第90章：老人晨練要注意什麼？如何防止意外發生

2、室外運動30分鐘最適宜

專家指出，老年人晨練的時間應該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛鍊時應該多注意進行一些內在肌肉協調和柔韌性的運動，像慢走和太極拳等活動，這些運動會保持肌肉、器官的穩定性。

同時，專家還表示，晨練應該給予一些科學的指導，但不必非常專業。這些指導主要是以安全性為主，即最好在運動之前進行一些準備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動，避免突然的爆發力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現，同時也使得心肺循環不會遭受太劇烈的影響。

3、室內鍛鍊注意空氣流暢

有些時候，由於室外天氣的原因，導致一些人在室內進行鍛鍊，這時候也要注意一些事情。專家說，中老年人如果是在室內鍛鍊的話，可以進行一些簡單的運動，例如深蹲、弓步走等項目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運動量不宜過大，一般掌握在室外運動量的50%-60%就可以了。

另外，120急救中心醫生也表示，在室內進行鍛鍊的時候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環境中進行鍛鍊。另外，在鍛鍊的時候可以播放一些舒緩的音樂，調節一下心情和氣氛。

在晨練中，難免會有一些突發事件的發生。

那麼老年人在晨練的時候需要如何防止意外的發生呢？

有疾病的老年人在鍛鍊的時候身邊應該有人陪護，而且陪護人員最好掌握一些相關的急救知識，最好隨時攜帶一些“速效救心丸”之類的藥品，這樣在突然發病的情況下便於呼叫和採取一些心肺復甦的急救措施。在夏天的時候，還應該注意及時補充水分，防止中暑現象的發生。入秋早晚天氣變化比較明顯，溫差較大，因此要注意適當地增減衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發生。

1、　天天鍛鍊並不科學

有些中老年人已經養成了天天晨練的習慣，其實這並不科學。

醫生提醒說，並非任何人在任何情況下都要鍛鍊的，晨練也要視個人的具體情況而定，千萬不要為了鍛鍊而去鍛鍊。如果感到身體不適的時候，例如有感冒、發燒等症狀，或者一些疾病正處於急性期或者發病期，就應該避免進行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進行晨練。

專家同時表示，一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進行晨練，或者進行一些小運動量的活動。

另據專家介紹，一週中4D5天的時間進行鍛鍊最為科學，然後休息一兩天，使身體得到恢復和緩衝。

2、按照晨練係數指導運動

天氣預報中有一部分關於晨練係數的預報，用來指導人們進行晨練活動。根據北京市專業氣象臺專家介紹，晨練係數主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據風向、風速、溫度、溼度和大氣汙染情況的不同而綜合，共分為5個級別。

其中第l級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進行晨練”的情況。第2級別相對於1級會有一些氣象變化，像風力稍微大一些，或者是溫度、溼度有一些增加，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動情況。以此類推，第5級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進行晨練活動。在晨練係數級別相差不大的情況下，對於運動量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據自身情況決定。

3、晨練前應先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練，然後再吃早飯，其實這是不科學的。專家說，老年人在晨練之前，應該先要適當吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由於營養物質經過一夜的消化吸收，身體正處於低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，那麼會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。

同時，對於患有慢性病的老年人，服用藥物要根據醫囑或藥品的說明來正確使用。對於一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些血壓管理的藥物。

老人晨練，不一定要登高

晨練一定要登高嗎？在高處鍛鍊，萬一有什麼意外，就會給搶救帶來困難。李奶奶今年剛退休，住在烈士塔附近的小區，烈士塔是這個城市的最高點，登上塔要爬100多級臺階，既是體力的鍛鍊，也是耐力的考驗，這正是李奶奶選準每晨5點準時趕到烈士塔頂鍛鍊的原因。然而，這天早晨，當李奶奶登上塔頂後，明顯感到心慌、胸悶、頭痛，當同伴發現她臉色不好扶她時，她頹然倒下，口吐白沫，昏迷不醒了。

和她一起鍛鍊的一個同伴忙往山下衝，但無奈年事太高，跑得慢，等趕到山下的電話廳，撥通“120”急救電話時，距李奶奶倒地已20多分鐘。接到求救電話的“120”值班人員帶著搶救器械火速趕到烈士塔下，但救護車不能爬臺階，醫護人員只能抬著擔架一路小跑上山。當他們好不容易攀上山頂時發現，李奶奶是個又高又胖的老人。

要抬著一個胖老人下山，尤其是已經昏迷、懷疑為腦出血的老人，對醫護人員來說是何等的艱難啊！他們既要講速度---因為時間就是生命，又要保持穩定---腦出血者須保持平靜和平衡。不幸的是，老人終因腦出血面積太大、出血時間太長，而失去了搶救機會。近年來，一些晨練的老人喜歡選擇爬山去鍛鍊。認為此舉除能進行登高外，還能呼吸新鮮空氣，是鍛鍊的好地點。

其實，登高更有諸多不利：海拔太高，空氣中的含氧量較少，對本有心臟病、高血壓、腦血管疾病和呼吸系統疾病的老人來說，將十分不利。此外，在人少、過於偏僻的地方鍛鍊，一旦發生意外，很難被人發現。即使被人發現，由於通訊和交通不便，也給早期急救帶來諸多困難。

老人晨起做一做這六個動作

相信不少的老人在晨起時都能感覺到身體會出現晨僵的問題，這和我們身體骨骼以及韌帶逐漸老化有很大的關係，大家知道，堅持鍛鍊可以緩解這樣的情況，其實老人如果能在晨起時做下面的6個小動作也能達到同樣的目的。

它們練習起來不受場地限制，只要有空就可以做，而且簡單易學，穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙裡練習一下，就能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛鍊。

1.早晨起床前做做伸展運動。把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛鍊手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液迴流。但需要注意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應時間，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

2.如廁時進行叩齒運動。叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。而且，比較適合在如廁時練習，因為從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

3.刷牙時練習提肛。吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門。此動作連做10——20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

4.穿衣時做做擴胸運動。雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重複10次即可，能夠鍛鍊胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。而且，還可以放鬆脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。

5.久坐後拍拍身體、踮腳腳。很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，並且可以疏通經絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳，促進下肢血液迴流，鍛鍊身體的平衡能力。但是骨質疏鬆的老年人不建議做這個動作，因為墊腳時人體的重力都在腳掌上，容易引起骨折。

6.電視劇播廣告時轉轉眼球。順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，能夠讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，鬆弛眼肌，並且保護眼部神經血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。

練習上面的這六個小動作，大家一定要切記堅持以外還要適量，老年人一定要根據自己的身體實際情況來進行，否則很可能會在無意間傷害到自己的健康，量力而行是一定要遵守的原則。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。