第89章：老人保健注意三平衡

老人保健的三要素

老年人的發病率是很高的，那麼作為老年人應該怎樣進行養生保健呢?特別應該注意那幾個方面呢?專家建議應該注意以下三點。

心態平衡

在人生的旅途中，進入老年或離退休是一個大的轉折，這一轉折將給他們心理狀態、生理機能、生活規律、飲食起居、人際關係、社會交往等帶來很大變化，其中以心理變化更為突出更為重要。失落、孤獨、氣怒、悲觀等不良情緒長期下去將導致食慾減退、睡眠不好、免疫機能下降、老年性疾患加重，尤其是老年人最常見的心腦血管疾病。

因此，老年人一定要保持心態平衡，情緒穩定。

膳食平衡

膳食平衡有二：一是膳食中要含有人體所需的各種營養（蛋白質、脂肪、糖、維生素、無機鹽、水、纖維素）並與機體的需要量平衡。二是膳食的餐次及餐次比例平衡。在生活中可根據各自的體質、活動等具體情況作相應的調整。老年人一般以一日3-4餐為宜，應做到早吃好，中吃飽，晚吃少。睡覺較晚的老年人，可以在睡前一小時適當加食點奶類、麵包等易於消化的食品，這樣既可補充營養又可防夜間出現飢餓感而影響睡眠。

動靜平衡

老年人運動應做到動中有靜、靜中有動、動靜平衡。老年人的運動內容較豐富，選擇什麼樣的運動，一定要根據自身的健康狀況來選擇並循序漸進，切忌過急過量。有人提倡老年人多做些家務勞動，這一倡導很好。家務勞動可以說是一種運動與靜養、腦力與體力相結合的最佳形式。家務勞動的內容豐富、機動靈活、可提可放、可輕可重，不同情況的老年人都可運用。

老人保健的方法 老人養生有哪些原則

一、老人日常的養生常識

1、慢吸快呼

“任何影響呼吸的因素都會對健康和壽命造成負面影響。”你的呼吸也會影響到身體的其他生理功能，比如血壓、心率、血液循環、體溫等。

學會呼吸的第一步就是放鬆腹部的肌肉。當腹部肌肉放鬆之後，最重要的就是給自己足夠的時間，以恰當的方式把氣體呼出來。例如，做到吸氣的長度是呼氣長度的2倍。

2、學會加餐

研究顯示，不吃大餐對身體健康是很重要的。所以，你應該學會加餐。

首先，要了解自己的飢餓狀態，每2～3個小時，吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐，那麼就吃一半，把剩下的帶回家，作為稍後的夜宵。

其次，多食用魚類，且要選擇較小的魚類，比如野生或有機的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。

再次，不要忘記富含纖維素的食物，如全小麥食物、全燕麥食物、糙米飯等。最後，每天補充複合維生素，尤其要重視維生素D的補充。

3、該睡就睡

許多人已經有了根深蒂固的觀點，那就是每天8小時睡眠才是對身體最好的。事情並不完全是這樣，因為睡眠質量也有好壞之分。

如果你需要鬧鐘才能起床;每天白天都需要打個盹;看書或看電影時會睡著或打瞌睡，都可能表明你沒有高質量的睡眠。

此時，建議你選擇呼吸運動幫助入睡。同時，保持睡眠環境黑暗而安靜。要記住，認真感覺自己的身體狀況，當身體發出需要休息的信號時，一定要上床睡覺。

二、老年高血壓必知的小常識

老人血壓多少才正常?

年齡低於80歲的老年人，收縮壓控制在140～150mmHg，如患者一般情況好，能耐受，收縮壓可進一步降低到140mmHg以下。年齡大於80歲，如果一般情況和精神狀態較好，收縮壓可控制在140～150mmHg。

老人高血壓的原因是什麼?

生理因素和社會因素，包括環境、膳食、精神、吸菸、肥胖、飲酒等都可能造成老年人血壓升高。

1、家族遺傳

一般認為在引起高血壓的比例上，遺傳因素佔40%。在現實生活中，高血壓具有明顯的家族遺傳性，如果父母均有高血壓，其子女發病概率高達46%。大約有60%的高血壓患者具有高血壓家族遺傳史。

2、年紀太大

年齡因素也是引起高血壓的原因之一。隨著年齡增加，血管彈性變差，血管老化，血管阻力增加，因而血壓隨之升高。因此，老年人更易發生高血壓。老年高血壓一部分是由老年前期高血壓延續而來，大部分是由於大動脈內膜和中層變性，膠原、彈性蛋白、脂質和鈣質含量增加，導致動脈彈性減退，順應性下降而致。

3、飲食不當

飲食中鈉鹽攝入過多、低鈣、高蛋白、高脂飲食均能引起血壓升高，導致高血壓的發生。飽和脂肪攝入越高，平均血壓水平和患病率也越高。

食鹽《2g/日，幾乎不發生高血壓。3-4g/日，高血壓發病率3%。4-15g/日，發病率33.15%。》20g/日發病率30%。雖然說吃得鹹並不代表一定會患高血壓，但有大量的高血壓臨床調查可以發現，大部分高血壓患者的食鹽量都是較大的。吸收過多的鈉鹽很容易會使血壓升高，而高鈣和高鉀飲食可降低高血壓的發病率。

三、老人必知的護牙小常識

1、避免磨損莫忽視

有些老年人認為牙越磨越結實，啃點硬東西沒關係。其實，若過度磨損會破壞掉牙外層包的琺琅質。牙齒磨損嚴重，會造成牙齒向前移位或臉形改變，並引起耳旁的顳顎關節因長期不當咬合而引發疼痛。所以老人的牙齒應特別避免磨損。

2、牙齒缺損及時補

據有關專家調查報告：“我國老年人90%以上都有不同程度的牙齒缺失，而且僅有30%的老年人鑲配了假牙。”無論什麼原因造成的個別牙齒缺失或牙齒全部缺失，由於破壞了牙列的完整性，會對身體健康帶來不同程度的影響。醫學專家發現，人的咀嚼活動有調節心腦血管流量的作用，牙齒缺失的老年人易患心腦血管病;老年人如缺牙多，食物尚未充分咀嚼和初步消化，囫圇吞下，易引起消化道疾病及加快鄰牙鬆動脫落。

而鑲上假牙可助你消除缺陷、恢復牙齒功能，並穩定鄰近的牙齒。

3、良好習慣是關鍵

(1)老年人要堅持每天早晚用溫水刷牙，臨睡前刷牙比早晨刷牙更重要。

(2)一日三餐後要用清水漱口，漱口時要借用水的衝力儘量將牙縫中夾帶的食物殘渣清除，如嵌得很緊，也可用牙籤剔除。

(3)應定期去醫院除去牙面上的結石，以防止牙周炎的發生。

(4)要限制過甜飲食的攝入，降低唾液及齦溝液的酸度，以減少齲齒和楔狀缺損的發病率。

(5)對堅果類食物，最好用器具取食，直接用牙咬易導致牙缺損，牙鬆動。

(6)有菸酒嗜好的老人要戒除菸酒，以消除菸酒對口腔的慢性不良刺激。

四、老年人健康飲食的基本原則

(1)粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝，使這些營養素為機體提供能量，還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。B族維生素主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以B族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。

(2)粗糧中膳食纖維含量高：

膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變鬆，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用;同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道內停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。

(3)調節血糖：

粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製的米麵，血糖係數較低，可延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛生組織、聯合國糧農組織和許多國家糖尿病協會、營養師協會都推薦糖尿病患者採用高纖維低血糖係數的粗糧搭配控制血糖和體重。

(4)防治心血管疾病：

粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排洩，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。