第169章：適合老人早上的營養飲食

但是其實早餐是不宜多吃的。理由：老人的消化功能也在退化，如果早餐吃的過多，上午的時間消化不了，就會堆積在胃裡，造成胃的負擔，也會使消化系統不能正常消化吸收。另一方面，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易引起血管疾病，催人衰老。

早餐不宜硬很多人習慣早上吃飯，其實這個習慣是不好的。老人的早餐應做到儘量軟，避免過硬。理由：晚上人的臟腑都是休息狀態，唯獨胃是處於工作中，所以剛起床時的胃是尤其虛弱的，而老年人的消化能力又不是特別好，所以這時不應進食過硬的食物，而應以軟食、流食為主。　　早餐不宜葷老人是心腦血管的好發人群，所以平時在飲食上要多加註意，早餐應以清淡為主，不宜太過油膩。

理由：高鹽、高脂、高油是引起心血腦血管最常見的原因，如果老人的早餐過葷，葷類在體內的消化速度比素菜更慢，所以會導致食物堆積，造成肥胖，肥胖是引起“三高症”主要原因之一，所以老人早餐應清淡，最好以粗糧為主，像饅頭、包子、全麥吐司都是不錯的選擇。

四、老人飲食有8要點

1.數量要少：研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八成飽為宜，尤其是晚餐。2.蔬菜要多：新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素對保護心血管和癌症風險管理、防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少於250克。3.食物要雜：蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。

為平衡吸收營養保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能每天的主副食品品種應保持10種左右。4.味道要淡：有些老年人口重，殊不知下鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康老年人一般每天吃鹽應以6至8克為宜。5.飯菜要爛：老年人牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。

因此飯菜要做得飲一些。6.水果要吃：各種水果含有豐富的水溶性維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。為保持健康兩餐之間應吃些水果。7.飲食要熱：老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮供血減少，並反射引起其他內臟血循環量減少不利於健康。8.吃時要慢：有些老年人習慣於吃快食，不完全咀嚼便吞嚥下去久而久之對健康不利。

應細嚼慢嚥以減輕胃腸負擔促進消化。另外吃的慢些也容易產生飽腹感，防止進食過多影響身體健康。

適合老人春季保健的運動有哪些春季保健

俗話說的好，人的生命在於運動，春季，運動不斷可以給我們帶來身心健康，還可以陶冶我們的情操，甚至可以給我們渾身放輕鬆。尤其是我們的老年人，經常運動好處多多，可以讓老人的身子骨更加的硬朗。那麼，適合老人春季保健的運動有哪些呢?一起來看看吧。

1、太極拳

太極拳有很多派系，也有很多招式，如簡易二十四，這是最好學也比較簡單，但各派的打法也不完全一樣，不過都大同小異，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

2、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

3、太極球

就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女性玩得多，全國比賽時也是女性多。這種球在體育用品商店可以買得到。

4、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

5、打門球

這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊，這項運動鍛鍊腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。

6、走步

走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處會讓你受益匪淺，還可以邊走邊做些簡單的活動。

以上就是適合老人春季保健的運動了，平時老人在家沒什麼重要的事情，不要老呆在家裡大門不出，二門不邁，這樣不利於身心健康。老人沒事可以找朋友一起聊天，一起鍛鍊，開開心心的玩耍。還可以注意自己的飲食，注意講究個人衛生，爭取做一位愛美的時尚老人。

適合老人的常見運動 老年人如何鍛鍊呢

一、讓老人長壽的4種鍛鍊方法

力負重訓練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

姿態訓練護脊柱

姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

量訓練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓練防摔跤

太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每週2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度：初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或許需要教練的指導。

老人運動有助於健康長壽，老人的運動以慢運動為主，不要太劇烈，要考慮身體的承受條件，貴在堅持，要每天都運動，運動時出些汗就好，要達到運動條件。

二、五種適合老人的常見運動

1、拍打雙肩可護肩周

不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時無法抬起手臂。

可嘗試“拍打鍛鍊”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打後背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點酸為佳，有利於鍛鍊肩周關節，緩解肩部不適。

2、仙鶴點水強頸椎

頸椎及椎間盤發生煺變，可能會引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題。

平時不妨試試“仙鶴點水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴重的要及時就診。

3、空轉唿啦圈健腰椎

老人經常腰背痠痛，有的彎下腰就很難直起來。

可嘗試“空轉唿啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出，然後依次向前、右、後順時針轉圈，想象腰部有一隻唿啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉30圈之後，再逆時針轉30圈。動作要連貫，唿吸自然。這樣的運動不但有利於保持腰椎關節的靈活性，還可促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

4、轉腿運動益下肢

隨著骨質疏鬆、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發生意外。

平時多做劃腿運動：手扶椅背或者是牢固的樹幹，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜)，在空中畫圈，做完還塬，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血運行。

5、轉膝運動護膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關節，連接著最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節痠痛、無力、怕冷等症狀。

平時要加強鍛鍊：將雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1—2次。旋轉幅度要儘量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持可以增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。

以上這些運動都可以對老年人的身體起到保健的作用。因此，老年朋友們在生活中可以多進行一些上述的運動。

三、老年人如何在室內鍛鍊

1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

2、單腿站立

具體做法：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一隻腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然後換另一隻腳。

鍛鍊一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然後換另一條腿做。

此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

四、最適合老年人的運動是什麼

1、平地散步

平地安全，平地對關節沒有壓迫，平地視野寬，最適合老人家散步，散步就活動了全身筋骨，體現了“生命在於運動”。

2、做點家務

家務勞動是輕體力勞動，有益於舒筋活絡，家庭婦女大都長壽，恐怕是和長期家務勞動有關，老人家適當做點家務好，體現了“生命在於運動”。

3、乾點農活

乾點力所能及的農活，沐浴在大自然中，享受著田園之樂，促進體內新陳代謝，好處多，農夫中長壽者眾，體現了“生命在於運動”。

4、聚眾聊天

一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文學、天文、地理、人情、世事、笑話、新聞故事、遺聞逸事，這種群體生活很是開心的，通常比離群索居沉湎於往事好，有益健康長壽。

5、做自己最感興趣的事

政治活動、公益活動、宗教活動、打牌、搓麻將、打門球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器樂、喝小酒吹牛、讀書、上網、寫作等，興趣什麼就做什麼，把握好度，有利於健康長壽，體現了“生命在於隨心順勢”。

健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。