第146章：老年人飲食健康知識 老年人保健小常識

六、提高機體代謝能力

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿蔔、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。

經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助於防治高血壓和動脈硬化。

七、低油低鹽、少味精醬油

儘量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加澱粉後經油炸或炒的東西，因為澱粉容易吸油，像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓病的發生。

二、適宜老人食用的食物

綜合來看，適宜老人食用的食物包括：

1、主食及豆類：大米、小米、麵粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆製品等。

2、肉蛋奶類：豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海參，牛奶及雞蛋等。

3、蔬菜：冬瓜、藕、胡蘿蔔、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。

4、水果：梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。

5、其他：老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。

面對這些誘人的食材，老人的飲食應當還是很豐富的。老年人每天除了三頓正餐外，增加一些小零食作為加餐最合適不過了。老年人吃零食要吃得科學，65歲以上老人早餐後2～3小時，約上午10時吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。午飯後小憩一會兒，等到下午3時左右來點種子類的零食是個不錯選擇，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。

不過，種子類的零食雖然能夠提供豐富的蛋白質、脂肪及多種微量元素，但唯一缺點就是熱量太高，因此不宜吃得過多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。

現今，老人“3+3”的飲食方案得到不少專家的認可，所謂“3+3”飲食方案，就是指老年人每天除了三頓正餐外，還要有三頓加餐，當然上文那些小零食作為加餐最合適不過了。美國一項研究報告顯示，零食可幫助65歲以上老人獲得足夠的熱量。2000名受訪者通常每天平均攝入2.5次零食，每次可攝入150千卡熱量，而且吃零食並不會影響老人的食慾。

年輕人保持身材不主張睡前進食，但老年人在睡前稍吃些零食對身體有益，一小杯125毫升的酸奶加2片餅乾，不僅能幫助老人更快入眠，還可以達到補鈣、預防膽結石的功效。

三、老年人健康飲食常識有哪些

對於老人來說，在飲食上最好做到遠“三白”：

“三白”指的是鹽、糖、豬油。要少吃。而“三黑”是指蘑菇、木耳、黑米，要經常吃這些食物。

對於鹽、糖、豬油，不要單一地拒絕，還是要適當地吃一些。而且，人體需要合理地攝入這三白。鹽一般來說鹽每天不超過5克，每餐裡幫助提提味就行，糖是人體必需的基礎物質，但不能攝入過多。肥肉如果烹飪合理(慢火1個小時)，能使不利於人體的飽和脂肪酸下降。

老年人健康飲食小常識之近“三黑”：

蘑菇、香菇、黑木耳和其他菌類，都是有益健康的食品。它們也屬於“黑色食品”之類。有人還把黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗，以及海帶、紫菜、烏骨雞等食物都算入“黑色食品”的範圍。

黑木耳是好東西。為什麼呢?它有預防血栓形成的功效。如果每天吃一點兒黑木耳，可以起到抗血管堵塞的效果，成為天然的抗凝劑。黑木耳有補血、活血功效，可抗血小板凝集，防止血液凝固形成血栓，可防治冠心病、動脈硬化。

香菇外皮黑黝，對膽固醇有溶解作用，可血脂管理、血清膽固醇。由於其含多量的維生素D，故多食可預防骨質疏鬆。另外，經常食用香菇，還有預癌症風險管理症和預防感冒的作用。

海帶、紫菜屬於藻類食品，富含褐藻膠、碘、鈣、甘露醇、粗纖維、維生素B族等成分，有助於降低膽固醇，軟化血管，防治高血壓、冠心病、甲狀腺疾病。

四、老年人保健小常識

吃好蔥薑蒜　病痛少一半

蔥營養豐富，除含有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C及鐵、鈣、磷、鎂等礦物質外，還含有揮發油，油中的主要成分為蔥辣素，具有較強的殺菌及抑制細菌、病毒的功效。呼吸道傳染病流行時，吃些生蔥有預防作用。另外，蔥還能有效地輔助管理傷風感冒。

現*不是提倡排除體內毒素嗎?蔥正好能幫忙。多吃蔥，可以增強消化功能，排除體內不乾淨的東西，只要稍加註意就會發現，多吃蔥後，排便會覺得特別通暢。

生薑生薑辛溫。有溫中止嘔、解表散寒等功效。用生薑30克切片，蔥白15克，加適量紅糖煎湯，趁熱飲服(服後臥床休息)，對外感風寒、寒冷腹痛或受雨淋、感冒初起無汗、頭痛發熱等，一般即能見效。

生薑所含姜醇、姜烯及薑辣素具有鎮痛消炎作用。牙痛時，切一小片放於牙痛部位，用牙齒咬住，有止痛效果。

大蒜大蒜辛溫。具有殺菌、殺蟲、解毒、防腐等功效。入藥切片、搗爛或絞汁用。大蒜中含有一種殺菌力很強的大蒜素，能殺滅多種病菌。季節交替，每天吃幾瓣大蒜可預防腸道傳染病。用大蒜適量搗爛口服或用馬齒莧60克煎水衝入蒜泥，經過濾取汁，每日分兩次口服，可預防痢疾、腸炎等腸道傳染病。用10%的大蒜汁滴入鼻孔，每次2～3滴，每天1次，連用兩天;或取蒜泥少許，用棉花封裹交替塞入鼻孔，可預防流行性感冒。

老年便秘喝酥油

老年人由於體質減弱，胃腸蠕動減慢，容易出現便秘，特別是患有慢性疾病，經常臥床的老年人，常常46天不解大便，解大便時竭盡全力，大汗淋漓，伴腹脹、腹痛及全身不適，痛苦萬分。應用果導等緩瀉劑，量小不能解決問題，量大又常致腹瀉，而且，國外已有報道，果導有致癌作用，在國外已停用。

經過多方探討，發現酥油輔助管理該病效果甚佳。具體方法是：酥油10毫升，加開水100毫升，白砂糖1小勺，充分溶解後於每日清晨空腹頓服。服用2030天後，每23天可解大便一次，便質柔軟，排出順暢，繼續服用，大便可每日1解，便時亦無任何不適。

酥油是類似黃油的一種乳製品，是從牛、羊奶中提煉出來的脂肪，又稱奶油。酥油營養價值高，容易吸收。每日用開水沖服，由於使用量小，不會影響血脂及其他生化指標的變化，就是原來患有動脈硬化的病人也能使用，對老年人的健康不會有任何影響及副作用，是輔助管理老年習慣性便秘比較理想的方法。

老年人飲食健康知識老年人健康飲食易出現的誤區

一、老年人健康飲食菜譜

(1)老年人宜常吃帶餡食物。

帶餡麵食是我國的傳統食品，它最大的優點是營養素齊全，符合人體需要。既是主食，又兼副食;既有葷菜，又有素菜。一種餡中可以加入七八種原料，實現了多種食物原料搭配的膳食平衡要求。

(2)老年人宜多喝酸奶。

酸奶中的乳酸菌在腸道內能抑制有害菌的繁殖，對於癌症風險管理和抗衰老都有一定的作用。老年人活動減少，易便秘，而酸奶是一種防便秘的輕瀉劑。酸奶還可以幫助體內膽固醇代謝，有降低膽固醇的功效。酸奶能促使胃酸分泌，加強消化功能。它不僅保存了鮮奶原有的營養價值，而且提高了蛋白質、脂肪以及鈣、磷、鐵等物質的消化吸收率。

但應注意，胃、十二指腸潰瘍病人不宜食用酸奶。

(3)老年人宜常吃魚肉。

魚肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。因此，對中老年人提倡多吃魚。

(4)老年人宜常吃蝦皮。

蝦皮富含蛋白質、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶鹼等成份，素有“鈣庫”的美稱，能很好地保護心血管系統，對於預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿蔔湯、蝦皮拌菠菜等等，均不失為美味佳餚。值得注意的是，蝦皮很鹹，不宜多食，一天進食30克以下為宜;另外，患過敏性疾病的老年朋友，如過敏性鼻炎，支氣管炎、反覆發作性過敏性皮炎、過敏性腹瀉則不宜進食蝦皮。

二、老年人怎麼健康飲食

一要少

俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。意思就是說呢，每餐不要吃的太飽，要給肚子留個兩分的空間。澳大利亞研究發現，如果人類時常保持兩分飢餓，其壽命將增長20%~30%。

二要暖

中醫講，脾胃乃後天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食管，是食管癌的誘因之一。

三要早

所謂的“早”呢，就是到吃飯的那個點才吃飯，一般來說，上午7點~9點是胃經當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也儘量早吃，這樣才不會給腸胃增加負擔。

四要暖

這個“暖”呢，跟第二個暖不同。這個“暖”是說要細嚼慢嚥，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是想強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。

五要軟

老年人的牙齒常常會鬆動或者脫落，腸胃的消化能力也大不如從前，所以應該吃軟的不應該吃過硬的食物，想比較硬的果實類食物等，當然像煎炸的油膩類不好消化的食物也不要吃。

六要淡

老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油少鹽少加工，因為中國人現在食鹽和食油量超標，由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一點。

三、老年人飲食健康相關知識

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

(3)戒菸。戒菸不分遲早。吸菸會增加人體患心臟病或癌症的機會並縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯繫。記住要活到老、學到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴於你頭腦清醒，視力清晰。

(8)性生活。性生活沒有年齡限制。

(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛鍊特別值得推薦。

(10)藥物。不濫用抗抑鬱藥和an眠藥。只服用醫生推薦的藥物。

四、老年人健康飲食易出現的誤區

動脈粥樣硬化的人不適合吃雞蛋

我們都知道對於動脈粥樣硬化的人來說，膽固醇就是他們的毒藥。而我們也都有這樣的常識雞蛋裡的膽固醇含量是非常高的，尤其是蛋黃。這樣一說大家肯定都知道了吧。所以在這裡養生專家建議大家如果爸爸媽媽是這樣的病人一定要少吃雞蛋。

喝肉骨頭湯補鈣

有些人特意給骨折的病人煮骨頭湯補鈣。其實，骨頭湯中的含鈣量並不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對較高。因此，補鈣應選擇含鈣高的牛奶、豆製品等食品或鈣製劑。

沒有鱗的魚膽固醇含量高

很多老人都有這樣的思想：沒有鱗的魚膽固醇含量較高。而且這樣的思想一步步的影響著年輕的一*，的確有些情況確實是這樣的，如銀魚每百克含膽固醇361毫克，河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚的膽固醇含量也比較高。但不是所有無鱗魚的膽固醇含量都高，如帶魚每百克含膽固醇76毫克，比有鱗的草魚膽固醇含量還低。

吃飯越清淡越好

隨著生活水平的提高，很多人也患上了富貴病，因此也越來越多的人傾向於飲食清淡，這樣的想法雖然沒有錯，但是也不能太過極端，吃素也不能一點葷菜都不吃，也是需要適當的吃一些葷菜的，營養專家提醒老年朋友，飲食應葷素搭配，不偏重於葷也不偏向於素。樣樣都吃一點，這才是人體收支平衡的最佳狀態。

老年人飲食養生 當心4低找上門

隨著人們生活水平的提高，越來越多的老年人出現高血壓，高血脂等現象。在很多人的觀念裡，粗糧已經成為養生的一大佳品，甚至已成為日常養生必備的食品。下面，讓我為為大家介紹老年人養生應注意的“四低”的現象。

低血糖五穀雜糧是葡萄糖和維生素B族的主要來源，這些都是供給大腦細胞熱量的主要成分。一些中老年人尤其是中老年女性為了身材窈窕，經常少吃或不吃主食，或以蔬菜水果代替，久而久之營養失衡，會引起神經性厭食症、低血糖。正常的飲食應當是每人每天吃主食300到400克，食物宜多樣，並以穀類為主，不要輕易減食。

低脂肪脂肪為人體提供必需的脂肪酸，又是脂溶性維生素的來源與溶劑。肥胖及高血脂等人群應該少吃高脂食品，但健康人如果經常以蔬菜水果代替肉類與奶類，會導致碳水化合物攝入過多，增加胰島素的分泌，從而引起高血壓、高血糖，患心腦血管疾病的幾率會上升。

低膽固醇膽固醇是心、腦、腎細胞的組成成分，也是性激素、腎上腺皮質激素的主要原料。低膽固醇能降低患心腦血管疾病的風險，但如果膽固醇過低也會招來中風、肺炎、肝病和癌症。

低體重肥胖症容易引發膽結石、癌症、脂肪肝等一系列疾病。但對於體重也不必過分求“低”，研究發現，體形稍胖的人反應更敏捷，抗病能力也更強。中老年人如果在一個月內，體重驟減4公斤左右，要注意提防糖尿病、癌症、甲亢等疾病。

很多老年人為了預防三高，在飲食上特別注意，經常食用一些低脂低糖的食物來作為餐食。其實，過少的攝入糖類和脂肪對身體也有損害。建議老年人在養生保健的時候要注意飲食平衡，保持營養均衡，避免出現以上“四低”現象。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。