第 394 章
第394章：老人長壽飲食 務必遵循二八定律
老人長壽飲食 務必遵循二八定律
老人要想長壽，需要遵循的東西很多，在飲食方面尤其要重視。經濟學上所說的“二八定律”同樣可以應用到健康飲食領域，其核心內容是，就像黃金分割點0.618是個常見的數字一樣，在健康領域2：8也是一個常見的比例。通過合理的膳食比例分配，將會收到良好的養生效果。
膳食：二分細八分粗
“要想不得病，最好吃粗糧”成了近年來的一種流行觀點。其實，粗糧和細糧各有好處：粗糧含有大量不溶性膳食纖維，能改善胃腸微生物菌落，產生的熱量也比較低;細糧裡的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但它的蛋白質、氨基酸等含量要比粗糧高。
之所以提倡大家吃粗糧，是因為我們以往吃的細糧太多，導致了便秘、肥胖、高血脂、動脈硬化、糖尿病等一大堆“富貴病”。而粗糧在防治這些疾病的作用上，遠遠超過細糧，它甚至能起到防治抑鬱症和癌症風險管理的作用。
粗糧和細糧最好的搭配是“二分細八分粗”，比如8份黑米或小米，加上2份大米一起煮粥蒸飯;8份玉米麵加2份白麵一起蒸饅頭。吃完粗糧一定要記得多喝水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做後盾，才能有助於腸道正常工作、幫助消化。豆類最適合治便秘，醋泡黃豆效果顯著;小米是健脾和胃的最好食物;玉米、赤小豆、白扁豆中的煙酸能夠起到一定的血糖管理作用;蕎麥、燕麥、大豆中的蘆丁等成分可血脂管理和軟化血管。
就餐：二分飢八分飽
“一不小心就吃撐了”，成了很多人的常態。國際病理學研究表明，經常如此不僅會讓消化系統負擔過重，還會引起內臟器官過早衰老和免疫力下降。總結起來，人會“撐”出以下幾種病：腸胃病、胰腺炎、心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病和癌症，還會加重慢性呼吸系統疾病。
最好的飲食原則是：早餐不要吃太飽，五成飽即可;中餐要吃好，但只能吃八成飽;晚飯前最好喝半碗湯，這樣可以減少進食量。
如果你覺得自制力不夠，不妨嘗試以下辦法：一是感覺有點餓就要吃，千萬別等非常餓的時候再吃飯，以免吃得過快。二是飯前最好喝碗湯，可以讓飯量自動減少1/3;也可以在飯前30-40分鐘喝杯果汁或吃點水果，最好是蘋果、梨或橙子等好消化的水果。三是每頓飯至少吃20分鐘。因為從吃飯開始，大腦要20分鐘之後才能接到吃飽的信號，吃得過快，大腦還來不及反應就已經吃撐了。
四是一定要細嚼慢嚥。多咀嚼能讓唾液腺分泌一種叫腮腺激素的物質，它具有抗衰殺毒作用。
老人在飲食方面一定要注意，請務必遵守二八定律，要有節制，才能達到長壽的目的。
老人長壽飲食原則：多三黑少三白
我想老年人都希望自己長壽，但卻不知道長壽吃什麼好，經過對各個長壽村的研究發現，他們的日常飲食中都少不了以下幾種食物。
老人長壽飲食原則：多三黑
一、蘑菇
蘑菇營養豐富，富含人體必需氨基酸、礦物質、維生素和多糖等營養成分，是一種高蛋白、低脂肪的營養保健食品。蘑菇能癌症風險管理抗衰老，提高機體免疫力，可預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等疾病。
二、黑木耳
黑木耳是著名的山珍，可食、可藥、可補，中國老百姓餐桌上久食不厭，有“素中之葷”之美譽，世界上被稱之為“中餐中的黑色瑰寶”。它有益氣、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。黑木耳富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的癌症風險管理和輔助管理心血管疾病功能。
三、黑米
黑米外表墨黑，營養豐富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美譽，尤其適合腰痠膝軟、四肢乏力的老人，故黑米又有“藥米”之稱。將黑米熬成清香油亮，軟糯適口的黑米粥，容易消化吸收，還具有很好的滋補作用。
老人長壽飲食原則：少三白
一、鹽
吃鹽過多易導致血壓增高、血管硬化，還會增加腎臟的負擔。一般來說，每日食鹽攝取量應低於5克。
二、糖
糖是人體必需的基礎物質，但過量攝入容易引起高血壓、肥胖、肝功能損傷等。做菜時，可採用淋湯汁、勾芡或將水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、鹹的味道淺淺地鋪在食物表面，既可以滿足口欲，又不會使糖和鹽攝取過量。
三、脂肪
脂肪雖然在我們體內發揮著重要作用，但如果不加控制，身體內的脂肪供應一般還是供大於求的，所以我們要多在“節源”上面下功夫，有助於脂肪的攝入適量、科學、健康。我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1：1：1。亞油酸提供的能量能達到總能量的1%~2%即可滿足人體對必需脂肪酸的需要。
脂肪的主要來源是烹調用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
老人長壽飲食的秘訣
人到老年後，由於機體各器官功能減退，消化功能的原因對膳食要求比較特殊，所以為了確保健康長壽，需要做到以下幾點：
1.數量少一點
主食宜比年輕時少15%。
2.質量好一點
宜食優質蛋白質，如魚類、禽類、乳類、大豆製品等。
3.蔬菜多一點
蔬菜中含有多種維生素、礦物質和微量元素，如芹菜、韭菜等，每日不少於250克。
4.菜要淡一點
鹽吃多了會增加血容量，使心、腎負擔加重，所以每日食鹽量要控制在6克以內。
5.喝水多一點
喝水少，血液黏稠，易誘發動脈粥樣硬化，所以每日有助於攝入2500毫升左右的水。
6.品種雜一點
營養均衡、葷素兼顧、粗細搭配，每天主、副食不少於10種。
7.飯菜香一點
老年人味覺功能減退，所以菜中可適當放些調味品，如蔥、姜、蒜、香油、醋等，以促進食慾。
8.飯菜爛一點
每天的食物要做得軟、爛一些，以利於消化吸收。
9.微量元素補一點
銅、硒、鉻、鎂等微量元素，要適量補些。
10.吃得慢一點
老年人由於消化功能減退，所以吃飯時要細嚼慢嚥。
11.早餐好一點
經過一夜的消化吸收，胃裡已排空，所以早餐量要佔全天的30%～40%，以便提供充足的營養和能量。
12.晚餐早一點
晚餐宜早點吃，飯後宜稍微活動一下，以促進食物的消化吸收。
8.蜂蜜對老年人保健功效一覽
我國將蜂蜜作以藥用來治病已有數千年的歷史了。早在《神農本草經》中就將蜂蜜列為上品。明代李時珍在《本草綱目》中說，蜂蜜之功有六：“生則性涼，故能清熱;熟則性溫，故能補中;甘而和平，故能解毒;柔而濡澤，故能潤燥;緩可去急，故能止心腹肌肉瘡瘍之痛;和可致中，故能調和百藥而與甘草同功”。
由於可見蜂蜜具有廣泛的食用和藥用價值。
人到老年以後，胃腸消化功能下降，如果吃糖過多，易產生腹部脹氣而不利於營養物質的吸收。老年人活動量減少，新陳代謝減慢，糖吃得多，過多的熱能含在體內較化成脂肪，而導致肥胖，並可誘發糖尿病。因此，醫學專家們告誡，多糖和多鹽一樣對人體有害。如果蜂蜜代謝對人體有利並可作為老年人的保健防病佳品。
患有高血壓病的老人，如能堅持做到每日早晚各飲1杯淡蜂蜜水，對維持血壓有利。因為蜂蜜中含有豐富的鉀，鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效，從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此，患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說，常飲蜂蜜可起保持血管和降壓通便作用。
患有慢性肝病及肝功能不良的老人，常吃蜂蜜能改善肝臟功能;對患有肺結核、虛癆久咳的老人，蜂蜜也是良好的天然營養品，常食能增強體質，促進康復;患有胃、十二指腸潰瘍的病人，常服蜂蜜也有緩解症狀和促進潰瘍面癒合的作用。
健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。