第233章：長壽需胃口好 飲食技巧輕鬆改善

原則一：定時定量，少吃多餐，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

原則二：細嚼慢嚥，充分利用唾液咀嚼食物，每口咀嚼不低於20次，並慢慢吞嚥，減輕胃的負擔。

原則三：餐前“預熱”，比如在飯前半小時左右喝一杯山楂汁或陳皮茶，效果會更好。

不愛吃肉的老人，可選擇生薑和草豆蔻作為菜品的調料，能起到溫胃散寒、刺激味覺、增強食慾、減少油膩的作用。

如何提升老年人食慾胃口?

軟硬適中才順口

如果是吞嚥問題，進食的速度就應該放慢。可以在食物中摻入剁碎的熟蔬菜，把水果搗成泥，但要避免滑溜和太黏稠的食物。稀薄液體也不適合，因為控制不當容易嗆著。

代糖代鹽保健康

一些糖尿病人和高血壓病人，不能吃過多的鹽和糖，不妨以代糖和代鹽替換。既可滿足甜食慾望，又不會威脅身體健康。

含鋅的食物刺激味蕾

鋅參與味蕾素的合成，有增強味蕾機能和營養味蕾、促進食慾的作用，如蘑菇、山核桃、豆類、海產品等。這些食物不僅鋅含量豐富，而且易被人體吸收、利用。

湯類食物促食慾

味蕾對湯類食物比固體食物敏感，所以老年人進餐時可適當喝些菜湯、麵湯、蛋羹、餛飩等。最後一點是，飯菜溫度要適宜，這對老年人也很重要。實驗證明，味蕾敏感的最佳溫度為20℃-25℃。

少量喝點低度酒

飯前飲少量的低度酒，如葡萄酒有助開胃。但不宜飲用大量汽水和啤酒，不僅會沖淡胃液，而且會使胃擴張，刺激飽感中樞。

趁熱食用味正香

香味有刺激食慾的作用。控制食物的溫度，是鎖住香味的重要步驟，所以食物必須趁熱吃。

勾芡淋汁增加味道

做菜時，可以在水煮的食物上淋上汁再入口。這樣甜味和鹹味只淺淺鋪在食物表面，不但可以滿足舌頭的慾望，也不必擔心攝取過量的鹽和糖。

多人共餐更好吃

熱鬧的用餐氣氛會改變老年人的心情。對於有沮喪、壓迫感等心理障礙的老年人，多人一起用餐會有幫助。可以和鄰近的老人一起吃，或與家中老小一起吃。

來點音樂放輕鬆

人的胃腸蠕動以及消化液的分泌，與精神狀態有關，適當改善就餐環境，播放些輕鬆的音樂，無疑會改變老人心情，進而增進食慾。

胃寒氣重吃點生薑

如果特別怕吃生冷或油膩的東西，可能是胃裡寒氣太重、熱量不足。這時，可選擇生薑作為菜品的調料，起到溫胃散寒、刺激味覺、增強食慾、減少油膩的作用。生薑可加在菜餚和餃子中，或做成薑湯喝。

消化不好來杯陳皮茶

如果是由於消化系統功能下降，導致吸收不好、消化不良，則可選擇山楂、陳皮、神曲等一些健胃消食的藥物。新鮮山楂可以當零食吃，幹山楂泡水喝，或煮湯喝;陳皮曬乾後，可切成絲，當飲料喝;神曲既可用來沖水喝，也可用來熬湯。如果老人能在飯前半小時左右，喝一杯山楂汁或陳皮茶，效果會更好。

長壽須注意十大生物指標養性

美國塔夫茨老人營養研究所的專家研究人為什麼會老，發現十五年前由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標，經得起時間的考驗和科學的求證，至今穩立不墜。這些指標是可以控制和借鑑的。而與這十大指標有密切關係的，則是增加運動、改善飲食。

肌肉量一般老人不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，甚至還可以增加肌肉，這與年齡無關。老人肌肉萎縮，尤以腿部為甚，後果是失去平衡，行動不便，易於跌倒。

體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失，從30歲到70歲，有20%的運動肌與運動神經單元會消失。

基礎新陳代謝（英文簡寫BMR）年老時BMR降低，意即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後，每十年降低維持體重每日所需熱能24焦耳。70歲時比20歲時每日少需120焦耳。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法，當然會增加體重，除非增加運動量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動，肌肉萎縮，BMR降低，成為惡性循環，結果是體脂增加。

唯一辦法是多運動來增強肌肉，維持BMR。

體脂含量即使老人沒有增加體重，體脂也會增加，因為肌肉減輕了，藉以代之的是體脂。所以只顧體重沒有，要注意增加肌肉、減少肥油才行。

體脂含量不易直接測量，可用BMI=體重（公斤）/身高（米）2。老人理想的BMI應在18～24之間。此外，腰臀比值也是一個簡易估計體脂的方法。男性：腰圍除以臀圍的商應小於0.9，女性應小於0.85。

如果BMI和腰臀比值都高，則心臟病罹患率會增大。

用氧能力用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時，用氧能力強。年老時用氧能力降低。65歲的人多半隻有年輕人用氧能力的30%～40%。但是經常運動的老人不會減低這麼多。無論年輕還是年老，經常的有氧運動都能使肌肉用氧能力增強。

血糖控制老人對血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒有顯著徵兆。約有20%～30%的70歲老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病。這是不容忽視的。老人可以避免下列三件事來維持控制血糖的能力：①過胖;②缺乏運動;③吃太多油。

膽固醇與HDL之比值血膽固醇有好有壞，好的叫HDL，壞的叫LDL，理想的情況是高HDL和低LDL。最簡便的方法測定各種血膽固醇的優劣是看全部膽固醇與HDL之比值。老年人的比值應在4.5以下。

年老時HDL值通常維持不變，LDL會增高，使全膽固醇值增高，而是起比值也增高。改良飲食例如減少不飽和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL則要靠運動和減肥，有氧運動可以升高HDL。

血壓大家都知道血壓對健康很重要。老人易患高血壓症，但這不是無法避免的。少吃鹽、多運動，不但可以預防高血壓，對已患高血壓也有相關效果。

骨骼密度年老時骨骼內礦物質減少，骨骼密度降低，變脆易碎。平均每年骨質減少1%，降低到一定程度時，就成骨質疏鬆症。這也不是無法預防的，特別是運動可以強骨，這時不容置疑的。一個臥床的病人在兩週內損失的骨質相當於老人一年損失的骨質。如果病人每天站立一些時候，即使不走動，也不會損失骨質那麼多。

運動還會增加小腸吸收鈣質的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。

體溫調節能力身體天生有能力常保正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖，但是老人這種自動保溫能力會降低。這是因為對口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也少，出了汗也不知道口渴，還有腎臟功能降低等種種複雜因素所致。老人飲水量不能由口渴得感覺來決定，一定要勉強自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脫水的毛病。

這十個長壽指標是可以自行控制的。只要你採取行動，開始運動、改善飲食。這雖不是長生不老丸，卻可使你健康地享受有生之年。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。