第115章：老年人霧霾天如何鍛鍊

如果老年人在霧霾天晨練，那麼就會因為呼吸的加深、加速，導致吸入有害物質增多，影響老年人的肺部健康。如需鍛鍊，最好等到太陽出來以後，一般情況下在上午10時到下午6時為宜，這時太陽出來後曬到地面，大氣上下對流，汙染的空氣向高空擴散，對人體的危害會減小。

原則二：不要在戶外做大強度鍛鍊

霧霾天的運動鍛鍊，即使在戶外運動也要選擇環境相對較好的地方，還要控制好運動的量和強度，既要活動了身體，又不至於強度太大，吸入太多的有毒物質，反而不利於健康。

原則三：慢病族保持溫和運動

霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應當通常避免戶外運動鍛鍊。但是可以選擇一些室內的溫和保健操或者繞臂運動。保健操主要是活動四肢關節，增加血液循環，強度不大但是有一定保健功效，如果體質較差的慢性病患者，也可以進行一些簡單的繞臂運動。

繞臂，就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對下肢的胯關節、膝關節也零磨損，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱、年紀較大且有關節炎的老年朋友。

原則四：化整為零進行小強度鍛鍊

平時天氣好時，持續跑步半個小時到1個小時，出一身汗，洗個澡，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這麼做。如果實在憋不住想出去活動活動，可以採取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進行，每個10分鐘按小於平時的運動強度進行鍛鍊，儘量不要呼吸太快和出汗，充分休息後再進行下一個10分鐘的鍛鍊，這種鍛鍊方式跟一次性鍛鍊30分鐘一樣有效。

事實上，霧霾天老年人不太適宜進行戶外活動，相反可以考慮一下進行室內活動。常見的像是爬樓梯、跳繩、蹲起、拉筋等，但是具體的鍛鍊動作需要根據老年人自身的實際情況決定。比如膝關節部位有損傷或者有疾病的不適宜爬樓梯和跳繩等。不管是哪一種動作，都需要注意運動的強度和運動的時間，要提前做好熱身運動，把握好運動的節奏、調整呼吸、動作幅度不宜過大等，防止摔倒或昏倒，對於老年人身心健康有著不可言喻的作用。

以上就是針對老年人霧霾天如何鍛鍊的相關介紹，僅供參考。

老年人需不需要補鈣 老年人補鈣應該怎麼補

一、老年人需不需要補鈣

骨質疏鬆症是一個越來越引起人們重視的健康問題，其發生率已躍居常見病、多發病的第七位,這種病在初期幾乎沒有症狀，往往等到發生骨折時，才被發現患了嚴重骨質疏鬆。與骨質疏鬆相關的骨折在老年人中發病率高達30%以上。

一般來說，鈣的缺乏是骨質疏鬆被公認的因素。但成人通常36歲以後鈣質就會慢慢流失了，而老年人即使有吃含鈣的食物，但因其腸道吸收能力下降而不能吸收足夠量的鈣，所以老年人一定要適當補充額外的鈣劑才能滿足人體對鈣營養的需要。

目前有許多老人因為害怕骨質疏鬆，因而盲目補鈣。但是攝入的鈣,在達到最大滿足骨基質形成的速率及其礦化過程時,則為最大鈣瀦留量,再增加鈣的攝入也不會再增加鈣的瀦留,並且對骨骼無益,只會導致對鈣的吸收率降低和鈣的排洩增加。因此，鈣作為一種微量元素，身體需要但不宜多補。攝入的鈣太多，首先加重消化道的負擔，出現胃痛、便秘等病症。

身體中過多的鈣代謝不掉，沉積到血管，會出現動脈硬化;血液中鈣含量過高，會出現高鈣血癥。腎臟是人體的主要代謝器官，多餘的鈣在腎臟內沉積，就會出現腎結石。

中國營養學會推薦老年人群每日鈣適宜攝入量為800-1000毫克鈣。由於中國人均每日攝入的鈣量僅為389毫克，因此，每天還需額外補充鈣400--600毫克。

二、老年人補鈣應該怎麼補

1、飲食補鈣老年人嚴重缺鈣的主要原因是食物單調，因此要提倡多食含鈣豐富的食物。哪些食物含鈣豐富呢?大致有以下幾類：①薯幹、薯粉、麵包;②香菜、雪裡蕻、油菜;③鹹鴨蛋、松花蛋;④豆、豆製品;⑤乳、乳製品;⑥魚類;⑦海產品，如海帶、海蜇、海參、紫菜、蝦米等。食物中鈣的來源以乳及乳製品最好，不但含量豐富，而且吸收率高。

豆類及海產品含鈣也很豐富，如蝦皮每100克含鈣高達2000毫克。不同地區和不同經濟條件的人，可選擇食用。其次要注意食品加工，如肉類雖含鈣較低，但連骨一起煨燉，並加一點醋，肉湯的含鈣量可明顯增高。此外，選用鈣強化食品(如鈣強化麵條)，對預防缺鈣也有明顯效果。

2、西藥補鈣適當補充鈣製劑是補鈣的重要方法。但在補鈣前要弄清鈣鹽量與鈣含量是兩個不同概念。傳統的化學合成鈣製劑，如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等，廠家所標示的含量均為鈣鹽量，其鈣含量都很低。以葡萄糖酸鈣為例，每片含鈣鹽量500毫克，其中鈣含量僅45毫克，兩者相差11倍之多。若按鈣鹽量補鈣，只能補充應服鈣量的9%，遠遠不夠機體所需。

因此，服用鈣劑應按鈣含量計算劑量。

近年來已有一些新型的天然生物鈣製劑問世，這些新一代的鈣製劑溶解度高，容易吸收，可優先考慮選用。

3、中藥補鈣傳統中藥中富含鈣的藥物有兩類，一類是礦物藥，如石膏、龍骨、陽起石、代赭石等;另一類是富含鈣質的天然生物，如牡蠣、珍珠母、龜板等。但這些富含鈣的中藥溶解度極低，絕大部分有效藥物因不溶解，機體無法吸收。因此含鈣中藥應用量大，若單純用於補鈣，不宜提倡。

三、老年人補鈣的誤區有哪些的呢

1.補鈣越多越好

中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRI)》中提出：成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000毫克，這個攝入量不是建議的標準攝入量。一般而言，成人的推薦攝入量為每天800毫克，一般從膳食中攝入鈣至少500毫克。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。攝入鈣過多，可能幹擾其他微量元素對於人體的吸收利用，也可能導致患腎結石病的危險性增加等。

也就是說，營養素攝入不是越多越好，缺乏對健康不利，而過量也可能對健康有害。一般而言，通過日常的均衡膳食和增加奶製品的攝入，可以基本滿足人體對於鈣的需求。所以，補鈣並非越多越好。

補鈣過量的主要症狀是身體浮腫多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症，同時兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，並影響生長發育。

2.吃鈣片是補鈣的最佳途徑

在我們每日攝入的天然食物中，有很多可以達到增加鈣質的目的，像奶製品、豆製品等。比起鈣片，這些食品存在著價格便宜、食用方便等特點，應為補鈣首選。除了日常的食物調整以外，如果還不能達到身體需要，採用營養素補充劑或強化食品也是解決微量營養素攝入不足的手段之一。

糖尿病患者對於補鈣的問題，一定要慎重。糖尿病很容易合併骨質疏鬆症，這時需要補充充足的鈣質，當然單純補鈣並不能對骨質疏鬆有通常的輔助管理作用，需要同時合服維生素D製劑、降鈣素等才能達到良好的鈣質吸收效果，從而緩解骨質疏鬆症的症狀。

3.輕信廣告中某些誇大其詞的說法

某些廠商為了增加產品銷量、擴大知名度，在廣告中加入不切實際、誇大其詞的言語和數據。專家稱：正常情況下，鈣劑對於人體的吸收率大致在30%左右。這顯然與某些商業廣告中所宣傳的吸收率高達90%有很大出入。還有一些廠家把在動物身上獲得的實驗結果寫在產品說明書中。對待這些，需要消費者有正確、客觀的判斷力，對待產品不能跟風、盲從，平時有意識地多積累一些醫學常識是非常必要的。

四、老人晚上吃蝦皮補鈣要不得

睡覺前吃蝦皮，不但不能達到補鈣的目的，而且容易增加患尿路結石的危險。

蝦皮營養極為豐富，含有豐富的鉀、碘、鐵、磷等元素及維生素等成分，且鬆軟，易消化，不失為一種營養佳品，對健康極有裨益。尤其值得一提的是，老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症。

蝦皮素有“鈣的倉庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多餘的鈣從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯後4小時-5小時，而晚餐食物中含鈣過多，或者吃晚餐時間太晚，甚至睡前吃蝦皮，當排鈣高峰到來時，人們已經上床睡覺，尿液的鈣含量不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿路結石。

補鈣要講究時間，晚上不宜過晚，否則會造成傷害。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。