應症

此法具有升提陽氣，促進肛周血液迴流的功能，可預防和輔助管理脫肛、痔瘡、肛裂等疾患。

呼吸操

1.操練方法

(1)翻掌提足：兩腿立，與肩等寬，兩手掌從腿根部上託，同時足跟提起，兩手掌託到下頜，頓時翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。

(2)升降膈肌：兩腿站立同肩寬，兩手放置下頜處，足跟提起，吸氣時膈肌提升，呼氣時膈肌下降。

(3)開闊心胸：自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，左腿後蹬，兩臂分開，前後彈展兩下，再將左腿收回，左右輪轉交替進行。

(4)伸手勾肩：雙腿站立與肩同寬，兩臂向外，手掌平伸，然後兩小臂儘量彎曲，手尖勾到頸根。

(5)弓步推手：自然站立，左腿先邁出呈弓步，兩手從腿根部推送出，然後兩手呈虛拳回收，反覆進行。

(6)扶腰上望：兩腿站立同肩寬，雙手扶腰挺胸上望，然後再扭頭左看右看。

(7)託頭轉體：兩腿站立同肩寬，兩手託頭部枕骨，配合好呼吸，左右輕輕轉體。

(8)兩臂平伸：兩腿站立同肩寬，雙臂平伸，回收屈臂，雙手掌按壓置腿根部，做以先吸後呼收勢動作。

2.操練注意事項

(1)大腦入靜，全身肌肉放鬆，隨時調整呼吸。

(2)動作緩慢柔和，輕鬆自然，不可用力。

3.適應症

此操以靜為主，動靜相兼，長期堅持不但可以改善肺的呼吸功能，而且對血液循環、消化、神經等系統都有良好的作用，尤其對老年性慢性支氣管炎有效。

活肩操

1.操練方法

(1)兩臂抬起向兩側平伸，手心向上。

(2)兩小臂向上彎曲，雙手五指捏攏分別默扣於左右肩部。

(3)以兩肩為軸心，兩肘同時由前向下、向後、向上，再向前做迴環動作。先做小回環30次，再做中迴環30次，再做大回環30次。然後，又做中迴環30次，小回環30次。

(4)按第(3)動作的相反方向重複一遍。

2.操練注意事項

(1)做大回環時，兩肘應盡最大可能向前向下向後向上運動，並要盡力使兩肘在前方接觸。

(2)速度不宜過快，全身儘量放鬆，精力集中於肩部，目視前方，呼吸自然。

3.適應症

本操可以活動肩關節，防病強身，對肩關節周圍炎相關效果極為顯著。

踩滾木棍法

1.操練方法

(1)端坐於靠背椅，方凳或沙發，雙手心向下(陰掌)，輕鬆自如地放在左右大腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上。

(2)雙足踩滾木棍，前後來回滾動，也可用單足進行。先向前踩滾至足跟處，再往回踩至足趾，如此反覆前後踩滾。單足踩滾時，左右足交替進行。

(3)踩滾木棍可安排在每天晚上收看電視新聞時進行。

2.操練注意事項

(1)先預備好一根長40～45釐米、直徑8～10釐米的光滑圓木，其表面最好車成深約0.5毫米的直溝數條，以利於刺激湧泉穴。

(2)每分鐘踩滾40～60次為宜，以鍛鍊後感到全身輕鬆愉快，不疲倦為度。

3.適應症

此法可促進下肢血液循環，對下肢肌力減退，肌肉萎縮有明顯相關效果。

退步走法

1.操練方法

(1)立正、挺胸、抬頭、兩目向前平視，雙手叉腰，拇指向後按腰部的“腎俞”穴位，其餘四指向前。

(2)退步走時，左腳開始，左大腿儘量向後抬，然後向後邁出，身體重心後移，以左前腳掌著地，隨後全腳著地，這時，將重心移至左腳，再換右腳。

(3)按左腳後退法進行右腳後退，左右交叉進行。

2.操練注意事項

(1)選擇場地平坦，周圍無障礙物的草坪上進行。

(2)患有腫瘤、結核的病人不宜採用此法鍛鍊。

(3)一般老人每天1～2次，每次20～25分鐘，如身體虛弱者，可相應減少時間。

3.適應症

退步走運動可使腰背部肌肉有規律地收縮和松馳，有利於腰部血液循環的改善，提高腰部組織的新陳代謝，適應於老年姿勢性駝背、腰脊勞損等症，對脊柱關節及四肢關節均有益處。

凳操

1.操練方法

(1)雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時深吸一口氣，然後緩緩放下，把氣呼出。

(2)右手持凳，兩臂同時向兩側平伸，然後兩臂向胸前併攏，再改換為左手持凳，動作同上。伸臂時吸氣，併攏時呼氣。

(3)雙手持凳，使凳面貼於後背，屈臂使凳面儘量上移，同時吸氣，然後兩臂放鬆，使凳面落至原來位置，同時呼氣，兩目保持平視。

(4)雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時向左和向右傾斜。

(5)坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦後，後仰時吸氣，緩慢坐起時呼氣，過一定時間後，後仰時可練習同時向左或向右轉體。

(6)坐在凳上，雙腳分開與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身體滑動至腋窩。然後，改換向左傾斜，動作同上，傾斜時呼氣，挺直時吸氣。

(7)右手握住凳腿下端，用力上抬使四隻凳腿同時離地。然後，再換左手做同樣動作。

(8)坐在凳上，兩臂支撐身體離開凳面，約保持5～6秒鐘，然後放下。

(9)俯臥撐於地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時吸氣，伸下時呼氣。

(10)仰臥於地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩後，將凳上舉和放下。然後，改換另一手做同樣動作，上舉時吸氣，放下時呼氣。

(11)仰臥於地面，將凳放在雙腳右側，兩腿伸直抬起，從凳上方向右越過並放下。然後再向相反方向做同樣動作。抬腿時呼氣，放下時吸氣。

(12)仰臥於地面，先將凳置於頭前部，凳腿朝內，兩臂伸直，用雙手握住兩隻凳腿，高舉，同時呼氣，然後緩慢放下，同時吸氣。

(13)將左腳放在凳上，轉移身體重量至左腿，慢慢將腿伸直立於凳上，同時吸氣，平穩下蹲復原時呼氣，再換另一條腿做同樣動作。

(14)一手扶凳，另一手前平伸，同時一腿伸手，另一腿下蹲。開始時可先將部分體重放在扶凳的手上，以後，扶凳的手只起保持身體平衡作用，不著力。下蹲時呼氣，起立時吸氣。

2.操練注意事項

(1)力求姿勢正確，呼吸配合得當。

(2)每節動作均應重複10～15次，隨著鍛鍊的深入，可將個別操節或整套凳操的運動量加大1～2倍。

3.適應症

本操可鍛鍊全身肌肉，促進身體靈活，適應於肌肉萎縮、腰肌勞損、關節炎、肥胖症及神經衰弱等病症。

三、做健身操有哪些好處呢

1.平衡氣血

兩腳分開直立，兩臂左右平伸，肘部自然彎曲，掌心向上，身體保持平直，腰向左彎，左臂下降，右臂上伸，到適當程度後復原，再向右彎，動作同前，反覆數次。

功效

降低血壓，鎮心安神。

2.心平氣和

兩腳分開直立，隨吸氣兩臂緩慢從身體兩側向前上、正中移動，直到手掌與喉平行，再隨呼氣掌心向下沿胸前徐徐下降，並以意領氣下沉，兩腿屈膝下蹲，直到兩手齊臍部，反覆數次。

功效

調整呼吸。

3.舒筋活絡

把兩臂和肩同平，由內向外運動，手在兩腋向下來回按摩，並以意引導到湧泉，兩腿再做深蹲，這樣重複多次。

功效

可放鬆全身，舒筋活絡。

4.太極開合

自然站立，兩臂胸前伸展如抱球狀。隨呼氣兩手臂向外舒展，吸氣時復原，兩腿微蹲，重複數次。

功效

開闊心胸。

5.巡迴搓棍

兩腿分開微蹲，兩手臂前伸，肘部稍彎，掌心相對距1尺左右。兩手前後來回搓動，身體也隨之轉動，重複數次。

功效

強健腰部。

四、五行健身操

第一式：振耳

將兩手放在耳朵上並且壓住雙耳，連續八個八拍。這樣可以使我們保持比較好的聽力。

第二式：梳頭

中醫認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”,又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注於頭。每天十指分開代替梳子，八個八拍從前往後梳頭，可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

第三式：叩齒

叩齒就是空口咬牙，每天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落後都不在意，其實一口好牙對老人非常重要。

中醫上認為，脾胃是後天之本，比如人老後牙齒會脫落，這也會最終影響身體健康。

第四式：轉頸

每天順時針、逆時針轉頸各八週即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。

轉頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有一定預防作用。

第五式：壓腿

壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側壓腿還可加強全身協調。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。

第六式：蹲跳

都說人老先老腿，但是經常的跳躍可以促進身體的血液循環，這樣對身體非常好。

5個動作練出好身材

動作一對角踢腿

鍛鍊部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿。

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地，雙手伸直位於身體兩側。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側。

保持臀部離地，左膝向左側抬起，並用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重複以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作二單腿蹲變後勾腿

雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步，腳尖向前並屈膝90度，做單腿下蹲動作，左腳伸直，左手按地。

右腳用力，以左腳為重心腳恢復直立姿勢，與此同時，右腳小腿向後上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向後，接觸到右腳腳底。

然後，迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作三大腿修剪器

鍛鍊部位：臀部，四頭肌和大腿。

健身時雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放於兩側。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起並稍微向後擺動，左膝稍向左側打開。

左腳屈膝並向右後方高高抬起，然後向左下方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作四雕像式屈膝

鍛鍊部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內側，四頭肌和腳筋。

雙腳分開達肩膀寬度，屈肘，上臂位於身體兩側，而雙手放在胸前。左腳後退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向後揮動。

右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳並向左側打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作五高爾夫迴旋

鍛鍊部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內側和臀大肌。

雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘並將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

老年公寓咋建設 要看老年人需要啥

“老人的管理應該智能化;應該給老人一個廣闊的生活空間;老年公寓的建築應該有特色……”昨日上午9時，在庚泉老年公寓項目專家論證會上，各種建議不絕於耳。來自中國老齡事業發展基金會、國家人保部能建中心、雲南省老齡委、昆明市規劃局、昆明市民政局、昆明醫學院等省內外31名專家參加了會議。

據瞭解，庚泉老年公寓項目總建築面積363381㎡，是集寄養、託管、臨終關懷、醫療保健等綜合性中高檔次大型養老機構及其退休人員公寓社區，是目前我省近郊最大規模的老年公寓。公寓項目規劃中四合院、白族民居、土樓等特色文化建築、圖書館、體育館、種植區、活動中心等規劃，以及書畫展、歌詠會等類型的為老人交流設定活動都得到了專家們的高度認可，認為是老年社區公寓的一大特色。

除了贊同項目規劃，專家們更多是給細節補充建議，其中有專家認為，老年公寓的一些細節建設需要做社會調查，只有明白現在老人們的需求，才能去建設和完善老年公寓。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。