第337章：老人如何用走路來癌症風險管理

走路有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：

姿勢：不能太放鬆。

正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直;收腹，身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

速度：每秒走兩步。專家認為，快走應有助於每次40分鐘~60分鐘。

時間：下午四點後。

地點：道路平、空氣好。

準備：穿雙好鞋，做足熱身。

簡單的走路為何有這麼多好處呢?長時間、有節奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康在於六方面原因：消耗熱量，利於控制體重;促進下肢靜脈迴流，保護心臟;鍛鍊身體協調能力和平衡感，延緩衰老;活動筋骨，疏通淤滯脈絡;增強心肺功能，改善血液循環;使疲憊的大腦放鬆，恢復精力。

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民補充說，按正確姿勢行走，能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。最關鍵的是，走路是最安全的運動，老少皆宜。

走路貴在堅持

儘管走路益處很多，但真正做到每天按標準走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業餘鍛鍊。《生命時報》記者街頭採訪發現，沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因，是人們不愛走路鍛鍊的常見“藉口”。

現代生活節奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小時走路鍛鍊，確實比較困難;其次，適合健走的環境難找，馬路上交通擁擠，空氣質量差、人行道和機動車道往往不分，小區裡也很少設有健走跑道;再次，很多人覺得走路沒有挑戰性，走一會就感到枯燥。

人們首先應該真正認識到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過程，下定決心堅持，讓走路更具挑戰性和滿足感。走路時可帶個計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時瞭解走路進度和成果，更利於堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利於相互帶動和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環節後，你就會覺得一天不走都會難受。

走對了功效加倍

走路有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：

姿勢：不能太放鬆

曹建民指出，正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直;收腹，身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

速度：每秒走兩步

西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，快走應有助於每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛鍊時間的量化處理，大概每秒走兩步。

運動講究循序漸進，剛開始鍛鍊的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。

時間：下午四點後

很多老人習慣晨練，早晨溼度大，不利於汙染物擴散，空氣質量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛鍊可能誘使疾病發作。

專家指出，下午4時以後和晚上是運動的最好時間，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是，如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。

地點：道路平、空氣好。

公路邊不適合快走，車流量大，空氣質量差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

相比而言，鬆軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環境複雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質量較好的地方健走，可保護呼吸系統。

準備：穿雙好鞋，做足熱身。

準備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害;寬鬆舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放鬆;隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分;糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。

為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

全球都在號召“走起來”

“步行是人類最好的運動!”美國心臟學會奠基人懷特博士總結畢生研究後如是說。早在22年前，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”，並呼籲男女老少什麼時候開始健走都不晚。

如今，步行運動已經風靡全球。美國最新調查顯示，世界範圍內，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步;其次是瑞士人，每人每天走9650步;在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。

為鼓勵更多人健走，各國政府採取了很多措施，值得我們借鑑。

在美國舊金山，政府將鼓勵人們走路視為第一城市發展項目，為此增加城市綠化面積，改造現有人行道，儘可能地鼓勵人們多走路。

在英國，很多人加入了“走班族”，最有名的當屬前任首相布萊爾，帶頭動員百姓走路上班。英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫到了法律中，規定所有道路都要留出步行專用道。

在德國，各級政府專門修建了很多步行道，甚至比汽車道還寬，如被佔用就面臨鉅額罰款。為了響應健走的號召，很多德國企業每年獎勵走路上班的員工數百歐元的補貼。

在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節”，已堅持100多年，每年都吸引世界各地上萬人來此健走。

走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短，在75歲以上人群中相對更準確。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

生理學家認為，走路左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉，右臂也會隨之擺動。如果有人在行走時手臂不怎麼搖擺，可能意味著他後背的移動性受到了限制，易引起後背疼痛和受傷。

糾正不良的走路姿勢，先從糾正站姿做起。可以在家裡對著大鏡子自我檢查。人在照鏡子時會不自禁地挺胸抬頭。然後在走路時用意保持端正的姿勢，做到不偏不斜，不前傾。

走路時的正確姿勢應該是，雙目平視前方，頭微昂，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向後突，步行後蹬著力點側重在蹠趾關節內側。

通過上面的介紹，朋友們是否學會瞭如何利用走路來防病和癌症風險管理了嗎？而且，老年人如果不適合劇烈的運動，走路是再好不過的運動方式了。

老人如何睡眠才能有健康的身體養性

老人的睡眠問題跟我們的健康有著親密的聯繫，在他們的睡眠中反映著各種健康問題。那麼老人應該如何睡眠才能有一個健康的身體呢?下面大廚藝小編給大家介紹。

一、我們在睡覺的前兩個小時之類不要進食，這樣只會讓我們體內的食物堆積，這些都形成了脂肪，很容易發胖。

我們在睡眠的時候，我們腸胃都已經進入了休眠狀態，而那些在臨睡之前進食的食物只會在腸胃裡堆積，這些都是引發腸胃疾病的罪魁禍首。

二、我們也切忌在入睡之前跟別人聊天，因為聊天能夠帶動我們積極的情緒，思維也跟著活躍，在閉著眼睛等待睡眠的時間裡面，我們就處於一種興奮狀態。從而我們大家就很難入睡。

三、在入睡之前，我們大家不要過度用腦，在臨睡之前要做好各種事情。也不要在睡眠的時間之類想一起比較複雜很費腦筋的事情。

四、切忌大喜大悲的情緒，應該以一種輕鬆的心態入眠。

五、在臨睡之前，我們不要飲濃茶、喝咖啡，此類飲料都屬於刺激性飲料，飲用過多，很容易造成入睡困難。

六、大家都聽說過“病從口入”，我們在入睡的時候不要嘴張著，因為很多病菌通過口腔傳入體內，從而引發很多種疾病。

七、很多老人都有一個矇頭而睡的習慣，這樣會導致我們呼出的二氧化塘又被吸入體內。從而缺乏氧氣的呼入，這樣對我們的深意極其不利。

八、忌仰面而睡，以向右側身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處於緊張狀態，不利於消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產生噩夢，影響睡眠質量。

九、我們在睡覺的時候最好關掉所有的燈光，人在睡眠的時候，雖然閉著眼睛，但是仍然能感覺到燈光。這對於那些神經脆弱的人群是一個不利的因素。

十、對於那些貪涼的老人們，我們應該提醒大家在睡眠的時候，不要在風口入睡，這樣很容易感染風寒。

如果老人的失眠症狀嚴重，經過一些調節之後仍沒有改善則應像醫生需求幫助，適當的服用催眠藥物，以幫助恢復正常的睡眠。但由於老人的各項生理機能退化，用藥時一定要遵從醫囑，且不可濫用藥物，以防因用藥不當引發老人的其它疾病。

老人如何老年痴呆

老人如何降低認知功能下降風險。近期以來，老年人群中的老年痴呆比例明顯提高。一個原因是鋁含量的大量攝入，第二個就是不健康食品的攝入。如此高的發病率需要我們每個老年人朋友特別注意，也希望你們能學習新技能，遠離老年痴呆。接下來我們一起來看看老人如何降低認知功能下降風險。

（1）抗焦慮藥如有焦慮、激越、失眠症狀，可考慮用短效苯二氮卓類藥，如阿普唑侖、奧沙西泮（去甲羥安定）、勞拉西泮（羅拉）和三唑侖（海樂神）。劑量應小且不宜長期應用。警惕過度鎮靜、嗜睡、言語不清、共濟失調和步態不穩等副作用。增加白天活動有時比服an眠藥更有效。

（2）抗抑鬱藥AD病人中約20%～50%有抑鬱症狀。抑鬱症狀較輕且歷時短暫者，應先予勸導、心理輔助管理、社會支持、環境改善即可緩解。必要時可加用抗抑鬱藥。去甲替林和地昔帕明副作用較輕，也可選用多塞平（多慮平）和馬普替林。近年來我國引進了一些新型抗抑鬱藥，如5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）帕羅西汀（賽樂特）、氟西汀（優克，百優解），口服;舍曲林（左洛復），口服。

這類藥的抗膽鹼能和心血管副作用一般都比三環類輕。但氟西汀半衰期長，老年人宜慎用。

（3）抗精神病藥有助控制病人的行為紊亂、激越、攻擊性和幻覺與妄想。但應使用小劑量，並及時停藥，以防發生毒副反應。可考慮小劑量奮乃靜口服。硫利達嗪的體位低血壓和錐體外系副作用較氯丙嗪輕，對老年病人常見的焦慮、激越有幫助，是老年人常用的抗精神病藥之一，但易引起心電圖改變，宜監測ECG。

氟哌啶醇對鎮靜和直立性低血壓作用較輕，缺點是容易引起錐體外系反應。

近年臨床常用一些非典型抗精神病藥如利培酮、奧氮平等，相關效果較好。心血管及錐體外系副作用較少，適合老年病人。

由於發病因素涉及很多方面，絕不能單純的藥物輔助管理。臨床細緻科學的護理對患者行為矯正、記憶恢復有著至關重要的作用。對長期臥床者，要注意大小便，定時翻身擦背，防止壓瘡發生。對興奮不安患者，應有家屬陪護，以免發生意外。注意患者的飲食起居，不能進食或進食困難者給予協助或鼻飼。加強對患者的生活能力及記憶力的訓練。

現在大家知道老人如何降低認知功能下降風險了麼，對於這類難纏的病症，不要抱著無用的心態，樂觀對待。希望老年人朋友多多運動注意飲食，預防於未然。也希望老年人患者朋友不要放棄，皇天不負有心人!

老人如何自我檢查周圍血管病

周圍血管病也是老年人的一種高發疾病，如果不及時輔助管理會導致並且惡化，嚴重的會危及生命，那麼，老人如何自我檢查周圍血管病？

什麼是周圍血管病

臨床上將心腦血管病以外的血管疾病統稱為周圍血管病，包括動脈、靜脈及淋巴三個系統的疾病。據世界衛生組織調查，周圍血管疾病是一種危害性極強的高發病種，若長期不愈，病情將呈進行性發展，重者將導致截肢致殘，甚至危及生命。而周圍血管病在老年人群體中是發病率比較高的。

關於周圍血管病

周圍血管病是糖尿病發生率很高的一種併發症，其中以外周動脈疾病最重要，也最常見。它是一種危害性極強的高發病種，嚴重者表現為肢體缺血，血流無法滿足靜息時肢體代謝的需要，如果長期不輔助管理，病情惡化，可能導致糖尿病足，重者截肢致殘，甚至危及生命。

據不完全統計，全國每年約有50萬條腿因脈管病、糖尿病足（壞疽）被高位截肢，200萬隻腳（腿）壞疽、潰爛無法癒合。專家指出，此類疾病不容小視，應及時到專業周圍血管病醫療機構進行診斷輔助管理。

自我檢查周圍血管病的三個方法

那麼，如何儘早發現自己是否有周圍血管病呢?教大家3個很簡單的方法：

第一個是摸動脈。坐著時，雙腿放鬆，用手觸摸腳踝前方的足背動脈，如果搏動明顯減弱，甚至摸不到，就強烈提示下肢血管動脈有問題了。

第二個是摸溫度。下肢動脈缺血的患者，腳的溫度往往偏低，如果發現溫度比別人或自己身體其他部位的溫度低很多，則很可能有問題。

第三種是走路。如果走路時間稍微長一點，就感覺到腿腳痠痛，就得當心。當然，這是簡單的自測方法，發現問題應儘早去醫院做專門的檢查確診。

我們建議，年齡大於50歲的糖尿病患者應常規篩查周圍血管病。吸菸、高血壓、高血脂、糖尿病病程大於10年等的糖尿病患者都屬高危人群，即使年齡不到50歲也應進行篩查。一旦確診，更應全面控制好血糖、血脂等指標。生活中，應戒菸，進行適度鍛鍊，並保護好足部，秋冬季注意保暖，但不能熱敷。

老人如何補鈣 3類食物助老人輕鬆補鈣

這人啊，一上了年紀就會出現各種的問題，最常見的就是骨質疏鬆啊，或者是一些腰肌勞損等等的情況，其實這些問題都是因為缺鈣所導致的，老年人鈣質的流失是非常迅速的，所以應該及時的補充鈣質，如何補鈣呢，食物就是非常好的攝取對象，下面這些食物幫助老年人輕鬆補鈣。

1、適合老人補鈣的食物--牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，而且還有各種的氨基酸啊，礦物質，和一些維生素等營養素，它們可以促進鈣質的吸收和消化，牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2、適合老人補鈣的食物--豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。很適合老年人食用，平時的時候老年人應該多吃含鈣，含蛋白質類比較高的食物，比如說豆製品，但是豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

3、適合老人補鈣的食物--海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。這點大家很容易忽視，認為海帶和蝦皮很沒有營養的，其實不然哦，這樣的食物補鈣可是非常不錯的選擇呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。

可不要小看這些食物哦，雖然看起來不起眼，但是對於老年人補鈣來說還是非常不錯的呢，平時的時候老年人應該多吃這樣的食物，對健康有幫助。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。