第293章：老人補鈣吃什麼好？

三、黃豆燉豬蹄

營養評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法：1、需將黃豆提前浸泡半天。

2、鍋內下油，待油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣。

4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦!

5、放入味精，蔥花，出鍋即可。

四、青椒炒雞蛋

營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法：1、青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3、再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

五、豆腐燉魚

營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。

做法：1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2、蔥蒜切碎。

3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

4、加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5、把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

二、補鈣切勿盲目七個補鈣誤區加速鈣質流失

一、補鈣的七個誤區

1、以為水果代餐有利於骨骼健康

很多減肥女性認為，只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。

骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。

2、以為喝飲料與補鈣無關

飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者──因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化!其中的精製糖也不利於鈣吸收。

所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。

3、以為喝了骨頭湯就不會再缺鈣

骨頭裡面的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

4、以為喝牛奶對補鈣沒有幫助

雖然有人宣稱，牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣的流失，但這話並不完全正確。實際上，牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已，水分含量卻高達87%。

每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品。所以，牛奶並不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

5、用內酯豆腐來補鈣、相信豆漿是高鈣食品

豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。

然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不可用於補鈣。

6、以為吃牛肉有利於骨骼

不少人認為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣量極低──所有的肉都是這樣。

同時，肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

7、以為吃蔬菜與骨骼健康無關

不少人偏愛動物食品，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

二、補鈣的方法

1、多食用鈣質含量高的食物

如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。

2、多做體育運動

運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

3、多曬太陽

紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽。

4、吃好早餐

5、對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收)

然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

三、中老年補鈣吃什麼好？骨質疏鬆吃什麼好？

營養原則

在營養因素中鈣、磷和蛋白質是骨質重要組成成分，尤其是鈣在許多食物含量較低，牛乳及其製品飲食常不能滿足人體需要;

1、合理補鈣多吃富含鈣食物，每天補鈣劑500～1000mg。

2、注意鈣磷比值鈣磷比值應以1～1.5：1為好。

3、充足微量元素補鈣同時，補微量元素鋅和銅比單純補鈣效果好。

4、補充脂溶性維生素活性維生素D3對骨健康作用是雙重的，補充足夠維生素D，不僅可以提高骨密度，也可提高骨強度。

5、適量蛋白質蛋白質不足可能是導致營養不良兒童出現骨骼生長遲緩和骨質量減少的重要病理學因子。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇：豆類及豆製品、麵筋、大米、花生等。

2、肉、蛋、奶的選擇：牛奶、魚類、蝦蟹、青魚、雞蛋、紅肉、蝦米等。

3、蔬菜的選擇：油菜、胡蘿蔔、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、西芹等。

4、水果的選擇：蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。

四、中老年補鈣哪種好？中年人如何補鈣？

方法

在每日的餐飲中，我們可以推薦吃一些有營養，鈣比較多的食品，比如牛奶，雞蛋，蝦皮，芝麻，海帶，芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓等。這裡能補充每日所需的鈣的含量。

海魚，不但還有豐富的氨基酸，還還有豐富的有磷、硒、鈣等微量元素，還能夠延緩衰老。所以多吃魚，特別是海魚，最好每日吃上2-3條最好。

豆類

豆類包含了很多人體所需要的蛋白質，起碼優質蛋白有40個百分點以上，當然裡面還有豐富的VE跟鈣，不但能夠緩解衰老，還能防止骨質疏鬆，是中年人的常用食品。

堅果

堅果包含的範圍比較廣泛，有核桃，松子，杏仁，花生，瓜子等等，裡面還有很多VE，男性吃了增加提抗力，還能補充大量的鈣。

保健藥

除了吃的，我們還能購買一些液體鈣，鈣粉來補充人體對鈣的含量的需求，是能夠解決現在社會引起的缺鈣的症狀。但是要注意的是，每日的份量必須按說明，不能超出。

另外需要注意的是，補充維生素D，以有利鈣的吸收。

適當的運動

運動可以幫助人體更好的吸收鈣。比如戶外曬太陽，戶外爬山等運動。可以合成鈣質的。

據相關資料顯示：曬太陽可以提高免疫力，有效預防骨質疏鬆、前列腺疾病、手足口病以及癌症，而不經常曬太陽，則可能導致這些疾病。

每日堅持曬2個小時，足夠幫助鈣的吸收，但是不是暴曬哦。

老人補鈣吃什麼？蔬菜竟是高鈣品

老年人的腸胃功能相對比較差，因此老年人補鈣要選擇一些易吸收又高鈣的食物。在很多人的觀念中蔬菜是富含豐富維生素的食物，然而，研究發現一些特殊的蔬菜也是補鈣聖品。下面，讓我為大家介紹最適閤中老年補鈣的五種食物和幾款營養食譜。

最適合老人的補鈣食物

1、牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。

但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

3、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

4、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

老人補鈣推薦食譜

蝦皮炒韭：蝦皮50克，洗淨後泡發;韭菜250克，洗後切段，旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，將蝦皮放入熘炒後加精鹽、料酒、薑末，之後加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味後服食。

牛奶蛋黃湯：蛋黃5個調勻，麵粉25克，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。麵粉25克，用熟豬肉炒成麵漿;將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火併把蛋黃兌入鍋內，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。

很多中老年人都會出現骨頭細小、骨質疏鬆等現象，這是身體缺鈣的典型症狀。食補是補鈣的最佳方式，老年人可以多吃以上幾種食物來補充身體鈣元素。同時需要特別提醒大家在日常生活中要注意營養搭配，保持膳食平衡，避免出現營養缺乏的現象。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。