第261章：老年人睡好覺 要有助於睡眠時間和睡眠質量

老年人睡眠 不宜超過六小時養性

進入老年期以後,時常困繞著老年人的“睡眠問題”是普遍存在的一個問題。睡眠不僅是一種生理需要,也是一種能力。其實,老年人不必為睡眠少憂心忡忡。

俗語道:“後三十年睡不著”,隨著年齡的增長,人的睡眠能力會逐漸下降,睡眠時間會逐漸縮短,睡眠質量也越來越低。所以,老年人不要追求有較長的睡眠時間,一天睡6小時最好。老年人睡眠6小時以後,心臟的跳動會降到基本率,新陳代謝開始緩慢,血液循環的活躍性開始降低,肌肉也變得鬆弛,整個身體開始喪失強健性。

老年人睡眠時間越長,體能的下降就越多,身心的老化現象就越嚴重。因此專家忠告,老年人每晝夜睡眠時間不宜超過6小時。

美國斯坦福大學的佛裡德曼教授徵召了一大批有睡眠問題的男女老人,平均年齡69歲。他把這些老人分成兩組,甲組老人被要求改變睡眠習慣,晚睡早起,減少在床上的時間；乙組保持原習慣,也不限制他們在床上的時間。除此以外,兩組的活動都相同,同時集中在一起,學習放鬆技術,即做肌肉一鬆一緊的運動,以及心理輔助管理。

六週以後,兩組老人的睡眠都有了改善,但甲組效果更明顯。他又隨訪了3個月,乙組老人的效果保持欠佳,而甲組老人的睡眠依然很好。這項研究結果表明,人的睡眠不是越多越好,老年人夜間有5小時睡眠,中午再睡1小時左右,就可以支持到晚上睡得更遲些。

與年輕時相比,老年人的睡眠時間減少,睡眠深度變淺,夜間覺醒次數和時間增加,早晨也醒得較早。這都是正常的,對身體不會有危害。老年人要以坦然的心態接受睡眠形態隨年齡增長而不斷變化的事實,應該完全打消安睡時間長才算養老那種陳腐觀念。有些老年人拿年輕時的睡眠狀況作為標準來衡量現在的睡眠狀況,往往將自己睡眠少了作為一種病狀,於是想方設法地吃an眠藥、看醫生,希望恢復原來的睡眠時間。

這非但做不到,反而會因為焦慮、煩惱而更進一步降低睡眠質量。

老年人出現疲勞後,也應儘量避免消極的睡眠休息方式,可採取散步、遊玩、娛樂等積極方式進行休息。這不僅會使身體得到運動鍛鍊,延緩身心老化,同時會使身體很快得到恢復,疲勞感頓失。

老年人睡眠“化零為整”也能補足精力

人的一生大約1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人類最基本的生理需求之一，因此睡眠健康是人整體健康狀態的重要標誌。老年人是睡眠障礙的易損群體。很多人進入老年後，出現有效睡眠時間縮短、睡眠表淺、早睡早醒、入睡困難、醒覺次數增多，而白天疲乏、好打盹兒的現象，並且將這種變化和身體的自然老化聯繫起來，並不當回事。

實際上，老年人睡眠效率低下的背後可能還隱藏著器質性疾病或心理問題等深層次原因，應該引起重視。

“偷”走老年人睡眠的“兇手”之生理老化

睡眠障礙是困擾老年人常見的病症之一。或許你身邊的老人就有過苦於失眠而求醫的經歷。有的老人一夜要醒七八次，或凌晨三四點鐘後就再也睡不著，或躺下似睡非睡直到天明。

研究發現，人的衰老過程與睡眠質量和數量變化有密切的聯繫。與其他年齡比較，老年人的入睡和睡眠維持困難、白天好打盹等症狀更多見。65歲以上人群中，有35-50%的人經常受睡眠障礙的困擾。

老年人由於中樞神經系統結構和功能的變化，如神經元的脫失和突觸減少等，睡眠週期節律功能受到影響，導致睡眠調節功能下降，這與大腦隨著增齡的變化有關係。24小時的睡眠節律改變，使老年人花更多的時間躺在床上，而實際睡眠卻減少。

老年人的睡眠方式多是間歇睡，睡睡醒醒、醒醒睡睡，夜晚很難睡足8個小時，一般說來，這並不是病態。成年人一般每天睡眠5-7小時，最多也就是7個半小時。很多老人晚上雖然睡眠質量不高，但白天通常會打個盹，累計下來，一天的睡眠量也接近8小時，總合與年輕人的總睡眠時間相等。對於大部分老年人來說，要接受“人老了，覺變少了”這一自然規律，不要太過急躁。

有些老人剛躺下不久就擔心是否能入睡，反而越擔心就越睡不著，時間久了還有可能引發病態性恐懼失眠症。

“偷”走老年人睡眠的“兇手”之器質性疾病

除了正常的生理變化，某些其他原因也會影響老年人的睡眠質量，而這些原因才是應該注意的。比如有腦動脈硬化、腦梗塞、腦出血、高血壓等病史的老人，因疾病原因，腦部血流減少，腦功能及代謝失調會引起失眠。心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病、腎功能不全、風溼病、頸椎病等疾病本身就可影響睡眠，從而使失眠加重。

對於這類有某種急、慢性器質性疾病的老年人，偶發性失眠可能對身體無大傷害，但長期慢性或嚴重的睡眠障礙是會對健康產生嚴重後果的。首先，睡眠障礙會加重已有的器質性疾病，使其輔助管理效果大打折扣。例如，由於睡眠障礙產生煩躁不安、心身疲憊、焦躁、焦慮、抑鬱，會進一步影響心腦血管及其他臟器功能的穩定，易導致心律紊亂、冠心病、腦血管病等發病。

如果是軀體疾病幹擾睡眠引起的失眠，應積極輔助管理軀體疾病。但在輔助管理軀體疾病時，應儘量避免使用某些對睡眠有影響的藥物。

“偷”走老年人睡眠的“兇手”之不良情緒

情緒也是老年人最常見的失眠原因之一。隨著年齡的增長，老年人容易產生悲觀情緒，遇到不滿意的事容易傷感；過於操心子孫的事，又力不從心，也會波及情緒；有的人身體出現某些異樣的感覺，便猜疑是不是患了什麼疾病，或聽到別人患了什麼病，自己也懷疑有了什麼病等。這些思想波動都帶有憂慮的色彩，致使晚上心情不得平靜，難以入睡。

同樣，遇到高興的事，情緒過於興奮，也會影響睡眠。對患情緒性失眠的老年人，家人要注意做好他們的心理安慰工作，儘量讓老人生活得愉快、舒心，減少不良的心理因素幹擾。老年人自身也要學會自我調理情緒，發揮內因的作用。對事要保持平淡的心態，防止過憂過喜，避免情緒異常波動；平時多做些力所能及的活動和體育鍛煉；

睡前不要談論、回想會引起心情不快的事，也要避免過於喜悅；不要為自己的失眠擔心，順其自然；為了使心情平靜，睡前還可以在室內外漫步或靜坐。這些心理上的調節都是有益於睡眠的。

忠告失眠先別急於用藥

老年人一旦出現失眠，先不要急於用藥，和其他失眠者一樣，不妨先找找失眠的原因。倘若是由於無所事事，入睡過早引起的早醒，不妨稍微晚點睡覺；若是因白天小睡過多影響夜間睡眠，則可在白天干些力所能及的家務或參加一些文體活動，如旅行、下棋、畫畫、看電視、打門球等，使自己的神經保持一定的緊張度，以減少白天小睡的次數，控制白天的睡眠，將會明顯改善夜間睡眠的質量。

平時注意心理平衡的調適。良好的情緒可以帶來安穩的睡眠，安穩的睡眠又可使人情緒良好。現實生活紛紜複雜，當發生諸如友人失和、親朋永逝、家庭糾紛、經濟拮據等令人心煩意亂的惡性刺激，應當通過提高自身的意識修養，泰然處之，將不良的影響降低到最小限度，通過自我調適，心靜則睡眠自安。

重視打盹“充電”的重要性。打盹是一種很好的補充睡眠的方式。這種“化零為整”儲備精力的睡眠方式，完全可以恢復精力。如果不抓住“打盹”前的睡意，放棄這種“充電”，時間一長，就會疲憊不堪；當然，這種打盹隨時都可以出現，在客觀條件許可時，應儘量滿足自己的這種睡眠要求。不過，在這種幾分鐘、半小時或更多一點時間的打盹時，應注意防寒，避免感冒。

同時，還應靠在某一穩固的地方，採取舒適的姿勢，以免在打盹中跌倒，造成意外傷害。當然，老年人的睡眠絕不是隻靠打盹就能代替和滿足的，放棄打盹或只靠打盹，對身體或情緒都是無益的。

建議阿膠古方可助眠

食療等非藥物輔助管理的方法，對老年人的失眠症調治也有效果。

助眠食療方推薦：黃連阿膠雞子黃湯

取黃連10克、阿膠10克、黃芩10克、白芍30克、雞子黃一個，先煮黃連、黃芩、白芍、加水8杯，濃煎至3杯，去渣後，加阿膠烊化，再加入雞子黃，攪拌均勻。

阿膠不是an眠藥，也沒有安眠功效，為什麼能安眠？因為阿膠具有滋陰潤燥的功效，很多失眠的人都普遍存在這樣一些症型：夜熱、五心煩熱、腰痠腿軟、婦女月經量多或提前、口渴口乾、舌紅舌瘦、少苔，需要滋陰。有這種證型的人可以選用黃連阿膠雞子黃湯。（此方並不適用於所有人，最好在醫生指導下應用）。

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健康提示：本文為一般健康知識整理，不構成診斷、處方或個別化醫療建議。症狀持續、突然加重、正在服藥或有慢性病者，應諮詢合資格醫護人員；不要自行停藥、換藥或調整劑量。如出現胸痛、呼吸困難、意識改變、單側無力等急症表現，請立即聯繫當地急救服務。