第210章：老人減肥的方法 老年人健康減肥的飲食原則

飲食最重要的是要做到定量、定時、少食葷、少零食、多食素，適當飲水，保持日飲7—10杯白開水。礦泉水與茶水是減肥的理想飲料。進食時應當細嚼慢嚥，可促進飽腹感，切忌暴飲暴食和不吃早飯。

老年人肥胖的危害甚大，比如肥胖者容易患心腦血管疾病，輔助管理費用高昂，此外，肥胖致使老年人行動極為不便。

二、老年人健康減肥的飲食原則

1.碘的攝入要足量

碘是人體不能缺少的礦物質，碘缺乏時，人會出現甲狀功能減退的症狀，新陳代謝會降低，脂肪的分解速度因此會減慢，甚至會因此不再分解，這樣一來，不僅不能減肥，反而還會不斷增肥。所以，中老年減肥期間，一定要有助於碘的足量攝入，只有這樣才能有助於正常的代謝速度，並預防粘液性水腫的發生。中老年人平時可以多吃些含碘的食物，比如海帶、海鮮等。

2.蛋白質和維生素的攝入要足量

人到了中年後，體內的分解代謝能力會加強，對蛋白質的消化利用率卻下降，所以，中老年人平時一定要有助於蛋白質的攝入量充足，才能滿足日常身體所需，平時的時候應該多吃瘦肉、豆製品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。但是由於中老年人的吸收功能降低，所以，食物中的維生素往往會無法得到充分利用，所以，很容易導致體內的維生素缺乏，但是，維生素對延緩衰老有著重要的作用，所以，中老年人平時應該多吃水果、蔬菜，必要的時候，還可以吃些維生素片。

3.減少食鹽的攝入量

調查資料表明，凡攝取食鹽過高地區的居民，高血壓發病率和腦中風死亡率明顯增高。愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克，無高血壓病例發生。中老年人發生心血管疾病的危險性大，因此，應減少食鹽攝入量。一般認為中老年人每日食鹽攝入量應減少到5～6克為宜。高血壓和冠心病患者，應限制在3克以下。

三、老年人減肥的重要意義

中年就發胖者死於心臟病的比例竟比老年才發胖者高出一倍。據統計，中年以後發胖，有礙健康，年齡40-45歲的人，體重每增加近500克，死亡率約要增加10%。隨著年齡的增長，超理想體重的人數在不斷增加。據美國城市人壽保險公司1960年取自美國及加拿大26個人壽保險公司統計資料表明，男性30-39歲組，超理想體重20%以上者，達統計人數的25%;40-49歲組，超理想體重20%以上者達32%。

女性30-39歲組，超理想體重20%;以上者達25%，40-49歲組超理想體重者達40%。北京地區曾調查工廠20歲以上的職工2319人，其中肥胖者503人，佔21.7%（男性職工中肥胖者佔16.8%，女性佔28.7%）。再對36-55歲年齡組進行調查，結果發現超理想體重者29%，可見中年肥胖者比例較高。

人從中年（35歲左右）起須注意防止肥胖，因為中年發福對健康有害，而且是危及老年期健康的隱患。發生肥胖後，容易引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病和膽囊炎、膽石症等"肥胖五聯症"。

四、為什麼出現老年性肥胖

1.進入中年後，生活通常比較安逸，體力勞動較年輕時減少，同時性格也趨於理性和沉穩，對面子更加註重，如走路速度減慢，講話語速減慢，不易激動、對體育活動的興趣減弱或不願過於拋頭露面等，造成消耗減少。

2.進入中年後，工作生活有了一定基礎，從事體力工作就更少，例如：原來是個科員，經常需要跑腿，經過幾年拼搏，升為科長了，更多時間待在辦公室；原來出差坐硬座甚至只能站著，現在可以睡臥鋪甚至軟臥；原來經常在外奔波，不管酷暑嚴寒，現在成天待在空調房裡，所有這些都使得人體的消耗減少。

3.進入中年後，總體來說，壓力較年輕時減輕，年輕時有考試、升學、畢業、找工作的壓力，樣樣都得全力以赴，而中年時大都工作比較穩定，壓力當然也有，但性質不同。如對待升遷問題，有些人可能看得開一些，覺得是遲早的問題。即便不升也關係不大，這樣的壓力較之年輕時明顯減輕，消耗自然也減少。

4，進入中年後。隨著經濟條件的改善、工作基礎的紮實，生活水平逐漸提高，應酬增多，這樣一來，日常生活中攝入的熱量就不斷增加了。

老人減肥的方法有哪些 老人怎麼樣減肥

一、老年人減肥吃什麼

1.蘿蔔杏肺湯：蘿蔔160克，苦杏仁5克，豬肺l00克。三物同放鍋內燉至爛熟，調味服食。

2.蔥頭爆羊肉：羊肉200克，蔥頭100克。素油50克，加花椒，辣椒少許，炸焦後撈出，放入羊肉絲、薑絲、蔥頭絲，急火爆炒，加鹽、味精、醋、黃酒適量，熟後出鍋。

3.苡仁赤豆湯：苡仁30克，赤小豆30克，紅棗5個。先將孩仁、赤小豆洗淨，加水燉至七成熟，再加紅棗繼續燉至酥爛。

4.荷葉粥：鮮荷葉1張，粳米100克。將荷葉切絲，加水煎煮，去渣取液備用。另將米洗淨加入荷葉煎汁及水煮成粥食用。

5.西瓜冬瓜皮：將西瓜皮颳去蠟質外皮，冬瓜皮颳去絨毛硬質外皮，與黃瓜皮一起，在開水鍋內焯一下，待冷卻後切成條狀，放入少許鹽、味精，裝盤食用。

6.石葦茶：石葦6克，綠茶l克。石葦洗淨加水煮沸，用石葦連同沸水沖泡茶葉，加蓋，三分鐘後可飲。

7.紅小豆：每日兩次紅小豆粥，可作早晚餐食用，久服可利水溼、健脾、減重。具體做法是：紅小豆30克，粳米50克。將紅小豆、粳米洗淨、入鍋，加清水煮至米爛成粥。

8.冬瓜皮：冬瓜皮可以和西瓜皮、黃瓜皮一起涼拌做成“鮮拌三皮”。西瓜皮200克，黃瓜皮200克，冬瓜皮200克。

9.蓮藕炒綠豆芽：綠豆芽150克，蓮藕100克，鮮荷葉200克。將荷葉煎汁，濃縮為50毫升備用，再將鮮藕切絲，與綠豆芽煽炒，至六成熟，加鹽、味精適量，並加入荷葉澱粉汁至湯汁明亮後出鍋即可。

二、老年人減肥要注意什麼

1、避免節食和吃減肥藥。由於老年人減肥可能會引起免疫力下降、心臟供血不足、胃腸功能受損等，進而引發厭食症、心腦血管疾病等，因此老年人最好不要採用節食、減肥藥等方法。可以多吃粗糧，即利減肥又利健康。清淡飲食，適當增加糙米、高粱面、小米、豆類等粗糧，即能改善老年人胃腸功能減退的問題，又可增加飽腹感以達到減肥的目的。

2、減肥不能太急。老年人減肥每月不要超過一斤。老年人最好不要像年輕人那樣為自己制訂“月減肥目標”或“季減肥目標”，最好以“年”為單位來制訂長遠的減肥計劃。從科學角度講，老人應當以改正不良的飲食習慣、科學鍛鍊為減肥手段。

3、運動時間。每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛鍊的良好習慣。

4、選擇地點。運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛鍊，以免發生意外時，無人救急。

5、運動頻率。中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。

6、健康檢查。在決定開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次較全面的體檢，徵詢醫生意見，以防身體內存的隱患在運動中發生意外。

三、老人怎麼樣減肥

1.飲食規律，一日三餐

男性應酬多，經常“被”加餐，這是導致男性發胖的重要原因。要減肥，那麼男性朋友就要少在外面吃飯，少應酬。如果避免不了的應酬，點菜時候多點些健康低熱量的菜餚，同時控制進食量。最重要的是要少喝酒。

2.攝入足夠蛋白質與維生素

中老年人分解代謝加強，且對蛋白質的消化利用率下降，所以需要補充足夠的高質的蛋白質，才能滿足身體所需。應多吃瘦肉、豆製品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。同時，由於老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素無法得到充分的利用，容易發生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應多吃富含各類維生素的食物，如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

3.控制食鹽的攝入量

食鹽攝入過多，容易使中老年人患高血壓、腦中風以及心血管疾病，所以要儘可能地少攝入食鹽。一般認為，中老年人每日攝入的食鹽量應按制在5克以內;而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

四、中老年人減肥的方法

1.溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機能，進而提高人體的素質。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低、中度之間，持續時間僅為15~40分鐘或更長。

2.溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛鍊”。所謂適度，就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球。

3.有氧運動的形式多種多樣，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每週鍛鍊三次，每次鍛鍊時間半小時左右或更長。

4.強度要因人而異：2030歲，運動時心率應維持在140次/分左右，4050歲，運動時心率應維持在120135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100120次/分即可。

5.在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化。

6.降低心腦血管疾病的發病率。從強身健體的意義上來說，溫和鍛鍊的對象適合社會各階層，更是中老年人減肥運動的最佳選擇。

---

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。