第232章：老人經常慢跑的四個好處

2、防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200——1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50——60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。

冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

3、慢跑克煙癮

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒菸的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作；此外，在堅持鍛鍊中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽菸造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。

戒菸者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒菸後，體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外，大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝週期，半途而廢必將前功盡棄。

4、強身壯骨

慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用並不隨著次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

老人慢跑應注意事項

1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。

2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30——40秒跑100米（運動量與快走相似）。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。

這樣反覆進行20次約30分鐘。

3、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96——112次/分；65歲93——109次/分；70歲90——150次/分；80歲84——98次/分。

4、跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。儘量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。

5、鍛鍊後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食慾不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。

6、跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。

老人經常抖動身體輔助管理慢性病

沒事抖抖身體也是不錯的，這是最近飲血調查標明的，尤其是老人。抖動身體也稱為“抖翎”，即模仿鳥類振動翅膀、抖動羽毛、渾身顫動的動作。老年人常抖動身體有助於養生，尤其是對患有慢性病症的人，那麼抖抖身體有啥益處呢？經常抖動身體可以促進血液循環，緩解身體疲勞，預防慢性疾病，有益身體健康。

看看下面的四種抖動身體的方法吧。

抖身方法之一

直接挺身，保持足與肩同寬，兩臂下垂，雙腿彎曲，放鬆身體，按節奏左右抖動身體，同時使臀部抖動;抖動時速度速度由慢到快，以自身舒服為度，時間為3~4分鐘，但不可用力過大。

按照這種方式抖動身體，可以使大腦和心臟得到充足的氧氣，促進胃腸蠕動，降低膽固醇和血液粘稠度，起到預防和輔助管理慢性疾病的效果。

抖身方法之二

取蹲馬步動作，足趾抓地，微提肛部，舌抵上顎，抬起手臂與肩平等，自然將手甩至身後，每日23次，每次510分鐘為宜。通過這種甩手抖動的方式，能夠調節氣血平衡，有效作用於神經衰弱、健忘和失眠等不適。

抖身方法之三

從小腹開始，緩慢抖動，一上一下，一屈一伸，然後帶動全身抖動，抖動速度快慢交叉，每日抖動時間可以在早晨、白天和睡前，每次時間和力度因人而異，以身體舒服為目的。

抖身方法之四

雙手握空拳，貼在後腰部位，腳尖不離地，雙腳輕微踮起，直至腰部發熱，速度和時間不宜過快過猛。這種抖身方法可以按摩養腎，保護腰椎和脊椎。

抖動的方法不僅是肩、手、關節的抖動，同時也促進了脊椎、頸椎、胃腸的活動，對身體各部位都有明顯的養生效果，對老年人骨質增生、消化不良以及其它慢性疾病有較好的預防和輔助管理，老年人經常做抖動動作，對身體健康有好處。

老人經常按摩五“窩” 可有效預防各種疾病

對於老年人來說，經常按摩身體的一些部位，是有著預防疾病的作用的，所以下面我們就給大家介紹一下老人經常按摩哪些地方，有預防疾病的作用，這樣大家在生活中就可以經常按摩一下了。

腋窩

腋窩處的頂點上有個穴位叫極泉穴，經常按摩可以寬胸寧神、調和氣血。從現代醫學上講，腋窩處的淋巴組織非常豐富，經常按摩可以促進血液循環、提高免疫力。按摩方法如下：雙臂交叉於胸前，雙手按對側腋窩，用手指適度地按摩捏拿，每次按捏約3分鐘;然後，左手上舉，用右手手掌拍打左腋下，再上舉右手，用左手手掌拍打右腋下，每次拍打30~50次，反覆操作5遍。

膕窩

膕窩是膝後區的菱形凹槽，裡面的血管和神經非常豐富，經常拍打有行氣活血、緩解痙攣的功效。膕窩處一個很重要的穴位叫委中穴，經常按摩，對常見的坐骨神經痛、小腿疲勞、脖子痠痛、臀部疼痛等疼痛性疾病有良好作用。按摩方法如下：取坐位或俯臥位，自己或請家人用兩手虛掌著力，連續拍打兩側膕窩。

肚臍

肚臍是人體中唯一可以用手觸摸，用眼睛可以看到的穴位，名為神闕。它內聯十二經脈，因而歷來被醫家視為治病要穴。經常拍打肚臍可起到安神寧心、舒肝利膽、調和氣血、通利三焦的作用。方法為：取坐位或仰臥位，用左右手虛掌著力，以前臂發力，連續不斷地輕微拍打肚臍100次。或用熱敷、按揉等方法刺激肚臍。

肘窩

肘窩是肘關節前方的一個三角形的凹陷，它是經絡非常密集的地方，經常按揉可起到行氣活血、散淤祛毒的作用。取坐位或仰臥位，一側上肢伸直，肘窩向上，用另外一隻手虛掌著力，兩側交替拍打各100次。如果是家人幫助拍打，可兩側同時進行。

腰骶窩

腰骶窩，俗稱“腰眼”，是人體腰骶部的一個凹陷。腰骶部承受著整個上身的重量，因此隨著年齡的增長，很容易會因腰骶部的勞損而出現腰疼等症狀。常按摩腰骶窩有疏鬆筋骨、消除疲勞的效果。坐位上身略前俯，用左右手虛掌著力，連續拍打腰骶部5~10次。不過，患有嚴重心血管疾病或骨質疏鬆的老人，不建議使用拍打法。

老人在日常生活中經常按摩這五個地方，就可以很好的預防疾病了。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。