第122章：讓老人長壽的養生方法主要從平時下手

8、哈氣

早晨起床後到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦儘快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

9、手擦面

經常用雙手擦面，可促進血液循環，增加機體的抵抗力。最好每天早中晚各以雙手擦面一次，這樣持之以恆，可以減少面部的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反覆挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉鬆弛及脂肪積聚腹內，並有健胃助消化之功效。

11、張嘴

在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕鬆地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

12、轉頸

茶餘飯後的休閒時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，儘量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。

13、拉耳

每天用左手繞過頭頂，握住右耳提拉14下，然後用右手以同樣方法提拉左耳14下，早晚各一次。閒坐時則可以手按摩耳輪，用食指和拇指貼耳廓內、外層，相對揉捏，久之可補腎氣，保持聽力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除汙垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

15、搓足心

每天晚上洗腳後、上床之前搓足心20分鐘，對健足強身十分有益。這是因為，搓足底湧泉穴有改善體質、提高免疫力的功能。

16、握拳

每天進行握拳鍛鍊，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，並保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重複進行50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可採用此法。

17、泡腳

活動了一天，晚上身體會較為疲累，特別是肝腎急需得到休息和調養。此時最好的調養方式就是泡腳。泡腳時，水裡的熱量可以通過腳底進入人體全身，使體內腎經、肝經都得到養護。特別是腳底的湧泉穴，是腎經的首穴，晚上在得到熱水的刺激後，能夠很好地消除一天的疲勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，重者出現下肢靜脈曲張，這是下肢血液迴流不暢所造成的。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液迴流良好。因為人體血液下肢迴流，主要是靠抬腳後跟對小腿後部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時擠壓出的血量大致相當於心臟每次跳動排出的血量。

二、老人的膳食要求

老年人的膳食要求應合理挑選和組合，以有助於獲得所需要的營養。食物營養素各有特色;種類很多，簡要地可分為植物和動物性兩大類。

我國人民主食常以含澱粉為主的穀類和薯類。它們可提供碳水化物、蛋白質、礦物質和豐富的B族維生素，是最經濟的熱能來源。我國人民膳食中80%的熱量和約50%的蛋白質(植物蛋白)由穀類食物供應。豆類和豆製品是我國傳統的副食品，花色品種很多，如豆漿、豆腐、豆腐皮和豆芽等。

大豆類含有35%～40%優質蛋白質，其中富含的賴氨酸，正好補充穀物蛋白質中賴氨酸的不足，是老年人最佳蛋白質的供應來源。新鮮蔬菜瓜果，可提供豐富的維生素C和B，胡蘿蔔素，鉀、鈣、鈉、鎂等無機鹽以及大量膳食纖維。

動物性食物包括豬、羊、牛和兔等的肉及其製品，魚、蝦、蟹、貝等水產品，雞、鴨禽肉和蛋類。這些動物性食品都含有10%～20%的優良蛋白質，氨基酸含量豐富、品種齊全，比例適當，無機鹽含量豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鈉、碘等。

水產類脂肪含1%～10%，多為不飽和脂肪酸易吸收，適合老年人。動物肉類、禽蛋類含10%～30%的脂肪，而且多為飽和脂肪酸，可使血脂增高。老年人應選用脂肪含量低的瘦肉，避免肥肉、蛋黃和動物內臟。

三、老人的平衡飲食

老年人中的膳食所含的各類營養素應做到數量充足、種類齊全、比例適當，既不過多又不缺少，附合新陳代謝需要，達到平衡。

1.老年人膳食中的七項營養素比例適當：蛋白質供給量應豐富足量，每人每天每公斤體重1.0～1.5克，佔總熱量的13%～15%，優良蛋白質應佔總量40%～50%。因消化功不佳，肝、腎功能下降的老年人，蛋白質總量可適當調低至每人每天每千克體重1.0克左右。多選用大豆製品。脂肪要低，總量佔總熱量的20%～25%，儘量以植物脂肪為主。

多選用富含不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的魚、蝦等水產品中的脂肪。碳水化物(糖)以穀物為主，少用甜食和蔗糖等單糖製品，做到細糧和粗糧搭配，植物性食物和動物性食物混吃。搭配食物優於單一食物。多吃富含各種維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和瓜果。口味稍淡，限制每天食鹽量在5～6克左右，避免過多的鈉在體內貯留。

食鹽過多對老年人健康不利。

2.老年人的膳食應注意下列幾點，增進食慾，有助於營養。

(1)食用新鮮、易於消化的食物;

(2)飯菜品種，葷、素、糧、菜搭配，注意色、香、味，改善口味，以增加食慾;

(3)調味少用糖和鹽，可用些醋或少量辣味;

(4)食品切成碎末、小塊、細絲、薄片，利於老年人咀嚼和消化功能，亦可選用豆腐，蒸蛋等軟食。少用或不用油炸和油膩食品;

(5)一般可一日三餐，餐間相隔5～6小時，做到用膳均勻。體弱、高齡或有病之軀，亦可實行一日四餐，間隔4～5小時;

(6)食品量的分配，通常全天的熱量分佈，早餐佔總熱量25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%，做到“早餐好，午餐飽，晚餐少”;

(7)養成良好的用膳習慣，進食時要細嚼慢嚥。

各類食品都應適量攝取，克服一部分老年人的偏食，以免引起營養失衡，營養缺乏，影響健康。

四、適合老人的飲料

飲料常是人們生活中不可缺少的一種食品。飲料的種類很多，普遍受到世界各地人們喜愛的飲料，首推茶和咖啡，已成為日常生活的必需品。我國人民更習慣和偏愛飲茶。

茶有多種醫療保健作用，它具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫、強心利尿和平喘止敏等多方面作用。近來研究發現，經常飲茶有癌症風險管理的功能。

飲茶的好處很多，是理想的飲料。老年人飲茶是一項良好的生活習慣，有利於保健強身。但飲茶也應注意：清淡為好，適量為佳，不宜過濃、過量。飯後睡前不宜飲茶，尤應避免飲濃茶。不用茶水服藥，茶葉不宜浸泡過久，做到隨泡隨飲。

咖啡原是西方人的主要飲料，傳入我國後，亦深受人們喜愛，製成速溶咖啡後，衝飲方便，更是風靡各地，受到大家的青睞。咖啡內含有比茶葉多的*，可提神醒腦，增強活力，消除疲勞，更有增加食慾和促進消化等效果，沿海城市大有與飲茶並駕齊驅的態勢。但老年人喝咖啡應注意不喝濃咖啡，以免出現過度興奮、影響睡眠和不利正常休息;濃咖啡內的*過量時還會引起心跳早搏和心律不齊等副作用。

患高血壓、冠心病和活動性消化性潰瘍的老年人不宜喝咖啡，以免可能加重病情。常飲咖啡的老年人應注意補鈣，每天需補充100毫克鈣或至少喝一杯牛乳(內含易吸收利用的鈣)，日常生活中多吃一些富含鈣的豆類、木耳、黃花菜、海帶和蝦皮等食物，以補償因長久喝咖啡而體內丟失鈣的缺點。

讓老年人健康長壽的十種食物養性

老年人都希望自己長壽，但卻不知道長壽吃什麼好，經過對各個長壽村的研究發現，他們的日常飲食中都少不了以下幾種食物。

1.蘋果：

研究發現，每天堅持吃一個蘋果，長此以往可有效的降低患有老年痴呆的風險。蘋果的營養以及藥用價值都非常高，除了具有消炎作用之外，同時還能阻止體內癌細胞的發展。並且在蘋果中還含有豐富的維生素以及各種礦物質，可以很大程度上提高人體免疫力，從而改善心血管功能。

2.魚：

老年人最應該重視的便是心臟的健康，只有強健的心臟才能讓血液更好的流通，從而滋養五臟六腑。專家指出，每週做三頓魚菜或每天吃30克魚肉，就能使中風的幾率下降50%之多，這就是為什麼日本和愛斯基摩人很少患有心血管疾病的主要原因。

3.大蒜

對於大蒜的價值很多人也許還僅僅是停留在消炎殺菌的基礎上，其實它的作用通常是你無法想象的，對於預防感冒它同樣也是一把好手。除此之外，大蒜還能降低胃癌、腸癌風險，增強消化功能。經常吃大蒜還能幫助我們淨化血管，防止血管堵塞，有效預防血管疾病。

4.香蕉

在所有的水果中，香蕉是含有碳水化合物量最高的水果，除此之外在香蕉中還含有著各種各樣的微量元素，能阻止糖迅速進入血液。而且在香蕉中還含有豐富的鎂，每天吃一根香蕉就能補充人體24小時所需鎂元素的1/6。

5.綠茶

要想長壽通常不能少了綠茶，而決定它常見功效的便是其中的兒茶酚，這種生物活性物質能防止動脈粥樣硬化和前列腺癌，同時還能達到有效地減肥作用。對於減肥的人來說，要想利用綠茶來減肥，每天必須要喝4大杯綠茶水，這樣才能更好的燃燒脂肪。

6.辣椒

辣椒也是長壽者的法寶之一，適量的食用能促進人體新陳代謝，同時還能達到減肥的功效。在辣椒中所含有的辣椒素還能刺激胃液分泌，防止腸胃中有害細菌的滋生。就算是甜辣椒同樣也具有長壽的功效，它富含維生素C，能夠預癌症風險管理症和心血管疾病，延緩衰老。

這些食物都是長壽人每天都必須吃的食物，當然除了這些食物能幫助長壽之外，良好的心態同樣也是長壽必不可少的法寶。

讓老年人年輕的保健方法

一、老年人保健須知

一、老年人要重視口腔衛生。

要堅持每天早晚刷牙，飯後漱口。有條件的每月換一把牙刷。刷牙及漱口時，可常用手指輕輕鶇摩牙齦。平時可嚼口香糖。對於經多方輔助管理而無法保存的殘疾牙、病灶牙應及早拔除。對部分缺牙或全口無牙者，應及時裝鑲假牙。入睡前應將活動假牙取下，使口腔粘膜及牙齦得到休息。取下的假牙應用牙膏、牙粉或去汙粉洗刷清潔，泡於清水之中。

摘下假牙後，還要特別注意多刷掛鉤的真牙，不讓食物殘渣遺留，否則此處易發齲蝕。老年人的口腔保健檢查，每年最少一次。做到有病早治，無病早防。

二、老年人要注意眼睛及視力的保護。

老年人不適合在太明或太暗的環境下工作、生活。環境照明要適中，老年人行走經常路過的地方不應堆放容易絆跤的物品，樓梯及過道的光線不宜太暗，以防止老年人摔倒。

三、延緩老年性耳聾。

首先要注意保護耳道和耳膜。注意環境的清靜，防止躁聲對耳朵長時間的刺激。其次要加強體育鍛煉。第三要戒菸，杜絕酗酒。第四慎用耳毒性藥物。第五要做耳保健按摩。第六發現耳部疾患，要及早去醫院檢查輔助管理。對於有老年性耳聾影響日常生活的人，可考慮配用助聽器。

四、老年人應注意皮膚衛生。

根據老年人的特點作相應的改變。①洗澡是清潔皮膚最好的方法。②要定期洗頭。③老年人洗澡或洗臉後，可塗些甘油溶液(一份甘油加二份水)或潤膚油脂(冷霜、蛤蜊油、香脂等)。保護皮膚，使皮膚的老化速度延緩。④避免高溫、寒冷及衣物對皮膚的刺激。⑤老年人的皮膚鍛鍊，值得提倡的是進行全身性皮膚自我按摩。

五、養成按時大便的習慣。

二、老年人的保健秘訣是多吃五穀雜糧

小米：又名粟米，味甘性平，有健脾和胃的作用，適用於脾胃虛熱、反胃嘔吐、腹瀉及產後、病後體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物，俗稱為“米油”。中醫認為，米油的營養極為豐富，滋補力最強，有“米油可代參湯”的說法。

小麥：味甘，性平微寒，有健脾益腎、養心安神功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服食。此外，麥麩含高膳食纖維，對高脂蛋白血癥、糖尿病、動脈粥樣硬化、痔瘡、老年性便秘、結腸癌都有防治作用。

玉米：味甘性平，具有健脾利溼、開胃益智、寧心活血的作用。玉米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉澱，對防止高血壓、冠心病有積極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。美國科學家還發現，吃玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的黃體素和玉米黃質可以預防老年人眼睛黃斑性病變的發生。

苡米：又叫薏米，其所含蛋白質遠比米、面高，易消化吸收，對減輕胃腸負擔、增強體質有益。中醫認為，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、補肺、清熱、利溼的作用。現代研究證明，苡米有抗腫瘤、增強免疫力、血糖管理等功效。將苡米與大米煮粥或加入適量冰糖食用，能使腫瘤患者食慾增加、減低放化療的毒副作用。

此外，苡米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作用，可減少皺紋，愛美的人不妨多吃。

大米：又名粳米，味甘性平，具有補中益氣、健脾和胃、除煩渴的功效。冬天室內暖氣較熱，空氣乾燥，早晚喝點大米粥，可以遠離口乾舌燥的困擾。特別需要提醒糖尿病患者的是，大米不同的烹調方法對血糖的影響不同。研究表明，等量大米煮成的乾飯比稀飯對血糖的影響小。因此，糖尿病患者早餐進食乾飯有利於控制血糖。

高粱：高粱味甘性溫，有健脾益胃的作用。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2―3克調服。但高粱性溫，含有具收斂止瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

黃豆：黃豆性平味甘，有健脾益氣的作用，脾胃虛弱者宜常吃。用黃豆製成的各種豆製品如豆腐、豆漿等，也具有藥性：豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。

三、老年人保健方法

1、讓運動變成愛好

如果你一直喜歡網球或高爾夫，那麼不妨加入俱樂部，定期參加此類運動。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩週的環法自行車賽或者馬拉松比賽，那麼就讓健身專家幫你制訂一套訓練方案。

2、循序漸進從散步開始

很多人不喜歡鍛鍊。但是如果退休後想擁有健康的生活，那麼你就必須堅持鍛鍊。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上，腳踏實地，先從最小運動量和最少運動次數做起，例如在住宅小區裡或者購物街上散散步，循序漸進，逐步加大強度。

3、做個體檢排除不適合的運動

退休之初，進行一次全面體檢，瞭解自己的血壓、膽固醇水平等相關健康數據，瞭解心臟承受能力，以幫助自己選擇合適的運動項目。

告訴醫生你正考慮開始鍛鍊身體。向醫生問清楚，自己是否有應該避免的運動項目或對運動強度有什麼要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人，更要關注運動的強度。無論檢查結果如何，你都應該根據這些資訊，制訂出切合實際的退休後運動計劃。

4、瞭解適合自己的運動類型

你能做到每週4天早起跑步鍛鍊嗎?你是否需要在健身房裡與許多人一起鍛鍊?在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前，你應該弄清楚什麼樣的運動，你最可能長期堅持且樂在其中。

5、量化運動留意進步

運動一旦開始，最好能量化健身成果。採用健身日誌，記錄下每一點進步，比如，今天做了多少個仰臥起坐等。這些會讓你信心倍增，向下一個目標邁進。如果不想自己設計健身日誌表格，也可以從網上下載。

6、退休後運動常規化

退休後運動應該規律化，比如，每週幾天定期去體育館鍛鍊。這樣不但可以培養良好的健身習慣，而且還有助於豐富退休生活，使生活更加有條不紊。

7、不要過分強迫自己

退休後的你，身體肯定不如20歲時的狀態。但這不是不去健身房或不參加訓練班的理由。要注意的是，沒必要強迫自己和年輕運動員看齊。可以參加專門為老年人設計的健身運動項目。

8、夫妻朋友一起鍛鍊

夫妻一起鍛鍊會使健身計劃更易於實現。告訴老伴兒你的健身目標，並爭取老伴兒的支持。要是能邀請老伴兒和你一道鍛鍊，就再好不過了。如果沒有老伴兒，可以和朋友或家庭其他成員一起鍛鍊，相互鼓勵，相互促進。

四、老年人保健的禁忌

一忌久坐，久坐傷肉。坐可消除疲勞，但久坐易使肌肉衰退與萎縮。老年人應多參加適合自己的戶外活動，加強肌肉鍛鍊，以增強體質。

二忌久立，久立傷骨。老年人氣血運動全靠動靜結合調節平衡，如果一直站立不動，就會影響氣血運行，使人體部分組織和細胞營養失調，出現氣滯血凝，從而招致疾病。

三忌久視，久視傷血。人到老年，如果久視就會傷血耗氣，產生頭暈目眩的感覺。因此老年人每天看報或看電視應控制在1至2小時以內，不宜時間過長。

四忌久睡，久睡傷氣。科學的睡眠對老年健康有益，久睡則易使身體軟弱。老年人睡眠應順應四時，春夏季晚睡早起，秋季早臥早起，冬季則應早臥晚起。

五忌久靜，久靜傷神。過分安靜、寂寞、無聊、孤獨的處境，會使老人變得精神不振、性情孤僻，從而喪失生活信心、導致健康狀況下降。而優美的音樂能使人輕鬆愉快、精神煥發。因此，老年人應有適當的良性聲音刺激，以增進身心健康。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。