第113章：老年人健康知識 8個不利於健康的壞習慣

3.少喝酒：對某些人來說，酒有著特殊的危險。如抽菸的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危險可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓，從而導致心臟病和腦卒中。

4.控脂肪：每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30%，也不可少於15%。高脂肪飲食可導致肥胖症、心臟病和高脂血症。

5.多果菜：維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用，每天至少應食用400克水果和蔬菜(不包括土豆)。

6.多纖維：含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質的一個重要來源。食物纖維有助於消化，保護你免得胃腸道疾病。

7.多進鈣：中年人應注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶製品(脫脂奶)都含豐富的鈣，應多吃。

8.重澱粉：澱粉能保護你不受病菌感染，能預防心臟病和癌症。你的食譜上必須有面包和米飯，也可每天吃80克小扁豆或土豆。

9.常吃魚：吃魚能維護健康狀態。魚脂肪少，而且多為人體所必需的脂肪。多吃魚能增強人的免疫功能，提高防病抗病能力。

10.少吃鹽：每天食用比身體所需多10倍的鹽，就有患高血壓和心臟病的危險，對有慢性腎病、肝病的中年人更是不利。

三、八個不利於健康的壞習慣

一、老了才養。許多人認為養生是老人的事，年輕時無須養生。其實，養生要從娃娃抓起，正如機器要從新時保養。一旦零件有損，養生為時已晚，效果必將大打折扣。

二、病了才治。許多人不病不查體，病了才看醫生。其實，養生應以預防為主，平時應定期檢查，定時保養。

三、餓了才吃。許多人不吃早餐或不按時就餐，理由是不餓。生理學告訴我們，食物在胃內經過4～5個小時後就全部排空。感到飢餓時胃液已經開始＂消化＂胃黏膜，而規律飲食、均衡營養，是養生保健必不可少的物質基礎。

四、渴了才喝。平時不喝水，口渴才飲水，是許多人的習慣。事實上，水對人體代謝的作用比食物還重要。感到口渴時表明身體已經缺水到一定程度。臨床發現，不常飲水的人，患便秘、尿路結石的機率會明顯高於有飲水習慣的人。

五、急了才排。許多人沒有定時排便的習慣，甚至有便不解，寧願憋著，這樣對健康極為不利。大小便在體內停留時間過長，容易引起便秘或膀胱過度充盈，糞便和尿液中的有毒物質被人體吸收，造成“自身中毒”。

六、困了才睡。人的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是新陳代謝活動中重要的生理過程。只有養成良好的睡眠習慣，有助於每天不少於7小時睡眠，才能維持生物鐘的正常運轉。但有些人不是按時就寢，而是毫無節制，不困不睡，甚至困了也強撐著。這不利於保護大腦，更易引起失眠，長此以往，損害生命。

七、累了才歇。累了才休息是許多人的習慣。其實，累是身體相當疲勞的感覺，這時休息已為時過晚。應養成不累也休息的習慣，做到不過分透支體力、腦力。

八、胖了才減。進食過量、營養過剩、缺乏運動是導致肥胖的主要原因，這些都是可以預防的。時下，許多人不加節制大吃大喝，大胖子隨處可見，一胖就易病。況且，目前尚無理想的減肥搖問世。因此，減肥不如防胖，莫做胖了再減、自己掐自己脖子的傻事。

四、老人一天睡多少小時健康長壽

睡眠是每個人不可或缺的，人的一生中有三分之一的時間再睡眠中度過。但是睡眠這個問題也經常困惑著許多人，大多是失眠的問題，但是老人失眠是正常的嗎？老人一天應該睡多少個小時才健康呢？下面我們一起來看看老人一天的睡眠狀況怎樣才更加健康長壽吧！

一、睡得過多會有哪些危害呢？

1、損害大腦

一項2012年的研究發現，睡眠過多（或過少）的老年女性，在6年時間裡大腦功能會衰退。據當時《赫芬頓郵報》報導，每晚睡9個多小時（或少於5個小時）婦女，她們的大腦會老化了兩年。

2、體重增加

有研究人員研究了在6年時間裡，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發現，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七、八個小時人的體重增加更多。

在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，因此，這些結果強調，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

3、提高抑鬱風險

根據2014年對成年雙胞胎的研究，研究人員發現，長時間睡眠會增加患抑鬱症狀的風險。在這個研究中，每晚只睡七小時到九小時的參與者，只有27%的可能性患抑鬱症，而那些睡九個小時以上的參與者，患抑鬱症的可能性高達49%。

二、老人一天睡多少個小時才是最健康長壽的呢？

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

老年人健康知識 中老年養生保健知識

一、中老年養生保健兩個知識

合理飲食，降三高

到了中老年，高血糖，高血脂，高血壓往往就隨著而來。三高又是導致中老年人中風，腦溢血等一些容易致死疾病的病因。為什麼容易出現三高的呢，這又和我們的日常飲食有很大的關係。人到了中年，尤其是男人往往是處在事業巔峰時期。在這個時期應酬比較多，工作壓力比較多。因此不良的作息習慣和飲食習慣導致了三高的出現，並且這些三高會一直伴隨著我們從中年走到老年。

如果我們不及時的改正我們一些不好的飲食習慣的話，三高會越來越高，中風，腦溢血等疾病發病機率也會越來越高。因此人到中老年保健養生的關鍵就在於改善自己的飲食結構，努力降一降三高。

在中老年的飲食，三餐要正常，避免大魚大肉，過度飲酒等。三餐葷素搭配要合理，以魚肉，雞肉等高蛋白少脂肪的肉類為主。肥牛肥羊等脂肪含量較高的肉類儘量少吃，甚至不吃。素菜主要以一些血脂管理，血糖的為主。例如冬瓜，南瓜都可以多吃一點。

多多鍛鍊，活絡筋骨

中老年人適當的體育鍛煉對養生保健也有很重要的作用。例如每天堅持打太極，跳廣場舞等等對中老年人的身體都是比較有益，可以提高中老年人身體的抵抗力。但是運動的時候一定要注意避免一些激烈的運動，因為中老年人的骨頭開始老化，肌肉開始僵硬了。太過激烈的運動容易導致骨折，肌肉拉傷等等。

二、如何防止老年人“性衰老”

(1)強精必先強心

人進入中年以後，不要簡單地將身體其它方面的一些小變化(如眼晴開始出現疲勞、上樓梯不如過去跑得快等等)與性的機能聯繫起來。要相信自己的性機能是正常的、強健的、富有生命力的。在精神上要立於不敗之地。

(2)壯陽不如壯身

要注意經常性的加強體力運動和注意營養。慢跑和步行是很適宜中年人的活動。要注意著重鍛鍊下半身，性機能興衰的“要點”在腰、足。飲食應多食富含優質蛋白和富含維生素e及微量元素鋅的的食物，有條件者可每天堅持服用維生素e膠囊。有健康的體魄和良好的心境才可能保持良好的性機能。

(3)心寬出少年

性情要開朗，不為身邊區區小事而煩惱，胸懷開闊是不老的心泉。始終不渝地關注社會和事業，保持自已有益身心的業餘愛好。多多地與同事和朋友、家庭成員加強思想溝通，善於運用幽默和談諧。負性情緒能加快“性衰老”，如精神抑鬱會導致陽痿。

(4)追求年輕人的情緒，注意外表的年輕化。

在專一不二愛妻子的前提下，要持有愛慕女性的心氣。保持夫妻之間規律性的性生活，這樣有助於體內性腺激的分泌，維護和保持性機能。

(5)摒棄煙、酒等不良的嗜好或習慣，保持生活的規律性，有助於每天有充分的睡眠。

三、老年人如何牙齒保健

(1)宜保持口腔潔淨，使口腔內少有雜味，這樣能增加味覺敏感性，有利於提高食慾。同時失牙老人還應儘可能地補牙、鑲牙或裝上假牙，以改善口腔的咀嚼功能。

(2)宜多食富含維生素和礦物質的食物。維生素對維持組織器官的正常結構與功能有很大關係。礦物質，尤其是鈣、磷對骨質的影響較大。

(3)宜食易於咀嚼和利於消化並富有營養的食品，可多食肉湯、乳製品、雞蛋和水果等。

(4)食物中添加調料和佐料，味道宜濃一些，可刺激老人味覺和增加食慾，但老年人不要食用過多的食鹽和糖。在吃飯時要多咀嚼以增加唾液，用唾液增味覺，用味覺增食慾。

(5)宜食一定數量的蛋白質，老年人每天攝入蛋白質的量女性65克，男性75克為宜。按這一要求食用足夠量的蛋白質，有利於口腔支持組織的健康耐力。

老年人的唾液分泌減少，味覺異常，口腔黏膜萎縮，牙齒部分或全部脫落，直接影響到口腔的咀嚼功能。為了減少缺牙所致的不良影響，失牙老人應注意飲食營養。

四、老人鍛鍊要注意的4件事

1.別做劇烈運動

老年人骨質疏鬆症狀較為明顯，劇烈的運動形式容易導致骨折、關節損傷等問題，因而，在鍛鍊時要選擇緩慢的運動，比如打太極、太極劍等。需要說明的是，爬樓梯也是不可取的。

2.運動不是越多越好

老人鍛鍊不要追求“量”，要遵循適度這一規律，要知道，鍛鍊的目的不是疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉能力。如果運動量過大，反而會使身體負擔加重，損害其健康。

3.晨練不是越早越好

多數人認為早晨空氣好非常適合晨練，實際上，太陽出來之前空氣中含有大量的二氧化碳，空氣質量不好，在樹林密集的地方鍛鍊反而對身體有害。正確的做法是在太陽出來一小時後再進行晨練，此時空氣中二氧化碳濃度減少，空氣質量較佳。

4.剛吃過飯不宜運動

很多人信奉“飯後百步走，能活九十九”的養生信條，事實上，剛剛吃過飯後，胃腸道開始進行消化，如果此時進行劇烈運動，會導致消化不良。而且，飯後老人心臟負荷加重，此時再行運動，會讓心臟難以承受。如果想在飯後進行鍛鍊，至少要等兩個小時。

老年人健康路上講究“慢”

這是因為隨著年齡的增長，老人的肌肉、骨骼和關節等也在發生相應的變化，各個組織和臟器功能逐漸退化，免疫功能不斷下降。

走路要慢　人每天都得走路，但老人走路宜慢不宜快。慢步緩行，可以防止跌跤而造成股骨、脛骨骨折或其他問題。慢速散步，一般每分鐘約60～70步，時間30分鐘左右。體質較差的老人，應使用合適的手杖，以求增加腿的支撐力，這有助於人體的平衡和步履的穩健。

改變體位要慢　不少老人因心臟功能的衰退和腦動脈退化，血管彈性降低，血容量和血含氧量減少，體位改變時往往發生頭暈眼花等狀況。因此，老人變換體位時，一定要注意動作不要太快，幅度不要過大，時間不要過長，避免發生眩暈、暈倒或引發其他問題。

進餐要慢老人在視覺、嗅覺和味覺普遍減退的情況下，注意飲食安全特別重要。進餐時要細嚼慢嚥，這樣不但有助於消化，而且還可避免把碎骨、魚刺等小塊異物卡在食管或嗆入氣管，招來嚴重後果。

排便要慢老人容易便秘，如果排便時操之過急，直腸黏膜以及肛門邊緣容易被撐破。特別是患動脈硬化、高血壓、冠心病的老人，排便時突然屏氣用力，容易導致血壓驟然升高，誘發腦溢血，最好使用坐便器，讓其自然解出。

老年人健康過冬妙招

隨著冬天越來越寒冷了，人們對自身的健康也越來越注意了，尤其是老年人，在這個寒冷的冬季，老年人應該如何保健養生?老年人要健康度過每個寒冷的冬天，專家認為要做到以下幾點：

一、要注意休息，不能太疲勞。

二、要注意保暖，預防慢性支氣管炎纏身。

三、要適當鍛鍊，不宜過度。

四、要保持良好的心情，這對對抗疾病也很重要。尤其是現在空巢老人增多，容易產生抑鬱情緒，因此子女一定要多陪陪老人，多和他們交流。而已經患有慢性支氣管炎、肺氣腫的老人，並已經合併呼吸衰竭的，最好進行家庭氧療，利用製氧機、氧氣瓶等進行低流量吸氧，這樣可以減少病死率。吸氧量最好控制在每分鐘1到2升左右，每天堅持15個小時以上。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。