第174章：適合老年人的體育鍛煉有哪些 老人運動有哪些注意事項

4、體能訓練運動：跑步、游泳

跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。

二、老人運動有哪些注意事項

一、晨練先飲水，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以“練”為主，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作、倒立、滾翻、衝刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛鍊的同志，外出應做到“五不要”，剎車不要太鬆，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意“三忌”(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病;二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排洩系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等;三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

三、老年人鍛鍊的禁忌有哪些

1、戒急於求成

老年人由於生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛鍊時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量負荷過大。

2、戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

3、戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓,稱胸腔負壓,這有利於靜脈血液流回心臟,而屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液迴心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥;而屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發生腦血管意外。

因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。

四、適宜老年人鍛鍊強度

1、老年人健身運動,必須掌握適宜的運動強度,在科學的運動處方指導下進行鍛鍊。1990年美國運動醫學會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度閾值為最高心率(220-年齡)的60%,相當於最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每週3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運動強度就是經常參加鍛鍊的,也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛鍊過的老人或者患病老人,馬上就會受不了,只得中途停止鍛鍊。

2、對中老年人來說,可以採用最簡單而安全的方法適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內容只是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以有助於安全。

適合老年人的健身操都有哪些 久做這操可以維護健康狀態

一、老年健身操有哪些

適合老年人練習的健身操遠不止一種，在練習前，應選對適合自身的，然後才循序漸進地練習。那老年健身操有哪幾種呢?如何選擇健身操?

1、舒心降壓操

舒心降壓操動作範圍大，運動強度小，有調節中樞神經、減輕血管擴張壓力、降低血壓、改善血液循環的功效，非常適合老年人練習。很多老年人經常會出現高血壓的情況，而練習舒心降壓操可使血壓降低，趨於正常。

2、四肢保健操

很多老年人經常會出現關節疼痛、四肢無力等症狀，練習四肢保健操，可以促進四肢血液循環，消除炎症，增強四肢力量。這種健身操以四肢活動為主，動作輕鬆，難度不大。練習頻率以每週2-3次即可。

3、太極

太極雖有很多派系，但動作緩慢簡單，很容易學會，而且有強身健體的功效，非常適合老年人。很多老年人會相約一起學習太極，一般在早上學，然後每天練習。持續練習後，老年人會發現病痛明顯少了。

二、老年健身操怎麼練

老年健身操有很多種，選到合適的，就可以開始認真學習，並堅持練習。那老年健身操怎麼練呢?下面分享部分動作給大家，希望對大家有幫助：

手部運動

坐在椅子前3分之一處，兩臂彎曲放在胸前，兩手握拳，拳心向上，然後張開雙手，重複多遍。

肩部運動

兩手放在肩膀，先順時針扭動，再逆時針扭動，重複多遍，需注意的是，保持身體放鬆，上身挺直。

上肢運動

保持坐姿，兩手向前伸展，與地面平行，眼看指尖，然後再向上伸展，與地面垂直，重複多遍。

擴胸運動

保持身體平直，兩手向身體兩側打開，儘量向後用力，再一手前伸，一手在後，最後肘部彎曲，握緊拳頭，手臂向後用力。

腿部運動

坐在椅子上，雙腿併攏，兩手放在膝蓋上，保持身體挺直，然後一腿抬起，一手握膝蓋，另一手握腳尖，再慢慢還原到原來的姿勢，換另一腿做同樣的動作。

三、老年健身操練習誤區

老年人練習健身操千萬別陷入誤區，不然很難達到強身健體、維護健康狀態的目的，而且會損害身體。那哪些誤區要避開呢?以下4點速mark：

誤區一：晨練越早越好

有些老年人喜歡晨練，而且認為晨練健身操越早越好，其實，這是一種錯誤的做法，因為太陽未出來前，空氣中含二氧化碳多，吸入後會對人體產生有害影響。所以，晨練健身操應選擇恰當的時間，儘量選在太陽出來後。

誤區二：空腹練習有益

一早起來，晨練完健身操，再進食，其實，這種做法也是錯誤的。因為在空腹狀態下，人易低血糖。如果練習過程中，人感到頭暈目眩，不小心暈倒，很可能會摔傷。所以，儘量不要空腹練健身操。

誤區三：運動量越大越好

運動量太小，達不到鍛鍊效果，但運動量過大，會讓人感到疲勞。在練習時，儘量避免運動過度，應把握鍛鍊強度。如果出現氣喘、心跳加速等情況，最好停下來休息，都身體恢復後再繼續練習。

誤區四：帶病練習健身操好

健身操雖有防治疾病的功效，但若沒有經得醫生同意，就帶病練習，可能會影響到身體，因為部分疾病是不宜運動的，如急性病、傳染病等。

四、老年健身操練習注意事項

老年人鍛鍊身體雖有益處，但鍛鍊過程中，如果沒法調動身體各部位，或者沒有注意一些事項，可能會犯錯，影響到身體。那想練健身操鍛鍊身體的老年人要注意什麼呢?牢記以下3點：

1、禁忌人群

瞭解自身情況，確定沒有不適練習的病症，再決定是否練習健身操，不然練習後病情加重或疾病復發，將影響健康。通常，患有心臟病、肝臟疾病的人不適合練習健身操。

2、找準目標

搞清楚自身的運動目的，才能擁有持久的練習動力。如果沒有目標，盲目練習，也不瞭解練習後的效果，人很容易在中途喪失動力。所以，在練習前，要找準目標，如想要減肥還是想要增強體質，在根據目標制定合適的練習計劃和選擇有針對性的健身操。

3、做準備運動

練習前，做好準備運動，讓自身儘快進入狀態，也是有必要的。而且準備運動對預防扭傷，防禦傷害有很大幫助。一般準備運動做15分鐘即可，如持續時間太長，人易感到疲勞，影響後面的練習。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。