第386章：冬季老人運動要防的七忌

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身於汙染環境，易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊，可接受紫、紅外線的健身作用。選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區，可納入“空氣維生素”--負離子，使機體各系統的機能加強，代謝功能旺盛，感到精神爽朗，心曠神怡。

三忌疏忽鍛練前後運動衛生

鍛鍊前後的運動衛生，重在練前的暖身活動和練後的整理活動。練前人體機能需有活動的準備，使體內的運動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進入活動狀態，防止出現運動創傷;運動後的整理活動使機體各組織器官的功能變化由運動狀態漸次進入相對安靜狀態，不能隨運動的停止而停歇。整理方式重在身體放鬆，使運動負荷逐漸減小，達到驅疲消勞的功效。

四忌項目過多和時間過長

老年鍛鍊項目要因人制宜，不可樣樣都學，面面俱到。老年人生理上的老化，使腦神經細胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動作的記憶思維呈現紊亂，並使神經系統協調指揮各器官系統對各種動作變化作出及時反應的能力明顯減退。老人的健身項目貴在少而持恆。鍛鍊時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛鍊習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。

謹防超量負荷，產生逆反心理。

五忌運動後隨即坐躺

運動時血流加速，運動後如果隨即坐、躺，會出現血壓急劇下降，心率激增;肌肉運動會立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟迴流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機體各部分因缺血導致“休克”，或產生不適感覺。運動後需有慢跑緩走漸次遞減的放鬆運動。小憩間，應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺臥，避免軀體受潮寒，誘致風溼性腰痛或關節疼痛。

六忌大量飲水

運動時排汗造成乾渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

七忌即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激後引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經系統失調，肌肉抽筋，而且引起感冒和風溼、關節炎等疾病。

之所以提醒老年人在運動的時候注意上面的七件事情，主要還是通過老年人普遍存在的健康問題而制訂的，所以，老年朋友們在冬季想用運動來保健，對於必要的相關禁忌一定要重視。

冬季老人適合做哪些養生運動養性

冬季，老人們養生是需要常常運動的，不光只是運動，還有其他方面，包括飲食、衛生、生活環境等多方面，都是要以正確的、科學的方法。在冬季裡，老人們養生適合做什麼呢?

1、生活規律，起居有常

《素問·四氣調神大論》載：冬三月早臥晚起，必待日光。早睡以養人體陽氣，保持溫熱的身體;遲起以養奶氣，日出而做，以避嚴寒，求溫暖。衣著要暖和、寬鬆、柔軟。腳要保暖，睡前用溫水洗腳，並搓腳心100-200次，以補腎健腦。總之，冬季宜養藏為本，強腎助陰，以順應自然，禦寒健身。

2、飲食調攝，科學合理

冬季飲食之味宜減鹹增苦，因為腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦，故以補心氣、固腎氣。飲食宜溫熱，但不可過熱。忌食生冷和粘硬食物，以防損傷脾胃。民諺雲：冬朝勿空心，夏夜勿飽食。因此，早上可煨生薑服少許，以驅風禦寒。還要注意維生素A、維生素B2、維生素C的攝取，適量食胡蘿蔔、油菜、菠菜、綠豆芽、棗、核桃仁等。

所謂：“藥補不如食補”。陰虛之人應適當多食些羊肉、雞肉、鵝肉，以補虛益氣、養胃生津。

3、加強鍛鍊，增強體質

中醫素有食補不如氣補之說。冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。氣補或動一動就是運動。冬季晝短夜長，陽光微弱，應多在室外鍛鍊，以補陽光照射不足。在冷空氣中活動可增強神經調節機能，提高造血功能和抵抗力，但鍛鍊不宜出大汗，以防感冒。避免在大風、大霧、雨雪等惡劣天氣中鍛鍊。

每天做一點點，心情舒暢一點點，做健康飲食，健康運動，健康心情，在寒冷的冬天，臉上的笑容也會變得暖暖的，然後一切事物也將會變得很美好。

冬季老人鍛鍊冷熱要適度

冬季鍛鍊對老人平穩過冬具有重要的意義和作用，但是老人冬季鍛鍊也要有所注意。特備是在冬季鍛鍊的強度上適可而止，切記不要鍛鍊過度而造成身體受損。另外，由於冬季氣溫較低，冬季老人鍛鍊冷熱等方面要有所注意。

每到寒冷時節，老年人心血管疾病高發的時間大都集中在每日的清晨。專家介紹，清晨是一天中最寒冷的時候，寒冷會令人體血管收縮，加之冬天出汗減少，血容量大，從而使血壓上升，心臟負荷增大，增加了心肌缺血、心肌梗死的發生率;寒冷時身體要消耗能量來產生熱量，心臟的耗氧量增加，這增加了心肌缺血的機會;冬季排汗減少，喝水也較少，這樣人體的血液黏稠度增加，血管阻力及血壓上升，血栓容易形成，增加了血管堵塞的機會。

專家介紹，患有心血管疾病的老年人冬季晨練的時間都應該推遲到太陽昇起以後，此時溫度升高，風也小了，寒冷對人體的刺激減少。同時，老年人在冬季早晨尤其要注意防寒保暖，衣褲要有助於柔軟寬鬆以利於血液循環。同時，冬天運動前熱身非常必要，可以做些伸展運動、下蹲、慢跑、拍打全身肌肉、輕器械的少量練習，讓身體從相對平靜的惰性狀態逐漸活躍起來，等到身體微微出汗後再進行健身。

另外，晨練不要過早，最好是出太陽以後。

選擇冬季適宜的運動項目，總的原則是動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。年輕人或身體較好的中年人可選擇跑步等強度較大的運動，鍛鍊時間比春夏季多10到15分鐘;老年人或體質較弱的，可以選擇快走、慢跑、打拳等低強度運動，以全身微微出汗為宜，“運動前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔處於蓄勢待發狀態，運動一會兒就能讓毛孔全部打開，但是運動後出了汗不要馬上脫衣服，否則容易感冒。

”

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。