第348章：老年人如何補鈣 補鈣的誤區有哪些

補鈣更要補膠原蛋白

專家指出，骨骼健康是指整個骨骼系統的健康，包括骨、軟骨、關節、肌腱、韌帶等。而單純補鈣只能促使成骨，並不能有助於整個骨骼系統的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協調性。因此，對於中老年人，只有全面補充骨骼營養，使骨骼中的營養成分得到均衡配比，才能使整個機體堅強、柔韌而有彈性。

據介紹，很多中老年人可能都有走路緩慢、關節咔咔響、蹲下站不起、晨僵、身高變矮、駝背等症狀發生，這些都是中老年人骨骼系統病變、衰老的徵兆，主要是由於骨骼系統中的結締組織營養缺乏所致。膠原蛋白是結締組織中的重要成分，以不溶纖維的形式存在，具有高度抗張能力，是決定骨骼、軟骨、肌腱、韌帶以及皮膚角質、血管等組織柔韌度和彈性強度的重要成分。

在骨骼有機物中，膠原蛋白佔９０％，身體吸收的鈣必須依附在膠原蛋白上才有可能大量沉積於骨骼中。同時，它還存在於關節中，決定著關節的潤滑性、防震性；存在於軟骨中，使軟骨減少摩擦；存在於基底層中，使其具有良好的變形性和分隔性。

因此，專家提醒，中老年人，補鈣的同時還應注意補充膠原蛋白。只有加強包括鎂、錳、鋅等營養均衡的調補，才能做到真正意義上的骨骼健康。

二、老年人補鈣存在哪些誤區

1、補鈣誤區——食物補鈣比藥物補鈣更安全

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶製品、蝦皮、青豆、黃豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸菸，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利於鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

2、補鈣誤區——治骨質疏鬆不辨病因

骨質疏鬆主要分為兩大類，即原發性的骨質疏鬆和繼發性的骨質疏鬆。女性絕經期後出現的骨質疏鬆，老年男性出現的骨質疏鬆都屬於原發性的骨質疏鬆;由某些疾病或是某些誘因(如藥物)而引起的骨質疏鬆則屬於繼發性的骨質疏鬆。不同類型的骨質疏鬆，輔助管理手段不一樣，千萬不能不加區分，一律補鈣，否則會出現併發症。

繼發性的骨質疏鬆，如鈣營養不良等引起的骨質疏鬆，補充鈣劑就非常有效;而對於原發性的骨質疏鬆就不能依靠補鈣來輔助管理。絕大多數老年人發生的骨質疏鬆屬於原發性骨質疏鬆，這類老年人應該在醫生的指導下進行輔助管理，比如絕經期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什麼作用。

3、補鈣誤區——鈣補得越多越好

許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害老人健康。

鈣是這樣被人吸收的：鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，並會引起併發症，比如腎結石、血管鈣化等。

三、老年人吃什麼食物補鈣效果好

含鈣食物：乳製品和豆製品是含鈣食物中的佼佼者，如牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳；黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐等，魚類也是含鈣高手，如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮，老年人缺鈣可多吃含鈣的食物，但是對海產品過敏的人群要注意不可因為補鈣而盲目進食魚類食物。

優質蛋白質食物：如蛋類、瘦肉、雞、豆製品等，但是老年人攝取需注意量，因為蛋白質過量易產生酸性物質，使得尿鈣的排出量增加，進而加劇缺鈣程度。

低磷低鹽低糖的食物：高磷的食物會使血鈣降低以達到鈣磷的合理比值，也會阻礙鈣質的吸收，所以少食含磷高的食物，如汽水。低鹽、低糖的食物有助於鈣質吸收，對老年人的健康亦有幫助。

老年人吃什麼鈣片補鈣？老年人吸收能力會隨著年紀的增加而下降，食物補充不能滿足需鈣量，額外補充鈣片是很必要的。市場上最常用的老年人鈣製劑就是體恆健牌鈣之緣片，採用含鈣量最高的碳酸鈣為主要原料，鈣源好，不會產生任何胃腸道刺激，適合老年人補鈣服用，還特別添加維生素D，能有效促進鈣的吸收和多種生理功能的調節，改善骨質疏鬆以及精神不佳，腰痠背痛等情況。

四、中老年補鈣注意事項有哪些

1.老年人補鈣，要注意鈣質來源是什麼?

市面上大部分的鈣來源都是貝類殘骸萃取的碳酸鈣，這種鈣質成本低，吸收不易，大量食用較容易造成結石，選擇鈣片就最好要選擇"檸檬酸鈣"，不但有碳酸鈣4倍的吸收使用率，還可以減少結石發生的機率!

2.老年人補鈣，要留心是否添加礦物質"鎂"

鎂是鈣質吸收的關鍵，沒有含鎂的話，鈣質無法被吸收利用。

最佳比例是鎂:鈣=1:2~3。

3.老年人補鈣，要看是否添加"維生素D"

維生素D關係到鈣質吸收的效率，最好還要可以配合重量運動(除了游泳外大部分的運動)，只是同時又有糖尿病的話，我們就另外建議使用蘆薈汁、深海魚油等其他的保健品，但是要注意!深海魚油和鈣片不能同時使用!

會產生化學反應，雖然不會有害身體，但會浪費您寶貴的保健品!

老年人如何補鈣

年紀大了，人就會出現骨質疏鬆，幾乎是百分之百無法逃避的事實。主要是因為隨著年齡的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈負平衡，骨量逐漸減少了，打個比方來說，相當於一座房子的磚不斷被偷走，而沒有新的磚填補上去。

老年人通常比較關心怎麼補鈣，其實，補鈣僅僅是整個輔助管理骨質疏鬆的辦法中的一部分。我們把骨質疏鬆的疾病狀態用大白話來描述就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結果。因此，單純補鈣，而對後面幾個環節沒有幹預，不僅輔助管理骨質疏鬆的效果差，而且浪費大量的金錢，得不償失。

那麼老年人如何補鈣，下面就跟隨小編一起來看看吧。

老年人如何補鈣？

一、飲食補鈣

1、善用乳製品入菜

乳製品如牛奶、奶酪等都含有豐富的鈣。但很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳製品加到菜餚裡。用低脂奶粉取代麵粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時，加鮮牛奶能增加香味；蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試著用原味酸奶代替沙拉醬。

2、多吃豆類及豆製品

豆類包含了很多人體所需要的蛋白質，起碼優質蛋白有40個百分點以上，當然裡面還有豐富的VE跟鈣，不但能夠緩解衰老，還能防止骨質疏鬆，是中老年人的常用食品。

3、自制高鈣醋

在煮骨頭湯或燉肉時，加些醋，可加速鈣質析出。可以自制高鈣醋，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋裡，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣（世界衛生組織指定鈣的預防用量為500毫克/天，輔助管理用量為1000毫克/天）。炒菜時，就可以使用這種高鈣醋。

4、堅果

堅果包含的範圍比較廣泛，有核桃，松子，杏仁，花生，瓜子等等，裡面還有很多VE，男性吃了增加提抗力，還能補充大量的鈣。

5、多吃小魚和海藻

以長壽著稱的日本人不經常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益於他們常吃魚蝦。想靠魚蝦補鈣，首選小魚小蝦，比如小魚乾、罐頭沙丁魚和蝦皮，連著骨頭和皮整個吃下去，補鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補鈣的食物。

二、運動補鈣

運動對於骨質疏鬆的改善有多個方面的作用。

首先，對於老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。

其次，研究發現，對於健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

三、補充維生素D

鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D有90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成維生素D，真正食品裡面得到的維生素D佔10%左右，所以充足的光照是很重要的。老年人跟年輕人接受同樣時間、同樣強度的光照，同樣體表曝露，因為老年人年歲大了，皮膚合成維生素D的能力差了，只有年輕人的三分之一。

老年人光照的時間應該要長，更要重視補鈣。這些方面聯繫起來，不是說單一的補鈣，維生素D要注意自身合成維生素D的重要，儘量讓它賦予生理性。如果這樣的情況鈣還不夠，我們再補充維生素D製劑、鈣製劑這些，這樣就可以滿足身體的需要。

四、補鈣劑補鈣

目前市場上的鈣劑主要包括兩類，無機酸鈣鹽類和有機酸鈣鹽類。無機酸鈣鹽儘管含鈣量較高，但如缺乏足夠的胃酸使其離子化，則吸收率較低。有機酸鈣鹽的鈣含量稍低，但不需要太多胃酸就能很好地被吸收，因而對胃酸比較缺乏的老人來說，更為合適。

老人補鈣，別選碳酸鈣。一般來說，無機酸鈣鹽類有：碳酸鈣，以貝殼、蛋殼為原料，含鈣量40%，但溶解度差，吸收率低；活性鈣，經高溫煅燒，鹼性強，對胃腸刺激大；羥基磷酸鈣，以動物鮮骨為原料，含鈣量中等。這些都不太適合老人服用。有機酸鈣鹽類有乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，含鈣量低，但腸吸收率能達到20%-40%，最適合老人。

瞭解了老年人如何補鈣，小編提醒您，老年人日常生活中要注意補充鈣質，養成良好的生活作息，才能更好的健康生活。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。