第377章：老年人膝蓋關節痛幾個鍛鍊法 老年人膝蓋關節痛怎麼辦

藥物療法

急性發作期應用消炎鎮痛藥儘管不能中止病情發展，但可緩解疼痛，減輕症狀，通常口服非甾體抗炎鎮痛藥(NSAIDs)，如芬必得、扶他林、西樂葆等，但此類藥物易刺激胃腸道引起併發症，對腎功能有損害，所以此類藥應飯後服用，並且在醫生指導下服用;還可加服維生素B1、維生素C、維生素E、補充鈣劑等，急性炎症期還可給予抗生素輔助管理。

中醫輔助管理

中醫將本病列入痺證範疇，認為本病是由於正氣虛弱，外感寒溼，或跌打損傷致氣血瘀阻，痰溼內生，流注於肌肉關節而發病。可在中醫醫師指導下進行針灸按摩、中藥薰洗、中藥外敷、中藥內服等內外兼治加功能鍛鍊的方法加以綜合輔助管理。

三、老年人怎麼緩解膝蓋疼

具體做法是：

1、在家中相對寬敞的空間，穿上寬鬆的衣物，脫掉鞋子，仰臥在地板上，兩手自然地放在身體左右兩側。

2、一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小於直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然後慢慢放下回到平躺的姿勢。

3、休息2-3秒後，再往上抬腿，重複同樣的動作，反覆做20次，起身。

如果您平時有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上進行。

具體方法是：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，使大腿與小腿呈90度

2、另一條腿伸直，腳踝自然彎曲，腳後跟著地，腳尖離地。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

3、伸直那條腿的腳後跟離地板約10公分時，靜止5秒左右後再慢慢放下。

4、腳後跟著地後休息2-3秒，反覆做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。

四、老人關節疼痛怎麼回事

1、骨刺

骨刺型膝關節疼痛，關節因種種原因造成軟骨的磨損、破壞，並促成骨頭本身的修補、硬化與增生，形成骨刺，這是引起膝關節疼痛的重要方面。如果遇到關節疼痛這種情況，首先要做到儘可能地保暖，可以採用一些熱敷的辦法。其次就是降低患者的運動量，讓疼痛的關節得到適當的休息。

2、關節滑膜炎

由於外傷或過度勞損等因素損傷關節滑膜後會產生大量積液，使關節內壓力增高，導致關節疼痛、腫脹、壓痛，並有摩擦發澀的聲響。比如膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇。在被動極度屈曲時，疼痛也會明顯加重。

3、軟骨損傷

主要是膝關節的半月板損傷，當膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球運動中，彎小腿轉身踢球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛、活動受限、走路跛行、關節活動時有彈響。

4、關節炎

專家說：老年人膝蓋疼一般常見的關節炎，由於風溼性關節炎、類風溼性關節炎、反應性關節炎、痛風性關節炎等等關節炎症都會有關節疼痛的表現。其輔助管理方法根據不同的炎症選擇不同的用藥。如風溼性關節炎，常用一些祛風溼、溫通經脈的藥物。關節長時間受涼和巨大的溫差是導致膝關節疼痛。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。

5、骨質疏鬆

此病多半是由於患者的年齡增長後其骨鈣的流失量增加、性激素的分泌減少、運動量不足、濫用激素類藥物或鈣的攝入量減少等原因引起的。

由骨質疏鬆引起的骨關節疼痛多發生在胸椎和腰椎關節。這是因為人們在患了骨質疏鬆以後，其胸椎和腰椎的骨小梁會發生萎縮，導致椎體和椎關節變形，從而引起疼痛。這種疼痛可向腰背部的肌肉擴散。

老年人膝蓋關節痛如何鍛鍊 老年人膝關節疼痛要怎麼輔助管理

一、老年人膝蓋關節痛要怎樣鍛鍊

中老年人的膝關節疼痛，大多屬於原發性骨性關節炎，除與關節本身的老化，關節過勞損耗有關外，與平時膝部的活動過少、血液循環較差、受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關係。膝關節是人體主要承重關節，隨著年齡的增長，身體各器官功能的逐漸減退，關節腔黏液分泌減少，關節軟骨幹燥，逐漸磨損、變薄，關節骨質增生，加之關節周圍的肌肉生理性萎縮，韌帶彈性減弱，膝關節的活動能力逐漸減退。

隨病情發展可逐漸出現始動痛、負重痛，無活動痛、夜間痛、休息痛。疼痛可因活動過多或天氣變化而加重。膝關節可出現畸形，或因關節積液而出現關節腫脹。同時伴有關節活動障礙，關節活動時有響聲、有摩擦感。X線片可見關節間隙變窄、內外間隙寬窄不等或消失，髁間嵴邊緣及髕骨下級骨刺形成，個別可見關節內遊離體。

膝關節痛的日常保健原則是及時休息，防止過勞，少負重，常活動，注意防止對膝關節的進一步磨損，避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山等對膝關節磨損較大的運動，避免跌打扭傷;膝關節要注意保暖，避免受寒冷、潮溼的刺激;身體過於肥胖者應減輕體重，必要時可選擇使用柺杖幫助分擔雙膝負重。在日常生活工作中儘量減少關節負重，可以練習打太極拳等輕柔緩和的活動，儘量避免半蹲位體位。

可適當進行膝關節的功能鍛鍊，尤其是骨四頭肌的鍛鍊，當然，要保持膝關節在不負重或少負重的情況下進行，方法簡單易行：做在椅子邊，將腿向前伸直，腳後跟著地，然後腿伸直向上抬，是腳跟離地10-15釐米，讓股四頭肌持續收縮，保持3-5秒，然後緩慢把腿放下。每天做2-3次，每次重複10-15遍，兩條腿可同時進行。

開始練習時可以不負重或少負重，隨後可根據個人情況適當增加負重或延長時間。股四頭肌是大腿前面的大肌群，強健的股四頭肌對於穩定習慣節能起到重要作用。另外，有條件得話可以經常游泳，因為游泳時身體和地面基本平行，全身關節肌肉都能在不負重的情況下得到很好的放鬆，還能使心肺功能得到提高，但游泳時應注意水溫要適宜，運動強度也不要超過身體可承受的水平。

二、老年人膝關節疼痛要如何輔助管理

物理輔助管理

物理輔助管理的作用是消炎、消腫、促進血液循環、促進炎症的吸收、改善膝關節功能，運用物理療法可以溫和而去有效地緩節膝關節的疼痛和僵硬感。常規的理療方法有超短波、微波、離子透入、紅光照射、經皮神經電刺激(TENS)等。新近應用於疼痛輔助管理的衝擊波疼痛輔助管理方法對於膝關節疼痛，特別是陳舊性膝關節軟組織損傷具有立竿見影的確切相關效果，深受老年朋友的歡迎。

提醒老年朋友注意的是膝關節急性發作期，尤其是膝關節紅腫發熱時不要用熱敷的辦法消腫止痛，以免過熱反加重局部腫脹，外用可選擇止痛膏藥或穴位敷貼，也可選用扶他林乳劑或紅花油、正骨水等。

藥物療法

急性發作期應用消炎鎮痛藥儘管不能中止病情發展，但可緩解疼痛，減輕症狀，通常口服非甾體抗炎鎮痛藥(NSAIDs)，如芬必得、扶他林、西樂葆等，但此類藥物易刺激胃腸道引起併發症，對腎功能有損害，所以此類藥應飯後服用，並且在醫生指導下服用;還可加服維生素B1、維生素C、維生素E、補充鈣劑等，急性炎症期還可給予抗生素輔助管理。

中醫輔助管理

中醫將本病列入痺證範疇，認為本病是由於正氣虛弱，外感寒溼，或跌打損傷致氣血瘀阻，痰溼內生，流注於肌肉關節而發病。可在中醫醫師指導下進行針灸按摩、中藥薰洗、中藥外敷、中藥內服等內外兼治加功能鍛鍊的方法加以綜合輔助管理。

阻滯療法

組滯療法就是將含有局麻藥、神經營養藥，有時可加入少量激素的混合藥液注入神經幹或神經節等神經組織周圍，採用這種辦法，不僅可以在膝關節周圍痛點處進行神經阻滯，還可以分別或同時進行關節腔穿刺抽液及關節腔內注射輔助管理.關節的正常活動是依靠關節腔內關節液的潤滑才能完成的，前面提到隨著年齡的增長，老年人普遍存在關節黏液分泌減少，關節腔內注射輔助管理就如同給運轉的機器上油一樣，給老化的關節腔里加入玻璃酸鈉。

玻璃酸鈉又稱透明質酸鈉，是關節黏液的主要成分，向關節腔裡注入高分子量、高濃度、高黏彈性的玻璃酸鈉，能明顯改善組織的炎症反應，增強關節液的黏稠性和潤滑功能，保護關節軟骨，促進關節軟骨的癒合和再生，緩解疼痛，增加關節活動度。

手術輔助管理

對症狀嚴重者可行手術輔助管理，根據病情采取不同的手術方法，如關節鏡下或切開行骨贅切除，遊離體摘除，半月板切除，關節清理，關節融合以及人工膝關節置換術等。

但得夕陽無限好，何須惆悵近黃昏。儘管衰老不可抗拒，機體功能的退化也難以避免，但只要老年朋友們平時注意保養膝關節，合理運動，勞逸結合，發現問題及時尋求醫生幫助，就可儘早擺脫膝關節病痛的困擾，實現心願，享受高質量的晚年生活。

三、如何在運動中保護自己的膝關節呢

1、選擇自己最適合的運動

並不是所有人都適合所有類型的運動，對於不同的人，應該選擇不同的運動。對於年輕人可以選擇相對劇烈的運動，比如，踢球打籃球，打羽毛球，登山等等。而對於中老年人，不建議從事比較劇烈的運動，可以選擇一些，比如跑步，走路，由於中老年人要保護關節，所以不建議登山，上下樓梯和下蹲的活動。而對於一些非負重的運動，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運動，由於對關節沒有任何損害，適合幾乎所有的人。

但是有一點需要注意，假如，關節疼痛在急性發作期，不建議從事任何運動，建議臥床休息。如果每次從事某項運動的時候，都會引起關節疼痛的加重，那麼說明你不適合這項運動，建議改其他的運動。具體詳細可查閱我以前的文章，有關青少年如何保護膝關節以及老年人如何保護膝關節的文章。

2、關節疾病患者的運動

對於關節有疾病的患者，或者長期關節疼痛的患者，建議儘早到醫院看一下，因為很多疾病，比如膝關節半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關節鏡手術輔助管理的，而對於這些情況，仍然忍痛運動的朋友，會造成關節軟骨不可逆的損害。當然有些經過醫生輔助管理後或者手術後的患者，關節仍然有疼痛，或者關節退行性變，無法逆轉，這種情況是否需要運動?對於這種情況，我的建議是，如果急性疼痛，西建議休息，如果是慢性疼痛，建議仍然需要從事適量的運動。

因為沒有適量的運動，人體的肌肉會萎縮，而且會產生費用性的骨質疏鬆。但是另一方面，如果運動過量，會導致關節損害的加重，所以，我的建議就是適量的運動，運動的時候儘量，保持在不讓關節疼痛加重的程度，如果發現關節疼痛加重，就適當休息。當然有關節疾病的患者最好首先到醫院看一下，聽從醫生的建議。

3、運動前做好熱身運動

膝關節的損傷很大程度跟熱身運動不足有關。其中最常發的是前交叉韌帶損傷。運動時需要韌帶和肌肉的協同保護。如果熱身不夠，來自肌肉的保護不夠，會使韌帶承受過度應力超過其符合而導致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有前交叉韌帶撕裂的，也有髕腱或後交叉韌帶撕裂的。所以建議，參加劇烈運動的朋友在運動前一定要熱身。

對於普通的運動，比如說中老年人的走路或者慢跑，這種運動雖然不劇烈，但是我建議，也可以適當做做熱身，比如膝關節踝關節的伸展活動等等。

4、運動損傷防護措施

運動時可佩戴護具，相關護具在我的淘寶店都有。查79927991即可進入。合適的護具對關節損傷有一定防護作用。運動的時候，儘量避免急停急轉的動作。比如：轉身投籃，轉身射門等動作，是比較容易引起半月板損傷或韌帶損傷的。有些人說，我踢球或打球時，這種動作無法避免。當無法避免時，建議多訓練下肢的協調緩衝技巧。

比如轉身的同時，注意腳掌和髖關節的協同旋轉，這樣可減小膝關節所受的旋轉應力。還有就是，可訓練一些運動技巧，比如前腳掌、屈膝、屈髖的軟著地技巧，本體感覺功能和神經肌肉方面的訓練、起跳著地和下蹲時避免關節極度外翻的訓練等。

隨著經濟條件的提高，肥胖已經成為一種趨勢。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅持不到一個月，就出現膝關節的疼痛。對於肥胖朋友，不建議過多的負重運動，可首先考慮非負重運動如游泳或騎車，同時控制飲食。在體重降低後，再考慮跑步或者球類運動。

5、避免過度運動

青少年膝關節的韌帶、半月板、軟骨都處於一生的巔峰狀態，適當從事自己喜愛的運動，也是我推薦的。但任何運動，切忌過度。人的關節與汽車零部件一樣，過度運動，當然也會磨損過快。我幫很多專業足球運動員做過膝關節鏡，有退役的，也有現役的，發現，他們有個共同的特點，就是膝關節的軟骨退變均較普通人明顯。

我一個關係非常好的朋友，三十多歲，也是半專業的足球運動員，他特愛好踢足球，每天都踢好幾個小時足球。雙膝都受過不少次傷。前不久幫他做了關節鏡手術，發現膝關節軟骨退變相當於五六十歲的程度。

而對於中老年人，在運動的過程中保護關節，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個多小時，堅持跑了兩年，一開始膝關節稍微有點疼痛，直到最後膝關節無法走路，一下地就疼痛劇烈。結果來我們醫院看了一下關節嚴重磨損，最後幫他換了膝關節。任何運動，都切忌過度。

6、生長發育期的青少年

很多處於生長發育期青少年，還需警惕一種疾病，叫脛骨結節骨骺炎，好發於青春發育期，11～15歲的男孩，多為發育加快，喜好運動者，可有劇烈運動或外傷史。脛骨結節處疼痛，活動後加重。脛骨結節局部可有腫脹，壓痛，甚至紅熱。主動伸膝，被動屈膝或蹲起時加重，是髕腱牽拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊癒，無需藥物輔助管理，注意休息，限制膝關節活動，避免跑、跳、蹦，長久步行即可恢復。

發作急劇可用石膏外固定。但切忌繼續劇烈運動，如果不注意，會導致脛骨結節明顯突出，成年後也無法消除，嚴重者會經常疼痛。

四、膝關節常見的運動種類及注意事項

推薦的鍛鍊，以下鍛鍊適合基本所有的朋友，包括青少年以及中老年

1、游泳：游泳能夠鍛鍊全身的肌肉，且由於游泳是非負重的鍛鍊，對膝關節沒有損害。因此是中老年鍛鍊身體的首選方式。但游泳也並不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經常為達到極限而拼命的游泳，應該適度中等速度。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當，也容易導致半月板損傷。

詳情我的袁鋒好大夫網站或新浪微博“骨科袁鋒”發佈過蛙泳導致半月板的文章。

2、膝關節懸空活動鍛鍊：這個活動適合所有人，對場地無要求，簡單易行，值得推薦。坐姿端正，腰背挺直，兩腳自然下垂，腳要懸空離地，膝關節做一前一後或者同時前後自然擺動，不需要大幅度的擺動，輕輕鬆鬆的晃動即可。這個鍛鍊對膝關節基本無任何損害，做的次數不限，每天可以做2000次以上。

3、適度跑步或走路：游泳因為受到場地的限制，且很多人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由於場地方便，小區裡、公園裡、操場上，隨處都可以開展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診就經常碰到此類病人。

跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。而對於膝關節退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因為走路膝關節所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時候可以戴護膝。

4、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負荷的健身自行車，也可以網上購買室內自行車，騎車由於是非負重鍛鍊，膝關節又能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛鍊項目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關節。

5、平衡車或者滑板車：平衡車或者滑板車是近年來比較風靡的一種工具，我本人也買了平衡車和滑板車。因為有趣，每天都在小區裡玩。平衡車由於需要站在上面，膝關節伸直位，通過下肢的適當調節來達到車子的移動，滑板車需要不斷的墊步，對身體鍛鍊有一定作用，且不傷膝關節。但平衡車或者滑板車有一定風險，千萬注意保護自己不要摔跤，主要對於青少年比較適合，如果中老年活動不便，不建議做這項運動。

它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。