第99章：老年人散步應講“法”

散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

定量散步法

即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛鍊老年人的心肺功能大有益處。

擺臂散步法

散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

摩腹散步法

散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一週，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

倒退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

老年人散步有“講究”

老年病科專家提醒喜歡散步的老年人，散步雖看似普通，卻有不少講究，需要注意以下４點：

一是隨意走走停停地溜達，不能算散步。

運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果，就如同做家務不能算做鍛鍊一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內完成，一週走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘範圍內。

運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛鍊效果。

二是揹著手走路不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，因此不能達到最好的運動效果。

如果遇上有石子，坑窪路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利於全身運動和身體協調。

三是要選擇好散步地點。

人體在運動時，需氧量高。空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。

四是不要在坡多的地方散步。

郭遠認為，老年人很容易出現老年骨性關節炎，這也與不當散步有關係。爬坡或爬樓梯會導致膝關節負荷過重，加重關節磨損。

老年人散淡=益壽延年養性

週末的中午，筆者到小區一塊向陽的地方曬太陽，剛巧發現樓上的王大爺也在曬太陽。他一見我過來，忙指指身旁的椅子示意我坐下來，然後對我說，我有一個問題請教一下！我忙說道：大爺，你客氣了，有事您說吧？於是王大爺說起了他的煩心事。王大爺告訴我，如今，女兒已出嫁，兒子也已結婚，本以為退休以後，可以享受一份悠閒自在的退休生活，沒想到，卻比沒退休前更忙更累了。

原來啊，王大爺發現，婚後女兒老是和女婿吵架，這讓他很操心，擔心是不是女兒受了委屈；而兒子呢，也因為下崗，近來一直沒找到工作，王大爺操心啊！此外，不知為什麼？這二天和老李頭下相棋，王大爺總是輸，這讓他心裡很不爽，一直想找個機會，贏它幾盤，但老李頭嫌他棋臭，躲著不願意跟他下了。還有，有時興沖沖外出釣魚，結果一條釣不上，這也影響了王大爺的心情。

聽完王大爺的話，我哈哈一笑，說大爺，你別什麼都放不下啊，孩子大了，他們的事讓他們自己解決，你別操心啊！作為老年人，應該學會散淡一點比較好。其實，說起來，生活中有許多老年人像王大爺這樣，不善於將自己的生活變得輕鬆自在，有的為兒女們的婚事過分操心；有的為兒女們的工作奔走勞頓；有的為生活中一些不如意的小事而徹夜難眠，如此等等。

縱是娛樂消閒，也常為一個球的得失而數次懊悔；為釣魚沒釣到而怨天怨地；為一盤棋的輸贏而耿耿於懷。總之，他們看不開，往往為這些無謂的小事自尋煩惱，結果勞神傷身，這又怎麼能夠益壽延年呢？對於老年人來說，在日常生活中應該多一份散淡。“淡”是修養，“散”是方法，兩者互補互用。如果有些事情一時“淡”不了，可用“散”去化解。

例如，釣魚沒釣到，不必沮喪，你可以換一個角度想一想：我雖沒釣魚，但我感受到了潺潺流水，滿眼綠意；棋雖輸了，但吃一塹長一智；球沒打好，但我也活動了筋骨，增強了體質。

老年人新陳代謝慢 對於營養物質需求特殊

老年人到了晚年之後，身體的新陳代謝減弱，根據有關的調查顯示，老年人的新陳代謝功能退化的幅度是這個樣子的，60歲人的基礎代謝比20歲人的減少16%，70歲人的減少25%。所以老年人要補充一些必要的營養物質。所以老年人對營養物質有以下一些特殊的要求：

（1）蛋白質：老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，所以老年人要適當多吃一些富含蛋白質的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重為1克-1.5克;到70歲以後可適當減少。蛋白質代謝後會產生一些有毒物質，老年人的肝、腎功能已經減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質吃得太多，其代謝後的有毒產物不能及時排出，反而會影響身體健康。

所以，老年人蛋白質的攝入量一定要適量，既不能少，也不宜過多。

（2）脂肪：老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一點植物油對身體還是有好處的。

（3）糖類：實驗表明，老年人對糖類（澱粉類食物）的需要量是很嚴格的：老年人對糖分過多、過少的適應能力減弱。因此，不少老年人都有患輕度糖尿病的趨勢。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收;又不容易在體內轉化成脂肪，是老年人理想的糖源。

（4）維生素：老年人對各種維生素的需要量有所減少。但是，由於吸收不良或排洩增加等原因，老年人往往有維生素缺乏的現象。老年人應該注意攝取的維生素有A、Bl、B2、C、E。這些維生素主要存在於綠色或黃色蔬菜;各種水果、粗糧及植物油中。

（5）無機鹽：因為老年人多有維生素D缺乏的現象，使鈣質的吸收減少，所以50歲以上的人往往有骨質疏鬆症，特別是女性較多見。因此，老年人要多吃些含鈣量較高的食物如骨頭湯、牛奶等。患有骨質疏鬆症的老年人，每天可補充鈣質2克。為了促進鈣質的吸收，應多曬太陽，以增加體內的維生素D。

（6）水：老年人的飲水量根據各自的需要而定，注意不要有意識地過多攝入。

總之，老年人的飲食最重要的是要注意營養的平衡。因為老年人的代償能力相對較差、任何一種營養物質都應適量，既不能過多，也不能太少。

老年人旅遊樂趣多 但是準備工作也要做充足

老年人時間空閒是比較多的，那麼最好的放鬆方式就是外出旅遊，但是無論隨團還是自助旅遊，難免因一時疏忽造成尷尬和煩惱，旅途中一定要留個心眼，做個事前“諸葛亮”。下面看看老年人應該如何準備好旅遊事項吧！

■未雨綢繆節省開支如今各地景區門票價格普遍不低。稍有點名氣的景點動輒幾十元甚至上百元，旅遊一趟下來，門票費要比車船費高得多。而對離退休老同志，許多地方憑老年證有全免或半免的規定。一些人不知有此優待，忘帶老年證，這時你在異地可打電話讓家人“速”寄去。另外，有些景點過去曾遊過，參加地方團時，不必交“全程費”，你不想舊地重遊，可在門外溜達，買些喜歡的土特產，打發時間。

■車站前防“上鉤”不少旅遊城鎮的火車站前都有打著某某旅社小旗的導遊員，以及“優惠”住宿的攬客者和“宰你沒商量”的出租車。不管他們如何熱情似火，甜言蜜語，“貼”你、“追”你、“拉”你，都別心軟，別輕信，別理睬。最好在離旅遊點較近的正規賓館、招待所先住下，向服務員諮詢，然後再作決定。

倘若發現被出租司機“宰”了（繞行、不打表、打表做手腳），你一定要讓他開發票並記下車號和監督電話，便於投訴。

■謹防“連環套”假導遊有的小旅行社與小酒店穿一條“連襠褲”，心地善良、以君子之腹度小人之心的老年人容易上當。筆者一位見多識廣、閱歷豐富的朋友前些日子到蘇州旅遊，剛下大巴，一位胸掛某旅行社牌子，手捧旅遊景點畫冊，看似老實憨厚的青年便向他“兜售”生意--蘇州7個景點共收車費、服務費、門票費165元。

他覺得一日遊價不算貴又省事，於是先交了20元定金。可第二天上車時，導遊小姐宣佈因某種原因，虎丘門票40元自己買，朋友惱怒後悔也無濟於事，因為只有口頭協議，沒有文字合同。

老年人通過上面的準備，那麼在旅遊的時候就會合理的處理一些事情，這樣的話就能讓自己的旅程是美好的了。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。