第181章：人老睡眠也會變“老”養性

按生理要求，人每天都要有足夠的睡眠。睡得夠、睡得香，身體才會健康。但是在日常生活中，很多人都不會睡眠，尤其是不少老年人常常抱怨夜間睡得淺、睡得短。睡眠不是享受，則成了精神的折磨。為什麼會如此痛苦呢?這是因為人老化了，大腦也老化，隨之而來的睡眠也老化了。這樣，睡眠質量便大打折扣，而其中最關鍵的是深睡眠時間大大的減少。

經研究調查顯示，大多數70-80歲的老年人，其每晚深睡眠時間只佔全部睡眠時間的5%-7%，而30歲左右的青年人卻佔20%-25%。老年人的多數時間是淺睡眠形成，這是人老化在睡眠上的一種反映，我們對它不必過分緊張、憂慮，不然會更加失眠。老年人睡眠老化的表現可以多種多樣。1、可由單相性睡眠轉變為多相性睡眠。

即除了夜間睡眠外，往往白天還要睡2-3次，有人則愛睡早晨的“回籠覺”。2、上床就寢到起床的時間較長，而有效睡眠時間則比年輕人短。3、睡眠的潛伏期長，難以入睡，胡思亂想。4、睡眠不深，快波睡眠減少，常睡得頭昏腦脹。若如此長久繼之，則帶來心煩意亂、焦慮不安，沒精打採，甚至加速衰老或衍變成痴呆、抑鬱症。

怎樣延緩睡眠老化睡眠老化雖多發生在老年人群體中，但並不是每個老年人都會發生。縱使發生了，其進程也有所差別。老人睡眠老化的原因是綜合性的。但生活中往往多見於性格內向、孤寂、不愛活動，不願思考的人。其次是交感神經興奮性普遍增強、容易激動、情緒易波動的人。再次是夜尿增多及打鼾的老人。因此，要延緩和減少睡眠老化，在日常生活中必須做好：1、堅持不懈地參加力所能及的活動，要勤於用腦、善於用腦，做有利於促進思維活動的事情，如讀書、看報、寫作、繪畫、舞蹈、唱歌等皆可幫助睡眠。

總之，若要睡得好，白天用腦不可少。2、睡覺前做好準備，不要接觸容易刺激交感神經興奮的事情，如與人爭論，觀看緊張情節的電視和激烈的球賽，閱讀粉紅挑逗的小說等。在這樣心平氣和情緒穩定的情況下，就能很快入睡且覺醒次數減少。3、遠離影響睡眠的不利條件。既然老人夜尿多覺醒也多而影響睡眠質量，那麼在臨睡前就一定要少喝水，更不宜喝濃茶、咖啡和啤酒，亦不要多進補品和飽食。

洗個溫水澡、泡個腳，溫暖全身，常是安睡的催化液，不妨一試。只要輕輕鬆鬆上溫床，有助於悠然入夢鄉。至於依賴藥物助睡，那不是理想的長久之計。

人老腦不衰 營養是關鍵養性

人到老年，記憶力下降，思維力遲鈍，患上健忘乃至痴呆症者屢見不鮮。這一現象向我們敲響了警鐘：健腦勢在必行。如何健腦呢？根據美國神經科專家勞木巴德的研究，合理營養為其關鍵環節。他在《健腦計劃》一書中，詳細披露了健腦的營養處方，值得我們參考。

常見的碳水化合物

首先，在蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大產能營養素中，勞木巴德最為看重碳水化合物的作用，認為碳水化合物是健腦的基礎。理由是：人體是由細胞構成的，而細胞離不開營養。對於普通細胞來說，各種碳水化合物、蛋白質或脂肪都可提供熱能，腦細胞則不同，它所需要的熱能來源要求較高，主要是碳水化合物。

只有在碳水化合物供應不足的情況下，腦細胞才會不得已用蛋白質或脂肪來充當“燃料”。而蛋白質與脂肪的代謝是不完全的，會殘餘一些胺類物質在腦子內，進而損傷大腦功能。諸如老年痴呆症、帕金森氏症、記憶力減退及抑鬱症等，皆與胺類物質在腦內作祟有關。

同時，腦細胞所需的營養，不僅有“質”的規定--只要碳水化合物，而且有“量”的要求--所需的碳水化合物相當多。研究表明，二個腦細胞需要的碳水化合物比一個普通細胞要多5倍。鑑於此種特殊情況，勞木巴德調整了成人一天均衡營養的處方，將碳水化合物提供的熱量比例由通常的58%提升到63%，蛋白質不變，仍是12%，脂肪則由通常的30%降至25%。

此外，為達到健腦之目的．還要注意以下幾點：1，食物品種儘量多樣化，蔬菜、水果要選深色的，如藍莓、花椰菜、芥藍、番茄、香瓜、甘藍等；2，碳水化合物要選擇未經加工的全谷製品，如全麥麵包、全谷早餐、麵食、糙米飯、舊式燕麥片、大麥等；3，奶油及肥肉裡的飽和脂肪酸不得超過脂肪攝取總量的5%；

4，蛋白質要從魚肉、雞肉、低脂肪酸乳酪、豆腐、麵筋中攝取；5，每天由食物提供的膽固醇不宜超過300毫克；6，不過量吃糖及高糖食品；7，儘量少吃加工製造的點心、糕餅以及飲料，防止硬化油、防腐劑及過多的飽和脂肪酸、食糖混進體內。

勞木巴德還十分重視提高免疫力，認為只有強健的免疫功能，才有強健的腦機能。奧妙在於腦機能的衰退，都是因為自由基、細菌、病毒等傷害了腦細胞而造成的。免疫系統中淋巴細胞、巨噬細胞等健康衛士可以消除體內的異物，保護腦機能的完善。如何提高免疫系統的功能呢？應從保護胃腸道做起，因為免疫系統的強盛必須以健康的胃腸道為後盾。

為保護胃腸道的健康，必須攝取適量的食物纖維，防止便秘，尤其不要亂吃藥物。

當然，除了碳水化合物外，其他某些特殊養分的功勞也不可埋沒。例如穀氨酸，能夠讓人腦快活地發揮機能，豆腐皮、凍豆腐、木松魚、脫脂奶粉、大豆、花生、芝麻等為其“富礦”。再如酪氨酸，可使頭腦思維敏捷，還是神經傳導物質多巴胺的前驅物質，含穀氨酸多的食物酪氨酸蘊藏量也頗多。此外，維生素E可防止腦的老化，亞油酸是製造磷脂、膽固醇、糖質的主要成分，而磷脂、膽固醇、糖質等在腦細胞的資訊傳遞中發揮著極其重要的作用。

前者在大豆、花生、紅薯、植物油中較豐，而後者則在藏紅花、葡萄、甜瓜、大豆、芝麻等中頗多。

科學安排三餐

為了滿足大腦對碳水化合物以及其他健腦養分在質與量上的需求，一日三餐務必妥當安排。科學家為此建議--

早餐食物的優選與組合原則是，以中度含糖（碳水化合物）及優質蛋白的食品為主，脂肪含量宜少。舉例：100克饅頭（或麵條），1個雞蛋，1碗豆汁或牛奶，150克水果或蔬菜。

午餐高蛋白、低脂肪、碳水化合物適量，多選擇一些富含膽鹼的食物。舉例：150克米飯（或饅頭），150克雞肉或魚肉，100克豆製品（或花生仁、果仁），250克蔬菜或水果。神經營養學家研究發現，吃魚肉、雞肉等含優質蛋白多的食品，經消化後以氨基酸的形式進入大腦後，可轉化為多巴寧和新腎上腺素等化學物質，使大腦保持清醒警覺、思維活躍的狀態。

特別注意不要貪杯，因為酒精屬於“抗大腦物質”，尤其是酗酒對於大腦的功能和腦細胞都會造成一定的損害。

晚餐原則是高碳水化合物、低蛋白、低脂肪。舉例：100克大米飯（或者饅頭），1個雞蛋羹，外加適量鮮菜或水果。專家強調：晚餐攝入高蛋白，會使入睡發生困難，因蛋白質消化後大量氨基酸進入大腦促使合成一種稱為激肽的物質增多，大量的激肽類物質可使大腦過度緊張，導致失眠。

走出腦保健的誤區

不容諱言，現實中不少老人在腦保健方面陷入了誤區，有必要加以澄清。

迷信某些腦保健品。如市場上打著各種旗號的營養藥或營養液，聲稱能“益智補腦”，預防健忘或者痴呆，誘惑老年人“慷慨解囊”。其實，這些所謂保健品多數只含1～2種氨基酸，若一味用它來補腦，勢必造成某種營養素過剩、失衡，造成有害腦功能的惡果。

腦白金補腦。腦白金實際上是由人體大腦上丘腦部位的松果體（一個形狀像松子、重約0．2克的小內分泌腺）所分泌的激素，又稱褪黑激素，規律是黑暗時分泌，明亮時停止，具有一定的調節睡眠的功效。故改善睡眠是真，其他的功效宣傳都缺乏科學依據。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。