第270章：健康老人運動訣竅7個抗衰老的方法

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4、5公斤。

因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、健身時也要多用腦

活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛鍊，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛鍊，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛鍊，如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛鍊效率更高

研究發現每週進行240分鐘的有氧鍛鍊對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每週進行4個小時的有氧鍛鍊過長過重，可以選擇間歇式的鍛鍊。它是把高強度的鍛鍊與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

5、四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛鍊動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

6、適當的跳躍動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛鍊。

7、散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

希望上述的這些方法可以幫助老年人恢復身體健康，讓行動更方便，有效的抗衰老，平時也要注意保健事項，這些項目適合很多的老年人，但是平時應該根據自己的年齡，接著狀況情況，選擇適合自己的運動項目，避免造成不必要的傷害。

健康過年 老年人過年期間養生保健更重要

老年人盼著過年，期盼閤家團聚，與兒孫們共聚天倫。但是春節期間老年人請勿只顧著樂而忽略了自身的健康。老年人在春節期間的飲食和鍛鍊都要十分的注意，不能有所差錯，不然會影響生命安全的。

過年期間老年人需牢記的事項

春節前後，很多老年人平時規律的生活被打亂了，身體不能馬上適應，如果再加上長時間逛街購物，頻繁參加社交聚會，或者是攝入油膩食物過多，身體很容易“不堪重負”，使得很多老毛病“趁虛而入”。

因此，從節前開始，老年人就應該特別注意保養身體，以防範“節日綜合徵”，讓這個春節過得有滋有味、平安快樂。

量力而行

不管在家裡還是去旅遊，老年人一定要以自己能輕鬆承受為前提條件，千萬不可“死要面子活受罪”。

心情愉快

把孩子和家人像朋友一樣相處，越到年關越要多寬容多體諒，全家人團聚在朝氣蓬勃的氣氛中。

規律生活

飲食起居儘量保持原有的習慣，同時注意保暖，多喝水，少吃辛辣食物。

熱水泡腳

足底有很多穴位，每天休息前，用熱水泡泡腳，可以增加血液循環，消除疲勞。

堅持用藥

疾病不分年節和場合，因此，老年人每天的常用藥一定要按時按量服用，不要因為“自我感覺良好”而自行停藥。

抗寒保暖

老人怕冷，抗寒能力差，容易生病。患有高血壓、冠心病、肺心病等疾病的老人入冬後，要及早穿戴保暖衣帽，特別在寒流襲來氣溫驟降時，更要及時增添衣服。

適當鍛鍊

在冬季要避免進行劇烈活動，鍛鍊時間不宜過長，在寒冷的雨雪天氣，應在室內進行，可在原地慢跑，不可做低頭或彎腰活動，更不要屏氣用猛力。

老年人應該在春節期間特別注意保養身體，以防範“節日綜合徵”，只有才能讓這個春節過得有滋有味、平安快樂。

健康長壽三個“平”!養性

三個“平”：平常飯菜（一葷一素一菇，燕麥瓜果豆腐）;平和心態（不爭不惱不怒，愛心寬容大度）;平均身材（不胖不瘦不堵，天天早晚走路）。平常飯菜：一葷一素一菇

聯合國糧農組織提出：21世紀最合理的膳食結構就六個字：一葷一素一菇。首先，一定要有個葷菜，因為人是雜食動物，人不能完全吃素，葷菜吃了以後，動物蛋白有了，高級營養蛋白也有了。第二，要有素菜，素菜吃了以後，纖維素、維生素、礦物質也有了。吃素菜很重要，能使大便通暢。第三，還得有菇。菇就是食用菌。

現在越來越多研究發現，食用菌在膳食中所含營養特別全面，含有香菇多糖，有利於免疫力提高，癌症減少。

平和心態：不爭不惱不怒

何為好心情?就是有好心，還得有好情。好心是愛心、善心、真心。科學研究表明，愛心多，內啡肽釋放就多，人體微循環得到改善，免疫力提高。愛心使人健康，善心使人美麗，真心使人快樂，樂觀是超級保健藥。

平均身材：不胖不瘦不堵

肥胖對身體有什麼損害呢?簡單一句話，上世紀70年代保險公司有個統計數字，超重1公斤，少活8個月。90年代重新統計，超重1公斤，少活4個月。不管少活幾個月，超重減壽那是肯定的。肥胖就是疾病的象徵，肥胖就是衰老的象徵。

日本相撲運動員的體重高達180公斤甚至200公斤，其中的道理很簡單：他們一天只吃兩頓飯，每頓的飯量很大，相當於正常人飯量的10倍之多，吃後就睡覺。英國貴族身材好，因為他們少吃多餐，血糖、血脂波動都很小，整體代謝非常穩定。

想要身材不胖不瘦，就要天天早晚走路;同時做到控制三餐：早飯中飯多吃，晚飯少吃。早飯吃2/5,中飯吃2/5,晚飯吃1/5。這樣下來，身體會自然變瘦，不會反彈。還可防治糖尿病、高血脂、脂肪肝、冠心病。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。