第123章：老年人健康飲食的基本原則 老人冬季健康養生小知識

專家稱，有些食物比其它食物更能刺激產熱。比如高蛋白質食物，它們比含澱粉或含脂肪的食物更能增強攝食產熱作用，因此更為保暖。富含蛋白質的菜餚就如同添加到火爐裡的燃料，能讓人倍感溫暖。但要選擇低脂蛋白質，如魚肉、家禽和瘦肉，或者在湯或燕麥片里加些植物蛋*，以免攝入過多的脂肪和熱量。

二、富含碘的食物

碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量，從而產生熱能，抵禦寒冷。因此，可適當多吃點海帶、紫菜、海蜇、貝殼類等含碘豐富的食物。此外，黑芝麻、葵花子、乳製品、葉類蔬菜等富含氨基酸的食品也有助於提高人體抵禦寒冷的能力。

三、富含維生素的食物

低溫會加速體內維生素的代謝，飲食中應及時補充。如維生素A能增強人體耐寒能力;B族維生素有利於正常代謝;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力;維生素E可以使血液循環順暢，調整體內激素平衡。因此，飲食中可增加動物肝臟、胡蘿蔔、南瓜、粗雜糧、深綠色蔬菜、水果、堅果以及海魚、豆製品等富含維生素的食物。

四、富含礦物質的食物

怕冷與飲食中礦物質缺乏有關，鎂、鋅、鐵等礦物質是人體產熱不可或缺的。而根莖類蔬菜中含有大量的礦物質，如胡蘿蔔、山芋、青菜、藕、土豆等，可將它們與肉類禦寒食物一起食用。此外，鐵是參與造血的重要原料，怕冷的女性應多吃富含鐵質的食品，如牛肉、魚、蛋、黑木耳、大棗等，能提高對寒冷的抵抗力。

三、冬季老年人的四大護理保健方法

1、頭部保健區

進入冬季人體散發的熱量，頭部要佔50%以上。天氣越冷，頭部散發熱的比例還要加大。老年朋友千萬不要像年輕人那樣隨便不戴帽子。如何呵護頭部，提高其抗寒能力呢?

(1)抓梳頭

手指沿大腦中線，經過百會，再散開十指大面積抓梳整個頭部。順、逆時針各36次。讓頭皮有熱感。頭部有很多穴位，百會穴居中，百會穴是百穴之匯，激活百會，一通百通。大面積抓梳，疏通頭部經絡，氣血暢通，增強頭部禦寒功能。

(2)揉按面部

兩手搓熱，用手掌揉按面部。由下而上外旋36次，再從上到下內旋36次。眼、鼻、口整個面部都得到按摩，滿面紅光，精神煥發，抗寒功能大增。

(3)捏搓雙耳

雙耳有全息功能，捏搓雙耳在全身對應部分都有反映，搓雙耳相當於按摩全身。用拇指、食指沿耳廓從上到下捏搓，搓紅、搓熱為度：或用兩手掌按住兩耳把兩耳推過去，再拉回來。來回36次。

(4)冷水洗臉

要養成用冷水洗臉的習慣，不僅增強面部功能，也是抗寒妙法。

2、兩腎保健區

腎主水屬冬，每到寒冬臘月，冷氣襲人，寒風刺骨，這時護腎至關重要。

(1)推搓腎俞穴

腎俞穴位於第二腰椎棘突下旁開1.5寸。兩手搓熱，勞宮穴對準腎俞穴上下來回推搓，搓熱搓紅為度。腎氣充盈，煥發生命活力，增強免疫功能，抗寒能力特強。

(2)轉腰

腰腎之府，轉腰是強腰護腎妙法。俗話說：早起活活腰，一天精神好。兩手叉腰，拇指按在腰眼上，四指在前，順、逆時針各轉36次。旋轉時要到位，順時針從左後左前到右前右後，逆時針則由右後右前到左前左後。向左轉時左拇指用力按壓;向右轉時右拇指用力按壓。

3、肺部保健區

進入秋冬季節，呼吸道疾病大增。採用以下方法來鍛鍊：

(1)搓鼻、按摩大椎

感冒大多流鼻涕，鼻塞不通。用拇指背沿鼻翼兩側來回搓鼻，搓得熱乎乎的，鼻塞立時暢通。再把兩手搓熱左右手互換搓熱大椎。大椎位於頸骨、脊柱之間，空隙較大，容易遭受風寒。風寒過甚，便引起感冒。冬季每天早起後都要搓熱大椎，較冷時出門前也要搓熱大椎。搓熱大椎防治感冒又方便又有效。

(2)吐故納新

預防感冒首先呼吸道要暢通。先用“洩”法：在空氣新鮮的地方，把嘴張開，用力大聲“哈”出去。把體內濁氣全部吐出。如果三次不夠，就再來三次。每次後都要緩一緩，自然呼吸一會兒，再做下一次。接著再用“補”法：就是用腹式呼吸補充大量氧氣。吸氣時把大自然新鮮氧氣吸入體內，腹部鼓起;呼氣時腹部再癟下。

吸要吸滿，呼要呼盡，切忌憋氣。這樣，吐故納新，不僅增大肺活量，還增強抗寒能力。

4、兩足保健區

諺語雲：寒從底下來。又說：寒從腳生。可見兩足是冬季保健重點。

(1)熱水洗腳

熱水洗腳使腳溫暖，陽氣上升，暢通全身氣血，增強免疫功能，可防治外感風寒咳嗽。熱水洗腳，丹田溫暖，氣血充足，有利睡眠。

(2)按摩湧泉穴

洗好腳再用右手按摩左腳湧泉穴36次，換左手按摩右腳湧泉穴36次。湧泉穴通心連腎。按摩湧泉穴，心火下降，腎水上升，心腎相交，水火併濟，陰陽平衡。人體陰陽協調，增強免疫功能，抗寒能力倍增。

(3)睡前全身拍打一遍

疏通全身經絡，氣血通暢，不僅有利於睡眠，也有利於抗寒。

(4)步行

讓兩足動起來，最好的方法是步行。步行又方便又有效，而且是全身運動。步行促進全身氣血通暢，增強免疫力，協調全身各器官的功能，達到平衡。步行是抗寒最好的健身方法。

四、中國老年人膳食基本原則

(1)食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收②合理安排飲食，提高生活質量③重視預防營養不良和貧血④多做戶外活動，維持健康體重老年人吃粗糧有什麼好處(1)粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝，使這些營養素為機體提供能量，還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。B族維生素主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以B族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。

(2)粗糧中膳食纖維含量高：

膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變鬆，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用;同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道內停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。

(3)調節血糖：

粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製的米麵，血糖係數較低，可延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛生組織、聯合國糧農組織和許多國家糖尿病協會、營養師協會都推薦糖尿病患者採用高纖維低血糖係數的粗糧搭配控制血糖和體重。

(4)防治心血管疾病：

粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排洩，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。

老年人健康飲食的基本原則四季保健

在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的因素之一。專家對老年人的健康飲食提出瞭如下原則：膳食結構宜葷素雜食，以素為主。三類熱源營養素的比例，碳水化合物佔總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應；脂類佔20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；

蛋白質佔10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其製品富含優質蛋白質，且含鈣豐富，應多加食用。因老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質食物，更不宜暴飲暴食。老年人代謝機能降低，體力活動較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

A、提倡食物粗細搭配。因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以有助於其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動，預防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對預防老年人多發的心腦血管病、糖尿病、癌症都有好處。

B、合理營養提高機體代謝能力。充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿蔔素，有強抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿蔔、紅蘿蔔、胡蘿蔔、蒲公英和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質。

特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強腸胃蠕動，還能夠消除胃裡的積氣和腐敗物質，是蔬菜中的三大護生菜。在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。

老年人經常食用海帶能增加人體的腸道蠕動，有效地防治老年性便秘。海帶還可以血壓管理，輔助管理消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、維護健康狀態有很好的保健效果。花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品。花生含有兒茶素，芝麻含有維生素E，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質，對於老年人的頭昏無力、記憶力衰退等症有一定的相關效果，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。

C、首選食物是牛奶、大豆及其製品。人體的老化是從身體細胞脂質的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營養物質是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經常食用大豆類的食品，可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老。例如豆漿、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等等。在日常飲食營養調理不當的時候，許多老人會出現食慾不振的情況，甚至會出現頭髮早白、牙齒脫落和骨質疏鬆等現象。

這是因為老年人的身體長時期地處於低膽固醇的狀態下，身體不能進行正常的新陳代謝的結果。因此，經常性地少食用一點經過較長時間煮燉後的肥肉，對老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點點，與素油一同炒菜吃最好。因為豬大油中含有一種能延長壽命的營養物質，可以預防冠心病和心血管疾病。

如果能經常買一點豬骨頭回來，經過砸碎後用水煮湯喝最好，因為骨頭湯能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。