第58章：合理的飲食結構能助老人延壽四季保健

成年人每天進食的最佳選擇是：每天應食50%60%的碳水化合物（演粉質食物和糖類），15%的蛋白質，30%的脂肪（212歲的兒童可以稍高一些）。這種進食法將會使你避免心臟病，腎臟病、高血壓病、減少糖尿病對身體的損傷，減輕風溼病的病痛，少患乳腺癌和脂癌。而且這種進食法會幫助你達到和保持理想的體重，不要自行停藥你就會獲得身體變化過程中所需要的全部維生素。

什麼樣的營養結構最為合適呢?下面列舉五類基本食物：

（一）肉、無皮家禽肉、魚、豆類。每天吃2~3份，你會吸收到所需蛋白質，以增強和再造肌肉。當你的血液中膽固醇突然升高和患有心臟疾病的可能時，選擇食物時請你注意：瘦肉，無皮家離肉比一般肉類要優，魚又優於家禽肉，而豆類是最好的食品。

（二）乳製品、牛奶類。男性每天要食23份，女性34份，這些食物中含有人體必需的鈣，維生素A、D，可預防老年性骨質疏鬆，要選脫乳和脫脂乳製品，一般商場有售。黃油及含牛奶高的乳酪，含有大量的動物脂肪，過多食用，會使膽固醇升高。

（三）麵包、穀米、麵粉、大米。你每天應食用6~11份，這些食物正是醫生所要求的碳水化合物的主要來源，要選擇豐富纖維和維生素B的穀類製品。燕麥具有降低血液中膽固醇的特殊效力，如果你的碳水化合物中放了過多的脂肪調味汁，或者過多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那麼你會發胖。

（四）水果類。每天食2~4份。

（五）蔬菜類。每天食用3~5份，水果蔬菜都含有大量的纖維系及維生素A和C。

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合理素食更有益於中老年人的身體健康四季保健

在我國，“基本吃素”一直被不少老年人奉為養生之道。可是，人們注意到，以素食為主的中國人的平均壽命比經常吃大量葷食的北歐人（丹麥、挪威、瑞典）要低。分析一下中國人的膳食，其情況是：穀類食物吃得相當多，糧食被轉化為熱能而消耗掉，菜餚方面，除了大豆外，普遍缺乏優質蛋白質，鈣、鋅、鐵等重要元素不足。

由於飲食結構的這種情況，故中國人的總體體質比北歐人差。在老年人中，骨質疏鬆症的發病率相當高，營養性貧血並不少見;由於免疫功能較差，易得感染性疾病和癌症。

美國營養學家比較了美國人和中國人膳食的短長後，提出了以素食為基礎，輔以蛋類和乳類製品，稱為“蛋乳素食”。

“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優質蛋白質、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點。“合理素食”應包括以下內容--

一、在“素食”的基礎上，每天吃蛋1～2個，喝牛奶1瓶。

二、吃些魚。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動脈血管內壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。

三、適當吃些含鋅、鐵特別豐富的水產品，如紫菜、蟶子、蚌肉等。

四、“雜食”。在主食方面，不妨米、面、高梁、甘薯混合食用;副食品方面，品種也是越雜越好。

合理素食，老年健康的法寶

在我國，“基本吃素”一直被不少老年人奉為養生之銘文。可是，人們注意到，舊時以素食為主的中國人的平均壽命比經常吃大量葷食的北歐人（丹麥、挪威、瑞典）要低。分析一下中國人的膳食，其情況是：穀類食物吃得相當多，糧食被轉化為熱能而消耗掉，菜餚方面，除了大豆外，普遍缺乏優質蛋白質，鈣、鋅、鐵等重要元素嚴重不足。

拿大豆來說，大豆雖含有優質蛋白質和多種礦物質、微量元素，可是從營養學的角度細細推敲，大豆和豆製品有其短處。首先，大豆的消化率很低，即使加工：成豆製品，其消化率也比不上奶類、蛋類、魚類；其次，豆製品所含的植物蛋白質，其生物價值也遜於蛋、奶和魚蝦所含的蛋白質。植物蛋白質在體內經過消化、吸收、代謝等一系列變化後，最後產生含氮廢物，由腎臟排出體外。

老年人或多或少有腎功能減退現象，如吃豆製品過多，勢必加重腎臟負擔。豆製品中還含有較多的蛋氨酸，蛋氨酸在酶的作用下，會轉化為半胱氨酸，據研究，這種物質有可能損傷動脈內皮細胞，使膽固醇和甘油三酯易於沉積於動脈內壁上，促進動脈粥樣硬化的形成。此外，豆類蛋白質還可抑制對鐵元素的吸收。由於飲食結構的這種情況，故中國人的總體體質比北歐人差。

在老年人中，骨質疏鬆症的發病率相當高，營養性貧血並不少見；由於免疫功能較差，易得感染性疾病和癌症。長期素食的人，血中膽固醇較低，膽固醇高跟發生動脈粥樣硬化有關，而據研究，缺鈣也跟發生高血壓病有關。北歐人經常吃冷水魚、乳、蛋，這類食物富含的多種營養素正是堅持長年吃素的中國人所普遍缺乏的。

冷水魚富含不飽和脂肪酸，牛奶富含鈣，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。冷水魚吃得最多的愛斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。為肥胖病、糖尿病等“富貴病”所困擾的美國人，他們的營養學家對中國人舊時的膳食倒很感興趣，因為中國人膳食中食物纖維含量高，這對防治肥胖病、糖尿病和結腸癌確實大有好處。

美國營養學家比較了美國人和中國人膳食的短長後，提出了以素食為基礎，輔以蛋類和乳類製品，稱為“蛋乳素食”。“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優質蛋白質、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點。“合理素食”應包括以下內容--1．在“素食”的基礎上，每天吃蛋1-2個，喝牛奶1瓶。

2．吃些龜。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動脈血管內壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。3．適當吃些含鋅、鐵特別豐富的水產品，如紫菜、蟶子、蚌肉和苔條等。4．“雜食”。有8種氨基酸人體自己不能合成，而只能由食物中攝取，稱為必需氨基酸。植物蛋白質的最大缺點是所含的必需氨基酸不完全，如果食物的品種多，則可起互補作用。

在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用；副食品方面，品種也是越雜越好。這樣，可使對人體有益的營養素起到“拾遺補缺”的作用，並可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白質的生物價值。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。